Wszyscy zdajemy sobie sprawę, jak ważna jest zdrowa dieta dla utrzymania ciała w dobrej formie, ale wiemy też, jak pyszne może być jedzenie, zwłaszcza podczas grillowania. Już same aromaty unoszące się z grilla mogą sprawić, że nałożymy na talerze mnóstwo pyszności, niekoniecznie zdrowych. Nie ma jednak powodu, by rezygnować z grilla lub opuszczać go z poczuciem winy. Jeśli wiesz jakie produkty wybierać, możesz zaspokoić swój apetyt na grillowanie i jednocześnie zachować zdrowie, ciesząc się każdym posiłkiem. Dania z grilla nie różnią się od innych posiłków spożywanych w ciągu dnia, ponieważ nadal wymagają wszystkich trzech makroskładników – węglowodanów, białka i tłuszczu – nie zapominając o witaminach i składnikach mineralnych. Komponując w ten sposób posiłek można w prosty sposób zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe. Zdrowe, a jednocześnie smaczne grillowanie jest jak najbardziej możliwe.
(Nie)bezpieczne grillowanie
Niestety, klasyczny grill nie należy do najzdrowszych sposobów przyrządzania posiłków, ponieważ opary wydzielające się w czasie grillowania zawierają toksyczne związki chemiczne. Tradycyjne grillowanie często obfituje w bardzo tłuste mięsa i kiełbasy w towarzystwie białego pieczywa, ketchupu i majonezu, tym samym takim posiłkiem dostarczamy do naszego organizmu dużo kalorii, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i węglowodanów prostych. Czyli wszystkiego, czego staramy się w naszej diecie unikać. Przed rozpaleniem grilla musimy oczyścić ruszt z pozostałości spalonego tłuszczu i resztek starych potraw, ich ponownie palenie powoduje wydzielanie toksycznych związków i osadzanie na naszych grillowanych potrawach. Istotna jest kwestia kilku związków potencjalnie rakotwórczych: wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) i heterocyklicznych amin (HCA). WWA powstają, gdy tłuszcz z mięsa wycieka na rozżarzony węgiel lub element grilla. Następnie odkładają się na żywności dzięki płomieniom i unoszącemu się dymowi. Niestety, te smaczne zwęglenia, które tworzą się na mięsie, również mogą zawierać WWA. Natomiast HCA powstają podczas gotowania czerwonego mięsa, drobiu i ryb w wysokiej temperaturze. Przegotowanie nie jest jedynym elementem grillowania, który może być niebezpieczny dla zdrowia – innym jest zatrucie pokarmowe. Używaj termometru kuchennego do mięsa, aby mieć pewność, że grillujesz w odpowiedniej temperaturze. Najczęściej winowajcą zatruć jest spożycie niedogotowanego mięsa i drobiu lub zanieczyszczenie krzyżowe żywności. Bakterie najczęściej spotykane w produktach mięsnych to E. coli i Salmonella. Jeśli nie osiągniemy odpowiedniej temperatury wewnątrz surowego mięsa, bakterie pozostaną żywe i mogą trafić do przewodu pokarmowego, co wiąże się z takimi objawami, jak wymioty, skurcze żołądka i biegunka.
Jak poprawić bezpieczeństwo?
Grilluj mniejsze porcje mięsa, drobiu i ryb, dzięki czemu będą one szybciej gotowe do spożycia i spędzą mniej czasu na grillu. Innym sposobem jest wstępne przyrządzenie mięsa, ryb i drobiu w piekarniku, a następnie dokończenie gotowania na grillu. Częste przewracanie jedzenia może pomóc w zapobieganiu powstawania HCA. Aby obrócić mięso bez nakłuwania go (gdyż to uwalnia soki, które trafiają na węgiel), powinniśmy używać szczypiec zamiast widelca. Do tego dochodzi jeszcze charakter niektórych rodzajów mięs, które są grillowane. Nasze ulubione przetworzone produkty mięsne tj. kiełbaski – zawierają azotany i azotyny. Azotany i azotyny, dodawane do wędlin, konserwują żywność, aby zapewnić jej dłuższy okres przydatności do spożycia, ale wiążą się z nimi także inne problemy zdrowotne. Problemy te nasilają się jeszcze bardziej, gdy konserwowane mięso jest przyrządzane w wysokiej temperaturze, ponieważ azotyny mogą przekształcić się w nitrozoaminy – kolejny czynnik rakotwórczy. Nigdy nie należy układać mięsnych produktów bezpośrednio na ruszcie do grilla, do tego wykorzystujemy aluminiowe tacki.
Zawsze zaczynaj od warzyw
Jedzenie większej ilości warzyw i owoców bogatych w przeciwutleniacze jest świetnym nawykiem, który warto w sobie wyrobić. A najlepsza wiadomość jest taka, że HCA i WWA nie tworzą się na grillowanych owocach i warzywach – grillujmy je więc same lub z mięsem, rybami czy owocami morza, aby cieszyć się ich licznymi korzyściami zdrowotnymi. Jedzenie warzyw i owoców przynosi wiele korzyści dla organizmu – zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia czy niektórych nowotworów. Ponadto, jeśli jemy grillowane mięso, warto w tym samym posiłku podać bogate w przeciwutleniacze owoce i warzywa. Bardzo popularne stały się grillowane warzywa, nie tylko mowa jest tu o ziemniakach ale też cukinia, pomidory, cebula, papryka, bakłażan czy endywia. Możemy również przygotować szaszłyki z mnóstwem warzyw. Trzymając się tej rady powinniśmy do każdego posiłku wprowadzać warzywa, np. dodając je do swojego burgera sałatę, cebulę, pomidory, do pieczonego mięsa dodać sałatkę ze świeżych warzyw z odrobiną oliwy. Grillowane potrawy z warzyw są zdrowe i smaczne, jak na przykład sałatka z grillowanych warzyw z surowym szpinakiem i dressingiem. Burgery wegetariańskie również są dobrym rozwiązaniem. Warzywa są „węglowodanową alernatywą” dla pieczywa. Jeśli jednak wybierasz chleb czy bułki, sięgnij po te z pełnego ziarna.
Postaw na desery ze świeżych owoców
Również bardzo wartościowe pod względem witamin i składników odżywczych są owoce. Można je dodawać do posiłku lub zjeść jako deser. Przyrządzenie większości owoców na grillu zajmuje tylko kilka minut, a ich słodycz będzie intensywnie wyczuwalna. Szczególnie do sałatek lub mięs sprawdzi się ananas, mango czy gruszka. Warto również zamiast podawać gotowych lodów na deser zrobić własne owocowe sorbety lub wysokobiałkowe lody na bazie skyra, takim sposobem unikniemy sporej ilości cukrów prostych, które są powszechne w przetworzonej żywności.
Rozważ także podanie ryby, drobiu lub dań wegetariańskich
Wbrew powszechnemu przekonaniu, kiełbaski, karkówka i hamburgery nie muszą być gwiazdą każdego grilla. Ryby, kurczak i indyk to doskonała alternatywa dla czerwonego mięsa. Wszystkie te produkty dobrze przyrządzą się na grillu. Kiedy grillujesz mięso, ogranicz ilość tłuszczu, który przedostaje się na węgiel – wybieraj chude gatunki mięs. Odetnij nadmiar widocznego tłuszczu i usuń skórę z drobiu przed grillowaniem. Ponieważ obróbka termiczna mięsa w wysokich temperaturach jest jednym z czynników powodujących powstawanie niepożądanych związków, możemy dodatkowo zmniejszyć ryzyko poprzez grillowanie na mniejszym ogniu. Grilluj mięso w niższych temperaturach i przyrządzaj mniejsze porcje, aby skrócić czas grillowania. Mniejsze porcje będą gotowe do spożycia szybciej, tym samym krócej pozostaną na grillu w niekorzystnych warunkach. Zachęcamy do spożywania większej ilości ryb ze względu na zawartość zdrowych i zapobiegających chorobom kwasów tłuszczowych omega-3 oraz drobiu ze względu na zawartość mniejszej ilości tłuszczów nasyconych w stosunku do czerwonego mięsa. Możemy przygotować burgery z mielonego kurczaka, indyka lub łososia z dodatkiem pikantnych ziół i przypraw. Jest to o wiele zdrowsza alternatywa dla burgerów z czerwonego mięsa. Grillując kiełbaski lub gotowe mięso do hamburgerów, szukaj produktów naturalnych, pozbawionych dodatkowych azotanów i konserwantów. Dzięki nim mięso może dłużej stać na półce w sklepie spożywczym, ale nie wpływają one korzystnie na nasze zdrowie.
Marynaty
Idea nadawania aromatycznego smaku produktom poprzez ich marynowanie jest bardzo popularna. Marynaty stosuje się nie tylko do mięs, ale i warzyw czy owoców. Wiele składników odpowiednich do marynat zawiera flawonoidy, które mogą pomóc w ograniczeniu powstawania czynników rakotwórczych. Częste składniki marynaty to wina, octy, sok z cytryny lub limonki, miód, czosnek, świeże zioła i przyprawy. Do grillowanych mięs, ryb i drobiu używajmy marynat beztłuszczowych lub o niskiej zawartości tłuszczu, aby ograniczyć ilość tłuszczu przedostającego się na węgiel. Marynaty do mięsa można wzbogacić ziołami, przyprawami takimi jak tymianek, oregano, mięta, szałwia, cząber, czosnek, cebula, imbir i rozmaryn, które również mogą przyczynić się do zmniejszenia powstawania HCA. W niektórych badaniach wykazano, że prosta czynność marynowania przed grillowaniem ogranicza powstawanie HCA nawet o 90%. Przygotowując własne marynaty, szukaj produktów lub przepisów, które zawierają oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Dbając o bezpieczeństwo mikrobiologiczne, marynowane produkty odstaw do lodówki, jeśli bezpośrednio nie są one grillowane. Mięso i drób powinniśmy marynować się co najmniej 1-2 godziny; ryby i warzywa zazwyczaj wystarczy marynować przez godzinę. Marynata nie tylko spełni funkcje prozdrowotne, ale także nadaje wyśmienity smak, sprawia że kawałki mięsa są wilgotne i nie są zbyt twarde.
Marynata powinna składać się z ziół i przypraw, aby nadać smaku, soku z cytryny, limonki, octu jabłkowego, wina czy maślanki aby zmiękczyć mięso oraz niewielkiej ilości oliwy bądź oleju rzepakowego, by mięso nie było suche. Upieczony kawałek mięsa najlepiej komponuje się z sosem. Zrezygnujmy jednak z wysokokalorycznych majonezów, ketchupów o sporej zawartości cukrów prostych i gotowych dipów obfitujących w substancje konserwujące. Możemy przygotować własne proste i przede wszystkim zdrowe sosy do potraw z grilla na bazie musztardy czy jogurtu naturalnego.
Jakie napoje do dań z grilla?
Najlepszym wyborem będą mineralne wody gazowane, lemoniady np. z dodatkiem cytryny, limonki, truskawki, a nawet arbuza czy mrożone herbaty. Oczywiście najbardziej popularnym napojem podczas grillowania jest piwo. Kaloryczność alkoholu zależy od zawartości etanolu w danym produkcie, dlatego najlepszym wyborem będą piwa bezalkoholowe (100 vs 250 kcal/ 500ml). Jeśli chodzi o alkohole lepszym wyborem będzie również wino wytrawne, ze względów na zawartość polifenoli o działaniu przeciwutleniającym jak i mniejszą kaloryczność. Należy zauważyć, że alkohol pobudza apetyt na produkty słone i tłuste.
Przepisy
Szaszłyki z indyka
Składniki: mięso z piersi indyka (100g), papryka (1 sztuka), pieczarki (8 sztuk), cukinia (1 sztuka), cebula (1 sztuka), czosnek (2 ząbki), oliwa (1 łyżka), papryka mielona (1 łyżeczka), rozmaryn (1 łyżeczka), pieprz (szczypta), sok z cytryny (1 łyżka).
Przepis: Składniki do marynaty wymieszać ( czosnek przecisnąć przez praskę, wymieszać z oliwą, papryką mieloną, rozmarynem, pieprzem i sokiem z cytryny). Mięso pokroić na kawałki i zamarynować, włożyć do lodówki na godzinę. Warzywa pokroić w plastry (warzywa również można zamarynować). Na wykałaczkę nadziewaj na przemian mięso i warzywa. Szaszłyki ułóż na taccce i grilluj. Podawaj z upieczonymi ziemniaczkami, pełnoziarnistym pieczywem, domowym sosem czy sałatką ze świeżych warzyw.
Wegetariańskie burgery z grillowanym serem halloumi
Składniki: bułka pełnoziarnista (1 sztuka), ser halloumi (50g), burak gotowany (1 grubszy plaster), pomidor (50g), roszponka (1 mała garść), szalotka (1/2 sztuki). Sos: awokado (50g), natka pietruszki (1 łyżeczka), czosnek (1 ząbek), jogurt grecki (1 łyżka), musztarda (1 łyżeczka), pieprz (szczypta).
Przepis: wszystkie składniki potrzebne do przygotowania sosu blendujemy. Ser kroimy w plastry i grillujemy. Bułki przekrawamy na pół i również układamy na tacce, podgrzewamy około 2 minut. Spód bułki smarujemy sosem z awokado, następnie nakładamy roszponkę, plastry buraka, grillowany ser, plastry pomidora i szalotki. Całość przykrywamy drugą połówką bułki. Można podawać z sałatką ze świeżych warzyw.
Pstrąg z grilla
Składniki: pstrąg (1 sztuka), cytryna (1/2 sztuki), czosnek (1 ząbek), pieprz (szczypta), oliwa (1 łyżeczka), kilka gałązek natki pietruszki i świeżych ziół np. oregano, tymianek, rozmaryn
Przepis: Rybę oczyścić, opłukać i osuszyć. Zrobić nacięcie nożem, do środka włożyć 2 plasterki cytryny, czosnek, natkę pietruszki i zioła. Rybę oprószyć pieprzem i natrzeć oliwą. Rybę grillować na tacce. Podawać z grillowanymi warzywami lub z pełnoziarnistymi grzankami czosnkowo-ziołowymi i sałatką.