Artykuł w gazecie Nowiny „Menu Babci i dziadka”.
Wraz z wiekiem spowalnia się metabolizm. Zmienia się zapotrzebowanie na składniki żywnościowe – na niektóre wzrasta, na inne spada. Inaczej powinniśmy układać menu mając lat 30, inaczej po 60 (i w górę). Bo im dłuższa metryka, tym mniej kalorii nam potrzeba. Codzienny talerz zależy od wieku wzrostu, wagi, aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanego zajęcia -wylicza Paulina Górska, dietetyczka prowadząca Centrum Dietetyczne NutriPoint w Rzeszowie. Przypomina, że po 50. roku życia przemiana materii spada aż o 25 proc. w porównaniu z rokiem 20. Przemiana materii zaczyna obniżać się, poczynając od 30 roku życia. Jeśli nie zaczniemy obniżać wartości kalorycznej pożywienia, zacznie nam się odkładać zbędną tkankę tłuszczowa. Trudniej przychodzi odchudzanie przy mocno rygorystycznej diecie. Chcąc zrzucić kilka kilogramów w starszym wieku, nie wystarczy (ograniczenie kalorii, ale konieczny jest ruch. Przy czym, im starszy człowiek, tym normy dotyczące jego tkanki tłuszczowej są bardziej tolerancyjne niż w młodości.)
Więcej białka
Seniorzy potrzebują więcej białka wspomagającego układ odpornościowy i nerwowy. Przy czym, przynajmniej 50 proc. białka powinno być pochodzenia zwierzęcego – chude mleko i jego przetwory, wędliny, ryby, produkty zbożowe i strączkowe. Niedobory białka mogą objawiać się spadkiem odporności, zmęczeniem, skłonnością do obrzęków, zwolnioną odnową kiwi, szybszym starzeniem się tkanek. Potrzebna dzienna ilość białka obliczamy, mnożąc 1,1-1,5 grama białka przez masę ciapa (w kilogramach).
Mniej tłuszczów
Wraz z wiekiem ograniczamy je, a także zmieniamy tłuszcze ze zwierzęcych na roślinne. Jemy oleje roślinne, ryby. Śmietanę zastępujemy jogurtem naturalnym, unikamy tłustych wędlin i mięs (karkówka, łopatka), smalcu, masła
Słodycze od czasu do czasu
Zapotrzebowanie na węglowodany niezbyt się zmienia. Natomiast zmianie ulega ich jakość – rezygnujemy z węglowodanów prostych na rzecz złożonych. Im dalej w lata, tym większe powody do zaparć, bo zwalnia metabolizm. Węglowodany złożone są bogatym źródłem błonnika -wybieramy pieczywo z pełnego przemiału (unikamy pszennego), mąkę i makarony razowe, kasze, warzywa strączkowe. Organizm w pewnym wieku potrzebuje błonnika pokarmowe-go 25-30 gramów na dobę. Rzadziej sięgajmy po ciastka i lody, bo wraz z wiekiem zmniejsza się wyrzut insuliny z krwi, dlatego gorzej metabolizujemy węglowodany proste. Mamy większe skłonności do cukrzycy typu drugiego.
Koniecznie witaminy
Wzrasta zapotrzebowanie na niektóre witaminy, zwłaszcza na opóźniające procesy starzenia się i pojawianie się chorób nowotworowych, wzmacniających układ odpornościowy – na C, A, E i beta-karoten, czyli witaminy antyoksydacyjne. Witaminę C znajdziemy w surowych owocach (zwłaszcza w czarnej porzeczce), w warzywach (nieoceniona czerwona papryka). A (rozpuszczalną w tłuszczach) znajdziemy w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, E – w olejach i tłuszczach zwierzęcych. Seniorzy potrzebują więcej witaminy D (w tłuszczach).
Nie zapominaj o wapniu
Żeby wzmacniać kości, na dobę potrzeba nam 1-1,2 grama wapnia, czyli około I litra mleka chudego lub innych fermentowanych produktów mlecznych. Sporo. Potrzebujemy też więcej żelaza, bo im jesteśmy starsi, tym gorzej wchłaniamy żelazo z przewodu pokarmowego. Ludzie starsi mają tendencję do niedoborów żelaza, ponieważ jadają mniej mięsa (wśród przyczyn problemy z gryzieniem). Musimy też zadbać o potas w diecie. wspomagający serce. Uwaga! Ograniczamy sód. Mniej solimy. Zmieniamy techniki kulinarne – rezygnujemy ze smażenia na rzecz gotowania, duszenia, ewentualnie pieczenia. Jedz mniej, a często najlepiej przyswajamy składniki pokarmowe jedząc mniej, lecz częściej. Ludzie starsi nie mogą jednorazowo przeciążać żołądka – najlepiej jeść 4-5 razy w ciągu dnia. Koniecznie urozmaicajmy menu, i nie podjadajmy, za to dużo pijmy wody mineralnej, niegazowanej, soków.
Abecadło żywienia seniora wg Pauliny Górskiej
- Uwzględniamy produkty o wysokiej gęstości odżywczej (wysoka zawartość składników odżywczych przy malej energetyczności), dobieramy produkty i technologie łatwostrawne.
- Jemy 4-5 posiłków o mniejszej objętości wyraźnym smaku, zapachu i barwie.
- Spożywamy duże ilości chudego mleka i jego przetworów, dużo warzyw I owoców (codziennie), ograniczamy słodycze, tłuszcze zwierzęce I pełnotłuste przetwory mleczne.
- Nie zapominamy o tłuszczach roślinnych i rybich, maksymalnie urozmaicamy dietę produkty zbożowe z pełnego ziarna chude mięsa I wędliny, ryby, nasiona (musli, płatki śniadaniowe, orzechy. chude napoje mleczne fermentowane).
- Zwiększamy ilość płynów niegazowanych -woda, soki, napoje mleczne. Ograniczamy sól, ostre przyprawy, zastępując je łagodnymi przyprawami ziołowymi, eliminujemy alkohol i tytoń.
- Nie zapominamy o ruchu, spacerach, gimnastyce.