IG to wskaźnik informujący o wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Nie jest on precyzyjny gdyż nie bierze pod uwagę gramatury danego produktu. Szczególnie osoby z zaburzoną gospodarką węglowodanową (tzn. chorujące na insulinooporność czy cukrzycę) powinny włączyć do swojego jadłospisu produkty o niskim IG, które będą stanowiły podstawę diety (IG<55), w umiarkowanych ilościach także o średnim IG (IG między 56 a 69). Produkty o wysokim IG należy wykluczyć z diety (IG >70). Ważne jest także pojęcie ładunku glikemicznego gdyż na podstawie IG a także ilości dostępnych węglowodanów przyswajalnych w określonej porcji spożywanego pokarmu można przewidzieć, jaką odpowiedź glikemiczną otrzymamy. Warto zauważyć, że spożywając małą ilość produktu o wysokim IG, możemy spodziewać się podobnego stężenia glukozy we krwi jak po zjedzeniu większej ilości produktu o niskim IG. Dzieje się tak dlatego, że każdy produkt ma różną ilościową jak i jakościową zawartość węglowodanów, a oprócz nich w składzie znajdziemy m.in. białko, tłuszcz czy błonnik.
Węglowodany, które w głównej mierze odpowiadają za wahanie poziomu glukozy we krwi znajdują się w produktach zbożowych, owocach i warzywach. Są więc niezbędnym składnikiem prawidłowo zbilansowanej diety. Po spożyciu dowolnego rodzaju węglowodanów układ pokarmowy rozkłada je na cukry proste, które dostają się do krwiobiegu. Nie wszystkie węglowodany są takie same, ponieważ w zależności czy to będą węglowodany proste czy złożone możemy spodziewać się adekwatnego do nich wpływu na poziom cukru we krwi. Węglowodany złożone w pełnoziarnistych produktach zbożowych ulegają dłuższemu procesowi trawienia, a stężenie glukozy we krwi będzie znacznie niższe niż po oczyszczonych produktach zbożowych (białe pieczywo), gdyż występują tutaj cukry proste. Preferowane są zatem pokarmy o niskiej wartości IG. Są one wolno trawione i wchłaniane, co powoduje wolniejszy i mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i niższy wyrzut insuliny, dzięki czemu dodatkowo zapobiegamy hiperinsulinemii. Z drugiej strony, należy ograniczać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Są one szybko trawione i wchłaniane, co powoduje gwałtowny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, co wiążę się ze zbyt dużym wydzielaniem insuliny. Dlatego też pożądanymi składnikami diety będą warzywa w formie surowej oraz produkty zbożowe pełnoziarniste natomiast należy ograniczyć słodycze czy białe pieczywo.
Czynniki wpływające na IG żywności
Na wartość IG pokarmu lub posiłku może wpływać wiele czynników, w tym:
- stopień rozdrobnienia pokarmów – im bardziej dany produkt będzie rozdrobniony tym wyższy będzie IG
- obróbka termiczna – wysoka temperatura również podnosi IG ( IG gotowanej marchewki w całości wynosi 33, a gotowanej i rozdrobnionej już 49 natomiast surowej w całości jedyne 16) dlatego makarony czy ryż powinny być gotowane na półtwardo, a warzywa spożywane na surowo lub gotowane również na półtwardo
- stopień przetworzenia produktu – produkty zbożowe oczyszczone (rafinowane) charakteryzują się wyższym IG w stosunku do tych z pełnego ziarna
- zawartość tłuszczu i białka w posiłku węglowodanowym – znacznie obniża IG, wyższego IG możemy się spodziewać po spożyciu samej gruszki niż jeśli dodamy do niej jogurt naturalny i garść orzechów
- obecność błonnika – w jelicie tworzy żelową konsystencję i zwalnia wchłanianie glukozy, co powoduje zmniejszenie glikemii poposiłkowej jak i sekrecji insuliny
- kiszenie/fermentacja, obecność substancji antyodżywczych – kwas mlekowy, propionowy czy octowy oraz fityniany i taniny mogą spowalniać wzrost stężenia glukozy we krwi. Dlatego też duża zawartość kwasów organicznych w produktach fermentowanych czy pieczywa na zakwasie powoduje ich niski indeks glikemiczny
- stopień dojrzałości owoców – np. niedojrzałe banany (zielone) mają niższą wartość indeksu glikemicznego od dojrzałych (żółtych)
- tempo spożywania posiłku – im szybciej jemy tym gwałtowniejszy będzie wzrost poziomu glukozy we krwi
Dlaczego warto stosować dietę o niskim IG
Dieta ta wiążę się z obniżeniem glikemii po spożyciu posiłku – dochodzi do mniejszego pobudzania trzustki i zmniejszonej produkcji hormonu – insuliny, tym samym zapobiegamy hiperinsulinemii. Produkty o niskim indeksie jak i ładunku glikemicznym wolniej się trawią, a uczucie sytości towarzyszy nam przez dłuższy czas.Prawidłowe wartości cukru we krwi zapobiegają i opóźniają wystąpienie powikłań, w tym chorób układu krążenia, udaru mózgu, uszkodzenia układu nerwowego czy nerek u osób z cukrzycą typu 2.Dieta ta przyczynia się do obniżenia poziomu hemoglobiny glikowanej HbA1C, wspomaga redukcję masy ciała i reguluje poziom glukozy we krwi na czczo u osób z insulinoopornością i cukrzycą. Dodatkowo może ona również poprawić wyniki u kobiet z cukrzycą ciążową. Ponadto wykazano, że dieta o niskim IG zmniejsza ryzyko makrosomii płodu. W badaniach stwierdza się również poprawę poziomu cholesterolu całkowitego jak i cholesterolu LDL. Należy zaznaczyć, że LDL-C jest również związany ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego i udaru mózgu. Dodatkowo osoby, które stosują dietę o niski IG mają niższe wartości ciśnienie tętniczego krwi oraz niższy poziom homocysteiny (jest to aminokwas, którego nadmiar w organizmie przyczynia się do zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia), a więc przyczynia się także do redukcji ryzyka chorób tj. miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy udar mózgu. Inne badania sugerują, że dieta o niskim IG może sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej. Nie jest natomiast dietą redukcyjną. Po spożyciu produktu o wysokim IG następuje duży wyrzut insuliny i szybkie obniżenie cukru we krwi. Dochodzi wówczas do „wilczego apetytu”, którego efektem jest niekontrolowane podjadania zwłaszcza produktów typu fast-food i słodyczy. Co ważne, dieta ta jest czynnikiem zmniejszającym ryzyko zachorowania na nowotwory. W badaniach udowodniono, że osoby spożywające dietę o wysokim IG są bardziej narażone na rozwój niektórych rodzajów nowotworów, w tym raka endometrium, jelita grubego i piersi, w porównaniu z osobami stosującymi dietę o niskim IG.
Komponowanie posiłku o niskim IG
Prawidłowo zbilansowane posiłki składają się z niezbędnych składników odżywczych dla naszego organizmu, tzn. z węglowodanów, białek, tłuszczów oraz błonnika pokarmowego. Te wszystkie składowe diety będą wpływały na obniżenie wartości ładunku glikemicznego posiłku. Dzięki czemu odpowiedź insuliny na poziom cukru we krwi będzie znacznie mniejsza.
Bazą naszej potrawy jest białko, którego źródeł powinniśmy szukać w: chudych gatunkach mięs, rybach (szczególnie tłustych ryb morskich), naturalnych produktach mlecznych (także tych fermentowanych), jajkach, strączkach czy tofu.
Drugą składową są tłuszcze, które podobnie jak białko obniżają nam ładunek glikemiczny posiłku. Spośród wszystkich źródeł tłuszczu warto wybierać te nienasycone. Znajdziemy je przede wszystkim w oliwie z oliwek, olejach roślinnych (np. rzepakowy, lniany), awokado, pestkach, orzechach, tłustych rybach morskich (łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela). Pamiętajmy jednocześnie, że produkty te są bogatokaloryczne.
Następnie warto zastanowić się nad źródłem węglowodanów. Najlepszym wyborem będą produkty bogate w błonnik pokarmowy, tj. pieczywo razowe, brązowy ryż, razowy makaron, grube kasze np. gryczana czy pęczak. Dodatkowo należy pamiętać, aby zarówno makaron jak i ryż gotować al dente, co również istotnie wpłynie na wartość IG. Bardzo ważnym elementem każdego posiłku są warzywa. Nie zapominajmy również o 2-3 porcjach owoców w ciągu dnia. Zarówno warzywa jak i owoce są źródłem błonnika jak również witamin i składników mineralnych. Najlepiej spożywać je w formie surowej, ewentualnie po delikatnej obróbce termicznej, tak aby nie zostały rozgotowane.
Bibliografia:
Włodarek D, Dietoterapia, PZWL 2015
https://academic.oup.com/eurheartj/article/38/32/2459/3745109
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019781/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460737/