Chcesz być zdrowym? Zaplanuj swoje posiłki.

Paulina Górska w gazecie codziennej Nowiny w rozmowie z Ulą Sobol.

Jak zdrowo się odżywiać żyjąc w ciągłym biegu? Od czego trzeba zacząć?

Przede wszystkim należy rozplanować jadłospis pod względem regularności odżywiania się i dbałości o jakość posiłków. W praktyce oznacza to, iż powinniśmy wyznaczyć sobie godziny spożywania trzech głównych posiłków w ciągu dnia oraz dwóch drobniejszych przekąsek, tak aby pojawiały się one w ostępach ok 3h. Zazwyczaj u większości zapracowanych osób brak regularności jedzenia powoduje napady „wilczego głodu”, szczególnie na potrawy węglowodanowe. Konsekwencją jest szukanie drogi na skróty poprzez jedzenie żywności kupionej „na mieście”, wysoko przetworzonej oraz fast foodów.

Największą zmorą żywieniową życia w ciągłym biegu jest przede wszystkim nieregularne jedzenie…Co ile tak naprawdę powinniśmy jeść? A pić?

Najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, ponieważ jest ono źródłem energii w godzinach przedpołudniowych po długiej przerwie nocnej. Powinno stanowić 25-30% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego i składać się z pełnowartościowego białka (np. jajek, nabiału, mięsa lub ryb), dodatku węglowodanów złożonych (np. pełnoziarnistego chleba, płatków zbożowych, kaszy) oraz warzyw lub owoców. Kolejnym ważymy posiłkiem jest oczywiście obiad. Ważne jest jednak, aby połowa talerza obiadowego stanowiły warzywa. Niestety, zazwyczaj jest ich znacznie mniej. Dodatek mięsny lub rybny powinien zajmować tylko ¼ talerza. Węglowodany również nie powinny przekraczać ½ wielkości naczynia obiadowego i ważne jest, aby zamiast ziemniaków były to węglowodany dobrej jakości (np. kasze, brązowy ryż, makaron razowy). Kolacja natomiast, powinna być posiłkiem lekkim, po którym nie będziemy się czuć ociężale. Jej kaloryczność nie powinna przekraczać 20-25% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. W związku z tym powinna być mniej obfita niż śniadanie. Ponadto koniecznie powinniśmy jesć 2 mniejsze posiłki w formie przekąski. Pierwszą pomiędzy śniadaniem, a obiadem, a drugą pomiędzy obiadem, a kolacją.

Jeśli chodzi o płyny, to najważniejszym jest oczywiście woda. Oprócz wody śmiało możemy pić herbaty oraz napary ziołowe. Soki i napoje lepiej ograniczyć do minimum, ze względu na wysoką kaloryczność i zawartość cukru. Zapotrzebowanie na płyny jest sprawą indywidulną, ale można przyjąć, że dla większości osób podaż 2l będzie wystarczająca. Ważne jest aby, pić w regularnych odstępach czasu, ponieważ wypicie jednorazowo powyżej 1 szklanki płynu spowoduje, iż nie wchłonie się on efektywnie.

Czego unikać?

Przede wszystkim powinniśmy planować co będziemy jeść następnego dnia, a jeszcze lepiej jeśli przemyślimy najbliższe kilka dni do przodu. Dzięki temu, unikniemy niekontrolowanego podjadania niezdrowej żywności, w chwili gdy jesteśmy głodni lub gdy nie mamy pomysłu na posiłek. Wiadomo, iż długie godziny pracy, stres, zmęczenie i natłok obowiązków nie jest naszym sprzymierzeńcem w utrzymaniu zdrowego stylu odżywiania. Nie jest to jednak niemożliwe. Odpowiednio zbilansowane posiłki nie wymagają wcale wielkiego nakładu pracy. Warto zatrzymać się na chwilę i przemyśleć, jak można udoskonalić swój jadłospis. Jeśli jednak ciężko samemu podjąć odpowiednie kroki, to warto wówczas udać się po pomoc do dietetyka.

Co brać na przekąski?

Na przekąski w naszym jadłospisie niestety nie ma zbyt wiele miejsca. Tak, jak wspomniałam wcześniej powinny być zaledwie dwie. Jeśli chodzi o ich kaloryczność to nie powinny przekroczyć one 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli do dyspozycji mamy zaledwie 10% na jedną z nich. W praktyce oznacza to ok. 150-250kcal na taki posiłek. Bardzo ważne jest, aby były to produkty, które utrzymają nasz poziom cukru na stałym poziomie i nie doprowadzą do uczucia głodu. Dzięki temu, bez problemu dotrwamy do kolejnego zaplanowanego posiłku. Na przekąski najlepiej sprawdzają się takie produkty jak: warzywa, owoce, orzechy, produkty nabiałowe bez cukru