Słodycze na diecie od zawsze są tematem bardzo kontrowersyjnym. Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, większość osób zastanawia się, czy jest miejsca na słodycze w zbilansowanej diecie, zwłaszcza jeśli mają nadwagę lub są na diecie redukcyjnej. Większość słodyczy jest zazwyczaj pierwszymi produktami, które są eliminowane podczas redukcji kalorii. Niezależnie od tego, czy Twoja rodzina woli deser po obiedzie, czy popołudniową słodką przekąskę, słodycze mogą być częścią zrównoważonej diety, jeśli tylko zwracasz uwagę na wielkość porcji i wybierasz zdrowsze ich wersje.
Zrównoważone odżywianie
Zasadniczym problemem w utrzymaniu prawidłowej diety i budowaniu nawyków żywieniowych jest przesadna skrupulatność i obowiązkowość, a także stawianie zbyt wysokich wymagań wobec siebie. Z czasem takie podejście może doprowadzić nawet do zaburzeń odżywiania lub je pogłębić. Mamy wówczas do czynienia z wykluczaniem pewnej puli produktów spożywczych z diety i bazowaniu głównie na żywności, która w świadomości społecznej uważana jest za zdrową. Natomiast wyeliminowana część produktów, w tym słodycze są postrzegane jako „zakazany owoc ” – dlatego często mamy na nie ochotę i zamiast zjeść jedną kostkę czekolady rzucamy się na całą tabliczkę naraz. Jeśli przestaniemy traktować słodycze jako coś niedozwolonego, prawdopodobnie będziemy mieć na nie mniejszą ochotę. Od początku należy uczyć się wkomponowywania słodyczy czy słonych przekąsek do jadłospisu w taki sposób, aby nadal móc osiągać zamierzone cele. Warto opierać się na zasadzie 80/20. Zakłada ona, że 80% spożywanych produktów jest zdrowe i niskoprzetworzone. Natomiast pozostałe 20% to jedzenie dla przyjemności. Należy podkreślić, że te 20% wliczone jest w nasze zapotrzebowanie energetyczne. Nie oznacza to jednak, że każdego dnia mamy spożywać 20% przetworzonej żywności, jak najbardziej może być ona rozliczona w perspektywie tygodnia czy miesiąca.
Jak powinien wyglądać słodki posiłek ?
Zdrowa dieta to nie tylko brak niezdrowych produktów. Jeśli domowe wypieki są nieodzownym elementem jadłospisu na weekendzie, nie musimy z nich rezygnować, wystarczy, że zwrócimy szczególną uwagę na składniki, z jakich je przyrządzamy. W tym przypadku doskonałym zamiennikiem cukru będzie erytrytol albo ksylitol. Zamiana mąki pszennej na orkiszową, dodatek orzechów, pestek i źródła białka np. twarogu czy skyr oraz owoców bogatych w witaminy i składniki mineralne, sprawi że Twój posiłek stanie się bardzie odżywczy, a za sprawą większej podaży błonnika nie będziesz szybko odczuwać głodu. Nie musimy całkowicie eliminować słodyczy z diety, możemy wybierać te produkty z prostym składem lub przygotowywać własne, zdrowe warianty popularnych deserów czy ciast. Jednak bardziej wartościowa będzie gorzka czekolada niż ciasteczka z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego i tłuszczami trans. W dużych ilościach nie tylko powodują one tycie, ale również przez wysoki indeks glikemiczny wzmagają uczucie głodu niedługo po ich spożyciu. Warto również zadbać o regularne spożycie posiłków, gdyż nieregularne ich spożycie przyczynia się do chęci podjadania między nimi. Zazwyczaj sięgamy wtedy po szybką i dużą przekąskę w postaci batona czy czekolady. Jeśli głodzimy się, jesteśmy na zbyt dużym deficycie energetycznym, nasz organizm domaga się najszybszego źródła energii, czyli cukru. Każdy posiłek, także ten słodki powinien być wliczony w nasze dzienne zapotrzebowanie, powinien on stanowić nie główny posiłek (śniadanie, obiad czy kolację), a przekąskę między nimi. Jeśli już mamy smak na batonika, to dodajmy do niego garść orzechów i jogurt naturalny, aby stał się on pełnowartościowym posiłkiem. Musimy znaleźć swoje, indywidualne podejście, które sprawi że na zawsze pożegnamy się ze słodkim nałogiem. Jeśli nie kontrolujesz ilości spożywania słodyczy, możesz wyznaczyć kilka dni, kiedy pojawią się one w Twojej diecie. Owoce również będą dobrym sposobem, kiedy dopadnie nas chęć na słodycze, jednak przy owocach trzeba być nieco bardziej ostrożnym, szczególnie przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej (insulinooporność, cukrzyca), ponieważ posiadają one naturalny cukier w postaci fruktozy. Należy także czytać etykiety, aby wybrać słodycze, które dostarczają pewnych składników odżywczych, takich jak błonnik czy białko i jak najmniej tłuszczów nasyconych i cukrów prostych. Nadmiar kalorii w naszej diecie, w tym pochodzących z cukru, przyczynia się do przyrostu masy ciała, co może prowadzić do otyłości i możliwości wystąpienia chorób przewlekłych, dlatego słodycze powinny być wliczane z dzienne zapotrzebowanie na kilokalorie.
Jedz powoli, przeżuwaj dokładnie każdy kęs …
Zbyt szybkie spożycie posiłku sprawia, że jemy więcej i nadal odczuwamy głód. Ośrodek głodu i sytości w mózgu ściśle współpracują z żołądkiem przesyłając do siebie informacje. Spowodowane jest to pobudzeniem odpowiednich grup neuronów na skutek rozciągania i kurczenia żołądka. Nasz organizm nie od razu rejestruje, że jesteśmy najedzeni i powinniśmy przestać jeść. Sygnał sytości trafia do mózgu po około 20 minutach od spożycia pokarmu, nie ma natomiast znaczenia jaka ilość pożywienia trafi do żołądka. Dlatego wolniejsze spożywanie posiłków chroni nas przed zbyt szybkim sięgnięciem po dodatkową porcję i zjedzeniem zbyt dużej ilości pokarmu.
A co z treningiem?
Po zakończonym treningu ilość glikogenu w mięśniach jak i w wątrobie zmniejsza się, dlatego musimy dostarczyć proste węglowodany w celu szybkiej jego regeneracji. Szybką regenerację glikogenu mięśniowego utrudnia m.in. wysoka podaż tłuszczu i błonnika. W trakcie treningu o długim czasie trwania (>1h), lub bezpośrednio po jego zakończeniu zaleca się spożycie przekąski, które zawierają cukry proste i białko. Do produktów bogatych w cukry proste zaliczamy: żelki, galaretki, musy owocowe, batony energetyczne, koktajle, shake, soki owocowe, wafle ryżowe, sorbety, biszkopty. Do bogatych w białko natomiast: skyr, jogurt, kefir, serek wiejski, batony proteinowe. Taką małą przekąskę należy spożyć w trakcie lub do 30 minut po treningu. Pamiętaj, aby każdą przekąskę przepić wodą. Spowoduje to lepsze wchłanianie i brak dolegliwości żołądkowo- jelitowych. Natomiast kolejny większy posiłek (do 2 godzin po treningu) powinien być pełnowartościowy, to znaczy zawierać tym razem węglowodany złożone, tłuszcze roślinne i odpowiednią podaż białka.