Dieta osób aktywnych fizycznie

Trenując zawodowo czy ćwicząc amatorsko nie można zapominać o odpowiedniej diecie. Osoby zaczynające treningi lub trenujące amatorsko często zapominają o tym, że, aby osiągnąć założone cele podstawą jest dieta. Zazwyczaj uwaga skupiona jest na różnego rodzaju suplementach czy odżywkach. Osoby aktywne fizycznie powinny zwrócić szczególną uwagę na swój sposób odżywiania, który będzie różnił się w zależności od postawionego celu. Dziś skupimy się na osobach, które trenują amatorsko lub są aktywne np. poprzez regularne treningi zarówno na siłowni jak i w zorganizowanych grupach jak również w domu.

Zasady prawidłowego odżywiania

Dieta osoby trenującej fizycznie, powinna być dobrana indywidualnie, do jednostki treningowej, trybu życia czy stanu zdrowia.  Nie ważne czy ćwiczysz regularnie po to żeby zrzucić kilka kilo, utrzymać masę ciała czy zwiększyć masę mięśni dieta powinna być podstawą, po to, aby treningi były efektywne i nie nabawić się niedoborów, czy doprowadzić do kontuzji. Ważne, aby wraz z produktami dostarczyć odpowiednią ilość energii, makro – oraz mikroskładników, a także odpowiednią ilość płynów. Ilość posiłków powinna być dopasowana indywidualnie, pamiętając, aby  były odpowiednio zbilansowane oraz o posiłkach przed i po treningowych.

Makroskładniki – białka, tłuszcze, węglowodany

W zależności od Twojego celu treningowego, będziesz potrzebować określoną ilość makroskładników. Każdy z nich odgrywa ważną rolę w organizmie i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Szczególną uwagę kieruje się w stronę białka, które pełni funkcje budulcowe, jest niezbędne do regeneracji po wysiłku oraz bierze udział w utrzymaniu prawidłowego bilansu wodnego. Zapotrzebowanie jest indywidualne i zależy nie tylko od jednostki treningowej, celu treningowego, ale również stanu zdrowia. Osoby nie trenujące potrzebują ok 0,8- 1g/ kg m.c. Natomiast u osób trenujących waha się pomiędzy 1,2 – 2g/kg mc. Zapotrzebowanie zależy od uprawianej dyscypliny sportu: sporty wytrzymałościowe (np. biegi)  1,2-1,4 g/kg mc., dyscypliny szybkościowo – siłowe  (np. kolarstwo) 1,5 – 1,7g/kg mc., siłowe – 1,6- 1,7g/kg mc. Należy także pamiętać, ze odpowiednia podaż energii, białka i węglowodanów obniża katabolizm, czyli rozpad białek podczas wysiłku fizycznego. Zatem kolejnym równie ważnym składnikiem są węglowodany, które są podstawowym źródłem energii dla mięśni oraz biorą udział w regeneracji masy mięśniowej. Stanowią podstawowe paliwo dla mięśni. Zapotrzebowanie jest zróżnicowane i zależy od intensywności treningu. Wykonując treningi o niskiej intensywności potrzebujesz 5 -7 g/kg mc, umiarkowanie ciężkie – 7- 12g/kg mc; o dużej intensywności 10-12 g/ kg mc. Ogólne zalecenie mówi, że węglowodanów powinno być pomiędzy 3 a 12g/ kg mc. Jaki rodzaj węglowodanów? Preferowane w większości są węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Ostatnim makroskładnikiem, o którym nie należy zapominać jest tłuszcz. Jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i budulcem hormonów. W diecie osób aktywnych zalecane jest 0,7 – 1,5g/ kg mc, co stanowi 15-35% energetyczności diety.

Mikroskładniki

Witaminy, składniki mineralne są niezbędne dla zdrowia organizmu i przebiegu procesów, które w nim zachodzą.  Osoby, które intensywnie ćwiczą powinny zwrócić szczególną uwagę na ilość witamin i składników mineralnych w diecie oraz ich źródła. Niczym sięgniesz po suplementy zwróć uwagę na swój jadłospis, czy jest w nim odpowiednia ilość warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, nabiału, mięsa, ryb,  orzechów i nasion.  Dieta składająca się z tych produktów, bazująca na różnorodności dostarczy wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Jedyną witaminą, którą nie dostarczymy wraz z produktami jest witamina D, jednak przed włączeniem suplementacji warto wykonać badania na jej stężenie w organizmie. Pamiętaj o odpowiedniej ilości antyoksydantów, które znajdziesz głównie w warzywach i owocach. Zwalczają one wolne rodniki, które mogą powstawać podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Płyny

Woda pełni szereg różnorodnych funkcji w naszym organizmie, stanowi ponad 50 % masy ciała. Zapotrzebowanie na wodę u osób aktywnych fizycznie jest wyższe niż u osób nie trenujących. Zapotrzebowanie w spoczynku wynosi ok 2, 5 – 3 l na dzień. To zapotrzebowanie zmienia się również w zależności od warunków zewnętrznych, gdy są upały ta ilość się zwiększa. W zależności jaki wykonujesz wysiłek fizyczny, o tyle wzrasta Twoje zapotrzebowanie. Przyjmuje się, że podczas intensywnego wysiłku traci się 1 l/godz. Warto wiedzieć, że uczucie pragnienia pojawia się, gdy utracisz 1 – 2 % płynów, co już przyczynia się do obniżenia zdolności wysiłkowej.  Czy zatem podczas wysiłku sama woda wystarczy? Jeżeli Twój trening trwa poniżej 1 godziny woda będzie jak najbardziej ok. Jeżeli jednak ćwiczysz powyżej 1 godziny warto włączyć płyn izotoniczny, który zawiera węglowodany i składniki mineralne.

Posiłek przed i po treningu

Jak już wspominałam odpowiednia dieta, skład posiłków ma ogromne znaczenie dla osób regularnie trenujących. Jeżeli masz jakiś cel czy to redukcja, czy wzrost masy ciała, nie zapominaj o odpowiednich posiłkach przed i po treningu. Czasami spotykam się z osobami, które unikają najczęściej posiłku po treningu, jest to ogromny błąd, gdyż należy uzupełnić utracone składniki, dostarczyć odpowiednią ilość białka oraz węglowodanów niezbędnych do regeneracji. Zarówno posiłek przed i po są ważne. Spożycie posiłku przed treningiem będzie mieć wpływ na wydolność i wytrzymałość podczas ćwiczeń. Powinien być ok 2 godziny przed planowanym treningiem, aby nasz organizm zdążył go strawić. Powinien się składać z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, gdyż energia będzie uwalniana stopniowo i nie będziesz zaraz głodny, tylko wystarczy Ci energii na czas treningu. Oprócz węglowodanów powinien zawierać również pełnowartościowe białko. Taki posiłek nie powinien być bogato tłuszczowy, gdyż tłuszcz dłużej się trawi i może powodować dyskomfort podczas treningu. Jednak pamiętaj, że jest to kwestia indywidualna !  Na posiłek przed treningiem sprawdzi się ryż z kurczakiem i warzywami, kanapka z serkiem i warzywami, kasza z rybą i surówką.  Posiłek potreningowy również powinien być bogaty w białko, węglowodany oraz tłuszcz (może być, ale nie musi). Na taki posiłek fajnie sprawdzi się leczo warzywne z kurczakiem plus kasza, makaron z sosem i tofu, serek wiejski z musli i owocami.

Czy odżywka białkowa, różnego rodzaju suplementy są nie zbędne dla osób uprawiających sport amatorsko?

Jeżeli nie masz kilku treningów dziennie, nie utrzymujesz się z wykonywania zawodowo aktywności fizycznej to nie są one Ci niezbędne. Spokojnie wszystkie składniki dostarczysz poprzez racjonalną, dobrze zbilansowaną dietę. Ostatnio bardzo popularne stało się korzystanie z odżywek białkowych już na początku przygody z ćwiczeniami. Zazwyczaj makroskładnik jakim jest białko dostarczysz poprzez zjadanie nabiału, mięsa, ryb, jaj czy strączków. Przykładowo, przy wadze 80 kilogramów, zakładając zapotrzebowanie 1,2g/kg mc potrzebujesz 96g białka, a taką ilość dostarczysz zjadają 1 opakowanie 200g serka wiejskiego, porcje 150g piersi z kurczaka, 150g skyru i 2 plasterki szynki. Odżywka białkowa sprawdzi się u osób, które mają problem z dostarczeniem odpowiednich ilości białka. Jeżeli chcesz włączyć jakiś suplement, na początku zapoznaj się, czy ma on rzeczywisty wpływ na zdolności wysiłkowe. Pamiętaj zawodowi sportowcy są pod stałą kontrolą, zarówno lekarzy, fizjoterapeutów jak i dietetyków. Nie mając wiedzy nie używaj suplementu, który używa Twój idol. Nieumiejętne ich stosowanie może zaszkodzić niż pomóc.  Stosuj naturalne suplementy typu kofeina, sok z buraka czy sok z cierpkiej wiśni.

Często zaczynają przygodę ze sportem skupiamy się na trendach, modzie, produktach, które proponują influencerzy zapominając o podstawie, jaką jest zbilansowana dieta. Odpowiednia podaż makro – i mikroskładników wraz z dietą nie będzie wymagała korzystania z dodatkowych produktów.

Dodano do koszyka.
0 produktów - 0,00