Wielu z nas nie wyobraża sobie, aby dzień rozpoczął się bez filiżanki kawy. Wpływ kawy na zdrowie pozostaje kwestią sporną. W otaczającym nas środowisku funkcjonuje wiele fałszywych przekonań na jej temat: kawa odwadnia, powoduje refluks, wypłukuje magnez. A może kawa nie tylko nam nie szkodzi, ale ma działanie prozdrowotne? Dlaczego nie warto z niej rezygnować? Sprawdzamy, ile prawdy i nieprawdy mają w sobie popularne mity…
MIT 1: Kawa jest przyczyną nadciśnienia tętniczego krwi
Wiele osób żyje w przekonaniu, że picie kawy prowadzi do trwałego wzrostu ciśnienia tętniczego, co w dalszej perspektywie powoduje rozwój nadciśnienia. Kawa jest jednym z najlepiej przebadanych produktów, pod kątem wpływu na ciśnienie tętnicze krwi. Naukowcy udowodnili, że picie kawy nie ma istotnego wpływu zarówno na skurczowe jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. Spożycie 5 filiżanek kawy dziennie powoduje nieistotnie klinicznie wzrost ciśnienia tętniczego o 1-2 mmHg. Spożycie kawy może stanowić prewencję przed wystąpieniem nadciśnienia. Działanie ochronne nie dotyczy osób nałogowo palących papierosy. Poza kofeiną w kawie znajdują się związki o działaniu hipotensyjnym ( obniżają ciśnienie krwi), np. potas, magnez, niacyna oraz polifenole. Dodatkowo badacze udowodnili, że picie kawy zmniejsza ryzyko insulinooporności i hiperinsulinemii. Uważa się, że osoby regularnie pijące kawę nabierają pewną tolerancję na obecną w niej kofeinę, co wiąże się z brakiem widocznego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi po spożyciu kawy. Spożywanie czystej kofeiny w postaci tabletek przez osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze powoduje znaczy wzrost skurczowego jak i rozkurczowego ciśnienia krwi. Jednakże takiego efektu nie odnotowuje u osób pijących kawę – picie kawy przez „nadciśnieniowców” nie zwiększa rozwoju chorób sercowo – naczyniowych. Dlatego osoby z wyrównanym nadciśnieniem tętniczym w umiarkowanych ilościach (1-2 filiżanki) mogę spożywać kawę.
MIT 2: Kawa wypłukuje magnez
Kawa ma delikatne działanie moczopędne, z tego powodu uważa się, że pijąc kawę, tracimy magnez. Na skutek spożycia 400 mg kofeiny – 4 szklanki kawy parzonej / 4 filiżanki espresso, tracimy zaledwie 4 mg magnezu, jest to mniej niż sama kawa nam go dostarcza. Zatem pijąc kawę dostarczamy więcej magnezu niż go tracimy. Na co dzień spożywamy około 300 mg magnezu wraz z dietą, dlatego utrata magnezu rzędu 4mg na dobę nie zaburza równowagi naszego organizmu.
MIT 3: Kawa odwadnia
Kawę można wliczać do codziennego bilansu wodnego . Aby kofeina zadziałała moczopędnie należy spożyć od 400 do 500 mg kofeiny. Kawa ma działanie nawadniające, lecz nieco słabsze w stosunku do wody. Spożycie 4 filiżanek kawy działa moczopędnie, ale ilość wydalanego moczu, jest niższa niż ilość przyjmowanego płynu, więc bilans wody ciągle jest dodatni. Wniosek jest taki, że chociaż kofeina działa jak łagodny diuretyk, badania wykazują, że picie napojów zawierających kofeinę w umiarkowanych ilościach nie powoduje odwodnienia. Niewielkie i krótkotrwałe działanie moczopędne nie jest na tyle silne, żeby przeważyć korzyści wynikające z dostarczenia organizmowi płynów poprzez picie kawy. W żadnym badaniu nie zaobserwowano wpływu kawy na ogólną równowagę wodno-elektrolitową człowieka. Kawa jest też dobrym źródłem nawodnienia organizmu u osób aktywnych fizycznie, których zapotrzebowanie na płyny jest z reguły wyższe. W ich przypadku kawa może wręcz wpłynąć na poprawę sportowych osiągnięć.
MIT 4: Diabetycy nie powinni pić kawy
Kawa nie wiążę się z negatywnym wpływem na organizm osób chorujących na cukrzycę typu 1 lub 2, wręcz przeciwnie stanowi prewencję cukrzycy typu 2. Umiarkowane picie kawy, tj 3-5 filiżanek na dobę, redukuje ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 25%. Za efekt ochronny odpowiadają zawarte w niej przeciwutleniacze, które regulują metabolizmu glukozy. Osoby chorujące na cukrzycę mogą spożywać kawę, jeśli nie ma innych przeciwwskazań zdrowotnych. Zarówno kawa rozpuszczalna, jak i parzona nie zawierają w swoim składzie cukru, więc diabetycy mogą po nie sięgać. Jednak duży dodatek mleka do kawy powinien zostać przeliczana na wymienniki węglowodanowe, ze względu na udział cukru mlecznego. Diabetyk powinien wybierać kawę bez dodatkowych ulepszaczy smaku takich jak cukier.
MIT 5: Kawa jest główną przyczyną wrzodów żołądka
Wrzody powstają w wyniku pojawienia się bakterii Helicobacter pylori. U osób cierpiących na dolegliwości z powodu wrzodów, kawa (zwłaszcza pita na czczo) może pogarszać objawy chorobowe. Kawa to napój charakteryzujący się niskim pH, ponieważ kofeina pobudza produkcję kwasu żołądkowego. Pijąc kawę na czczo narażamy błonę śluzową żołądka na substancje drażniące w niej zawarte. Niskie pH można zneutralizować między innymi poprzez dodatek mleka. Należy pamiętać, że kawa bogata jest w antyoksydanty, które mają potencjał przeciwzapalny. A co z refluksem? Picie kawy może też przyczyniać się do wystąpienia epizodów refluksowych lub żołądkowo-przełykowej choroby refluksowej. Jest to związane z osłabianiem napięcia dolnego zwieracza przełyku, zwiększeniem produkcji gastryny i kwasu solnego. Taki wpływ kofeiny ulega znacznemu osłabieniu u osób, które kawę piją regularnie. Niewykluczone jednak, że brak pokarmu w żołądku może powodować silniejsze odczucie „nadkwaśności”. Kluczem do sukcesu będzie zatem umiar, a w przypadku osób cierpiących na chorobę refluksową– całkowite zrezygnowanie z kawy. Częste picie kawy jest główną przyczyną wrzodów.
W jakich przypadkach kawa nie jest polecana?
Istnieje kilka schorzeń, w których spożycie kofeiny może zaostrzyć objawy choroby. Przede wszystkim będą to jednostki chorobowe związane z przewodem pokarmowym, tj. zespół jelita drażliwego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, choroba Leśniowskiego-Crohna, refluks, stany zapalne jelit czy anemia (należy unikać spożycia kawy w trakcie posiłków i bezpośrednio po nich, polifenole zawarte w kawie mogą wiązać żelazo i hamować jego wchłanianie). Jeśli po jej wypiciu pojawiają się biegunki i problemy żołądkowo-jelitowe powinno się wykluczyć kawę bez względu na jej prozdrowotne właściwości.
Ile kaw dziennie?
Najnowsze wytyczne sugerują, że od 300 do 400 mg kofeiny dziennie może być włączone do zdrowego wzorca żywieniowego, co przekłada się na około 3 filiżanki kawy. Najlepszym wyborem będzie kawa świeżo mielona parzona bądź z ekspresu ciśnieniowego, ponieważ jest ona najmniej przetworzoną formą kawy oraz ma najkrótszy kontakt z wrzątkiem. Warto wiedzieć, iż średni okres półtrwania kofeiny to 5 godzin, więc nie zaleca się jej picia w godzinach wieczornych, gdyż może negatywnie oddziaływać to na jakość snu. Picie kawy do posiłku, bezpośrednio przed lub bezpośrednio po nim, kiedy możemy znacznie ograniczyć absorpcję żelaza i witamin z grupy B, dlatego warto zachować odstęp między posiłkiem a spożyciem kawy.
Zawartość kofeiny w kawie:
- Espresso (25-35 ml) – ok. 65 mg kofeiny.
- Kawa parzona (200 ml) – ok. 70-140 mg kofeiny.
- Cappuccino (250 ml) – ok. 65 mg kofeiny.
- Kawa rozpuszczalna (250 ml) – 50-80 mg kofeiny.
- Kawa bezkofeinowa (250 ml) – ok. 1-7 mg kofeiny.
- Puszka napoju Coca-Cola (330ml) – od 34 mg do 114 mg kofeiny.