Kwasy omega-3. W jaki sposób wpływają na nasze zdrowie?

łosoć - omega 3

Joanna Reizer w Radiu Via w audycji Pani Małgorzaty Lewickiej-Kyc.

 

 

Kwasy omega-3 to wyjątkowy budulec naszych komórek. Dlaczego są tak ważne?

Kwasy tłuszczowe są materiałem budulcowym, z których organizm pobiera składniki strukturalne komórek, narządów i tkanek a także do syntezy niektórych substancji biologicznie czynnych. Spośród kwasów tłuszczowych najważniejsze znaczenie mają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe m.in. kwasy Omega-3.

Jaka jest różnica pomiędzy omega-3 a omega-6?

Pod względem chemicznym oba kwasy różnią się umiejscowieniem pierwszego podwójnego wiązania pomiędzy atomami węgla. Nie można mówić, że któryś z wymienionych kwasów jest ważniejszy. Kwasów Omega 3 jest znacznie mniej w przyrodzie i naszej żywności niż kwasów Omega 6. Dlatego kładzie się szczególny nacisk na uch dostarczanie do organizmu z dietą. Kwasy omega 3, reprezentuje kwas alfa linolenowy, natomiast prekursorem kwasów omega 6 jest kwas linolowy. Organizm człowieka nie wytwarza tych kwasów, muszą być dostarczane bezpośrednio z dietą. Metabolity kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 działają antagonistycznie względem siebie. Metabolity kwasów omega 6 działają prozapalnie i prozakrzepowo, natomiast metabolity kwasów omega 3 działają przeciwzapalnie oraz hamują agregację płytek krwi.

Dlaczego, aby być zdrowym potrzeba omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach?

Nadmiar omega-6 w pewnym sensie niweczy korzystne działanie omega-3, ponieważ kwasy konkurują o te same, osiągalne w ograniczonych ilościach enzymy. W spożywaniu tłuszczów omega bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji. Według zaleceń prawidłowego żywienia ważna jest wzajemna proporcja kwasów z rodziny n-6 do n-3 w diecie, która powinna wynosić (4-5): 1, bez przekraczania wartości 10:1. Najlepiej, gdy propocja wynosi 2:1. Nadmierna dysproporcja pomiędzy kwasami z rodziny n-6 i n-3 w diecie może zakłócić równowagę w ilości syntetyzowanych, często antagonistycznie działających, eikozanoidów, prowadząc do określonych stanów patologicznych.

W jaki sposób najlepiej dostarczać sobie tych kwasów. Lepsza dieta czy kapsułki?

Dieta wystarczy, jeżeli w naszym jadłospisie znajdują się ryby (2-3 x w tygodniu), oleje roślinne i orzechy. Osoby niepreferujące tych produktów powinny rozważyć suplementację.

Dlaczego omega-3 są niezbędne w diecie? Jaki jest ich wpływ na zdrowie? (ogólnie)

Przede wszystkim, dlatego że organizm nie mogę sam ich wytworzyć, a korzystnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu człowieka.

Kwasy omega-3 zapobiegają nowotworom. Czemu zawdzięczają takie działanie? 

Uważa się także, że nienasycone kwasy tłuszczowe mają wpływ na zapadalność na choroby nowotworowe. Przypuszcza się, że kwasy tłuszczowe omega-3, a przede wszystkim EPA i DHA, mogą hamować rozwój guzów nowotworowych, namnażanie tkanki nowotworowej i jej rozprzestrzenianie.

Wspomagają pracę mózgu – dlaczego mają taką moc?

Są kluczowe dla funkcjonowania układu nerwowego, kwasy omega 3 poprawiają ukrwienie mózgu i pomagają w przekazywaniu impulsów nerwowych. Wykazują działanie przeciwdepresyjne poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu.

Poprawiają wzrok – który ich składnik wspomaga lepsze widzenie?

Stanowią niezbędny budulec siatkówki oka. Kwasy omega 3 biorą również udział w procesie regeneracji pigmentu zwanego rodopsyną, dzięki czemu nasz może poprawiać ostrość widzenia.

Wspomagają serce – czy to znaczy, że zapobiegają zakrzepicy?

Wpływają pozytywnie na profil lipidowy, obniżając stężenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca. Wykazują działanie przeciwzakrzepowe. Spożywanie kwasów wielonienasyconych z rodziny omega 3, pochodzenia rybnego wpływa na zmniejszenie częstotliwości nagłych zgonów sercowych, których najczęstszym podłożem jest występująca choroba wieńcowa (80% przypadków).

Wzmacniają kości – jak to się dzieje?

Kwasy omega-3 mogą poprawić wytrzymałość kości poprzez zwiększenie ilości wapnia w kościach.

Wspomagają odporność – czy jednakowo omega-3 i omega-6?

Kwasy omega 3 wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną, a także ostrość przebiegu procesów zapalnych w przypadku infekcji wirusowej i bakteryjnej.

Ważne dla kobiet w ciąży – jak jest ich rola w rozwoju płodu?

Kwasy omega 3, szczególnie DHA wykazuje istotny wpływ na rozwój mózgu oraz wzroku zarówno w okresie płodowym jak i pourodzeniowym. Do prawidłowego rozwoju mózgu niezbędne są również kwasy tłuszczowych omega 6, głownie kwasu arachidonowego. Może zapobiegać niedorozwojowi umysłowemu. Wpływają na rozwój siatkówki oka dziecka, a także prawidłowy przebieg ciąży. U kobiet spożywających odpowiednie ilości tych kwasów, rzadziej występuje stan przedrzuczwkowy, poród przedwczesny oraz depresja poporodowa. Zmniejsza się ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz ryzyko rozwoju alergii u dzieci w późniejszym wieku. Według badań dzieci kobiet, które właściwie uzupełniały swoją dietę w ciąży kwasami omega 3 cechują się wyższym poziomem inteligencji niż rówieśnicy, którzy nie otrzymywali kwasów omega 3 w życiu płodowym.

Czy kwasy te można przedawkować?

Nie opublikowano badań klinicznych, w którym wykazano, by istotne działanie niepożądane związane ze spożywaniem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

W jakich produktach szukać najlepszego źródła tych kwasów?

Kwasy tłuszczowe znajdują się w rybach: (łosoś, śledź, makrela, pstrąg, tuńczyk, flądra), skorupiakach, algach morskich, migdałach, orzechach włoskich, olejach roślinnych (olej lniany,  arachidowy, rzepakowy). Źródłem kwasków omega 6 są oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, olej z wiesiołka).

Co się dzieje z tymi kwasami, gdy są poddawane procesom smażenia?

Kwasy tłuszczowe omega 3 bardzo szybko ulegają procesowi utleniania pod wpływem światła, powietrza oraz wysokiej temperatury. Produkty będące źródłem tych kwasów powinny być przechowywane w warunkach chłodniczych, z brakiem dostępu do światła i powietrza. Oleje roślinne należy spożywać tłoczone metodą na zimno, przechowywane w ciemnej przestrzeni. Kwasy omega 3 mogą spełniać swoje funkcje, gdy nie są poddawane procesom smażenia.