Owoce powinniśmy spożywać bez względu na porę roku, w tym momencie możemy cieszyć się ich ogromem – mamy do dyspozycji truskawki, maliny, jagody, borówki, agrest, porzeczki, morele, brzoskwinie, nektarynki, wiśnie, czereśnie i wiele innych. Każda z tych pozycji jest wartościowa i powinna znaleźć się w naszych jadłospisach. Owoce wraz z warzywami są podstawą naszej diety – na co wskazuje Piramida Zdrowego Żywienia. W praktyce powinny one stanowić aż połowę tego co jemy. Rekomendacje mówią, aby spożywać między 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu, a do każdego posiłku dodać warzywa bądź owoce. Istotne są też proporcje, ponieważ 3/4 powinny stanowić warzywa, mniej zaś owoce, co razem daje nam nie mniej niż 400g warzyw i owoców dziennie. Mimo, że według zaleceń należy spożywać w mniejszej ilości owoce, włączenie ich do codziennej diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i odżywczych. Czasami owoce są źle postrzegane ze względu na zawartość cukrów prostych naturalnie w nich występujących. Mimo to, powinny być częścią zdrowej diety i powinny znaleźć się na naszych talerzach podczas redukcji masy ciała.
Czy od spożycia owoców zależy utrata masy ciała?
Aby zredukować zbędne kilogramy niezbędny jest deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Nawet „dieta sokowa” może doprowadzić do wzrostu masy ciała, jeśli nie znamy swojego zapotrzebowania i przyjmujemy nadmiar kalorii. Dlatego owoce włączamy do diety przy zachowaniu jej odpowiedniej kaloryczności. Każdego dnia możemy wprowadzać inne owoce, w zależności od naszych preferencji, tak aby dieta była różnorodna i dostarczała minimum 100g owoców dziennie. Jeśli nie mamy dostępu do owoców świeżych, warto wprowadzić te mrożone, które również obfitują w witaminy, składniki mineralne, błonnik i antyoksydanty.
Jakie są najlepsze owoce na odchudzanie?
Każdy owoc będzie dobrym wyborem – nie ma żadnych konkretnych owoców, które można wyróżnić jako najlepszy wybór aby utracić zbędne kilogramy. Dzieje się tak, ponieważ wszystkie owoce – w umiarkowanych porcjach mogą sprzyjać w utracie wagi, a dodatkowo każdy z nich zawiera inne witaminy i składniki mineralne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. U osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej należy jednak wybierać owoce o niskim indeksie glikemicznym tj. borówki czy maliny. Naturalne substancje zawarte w owocach – w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze, błonnik i prebiotyki – są niezwykle korzystne dla organizmu, gdyż nie tylko pełnią prewencję przed chorobami przewlekłymi, ale także jak wykazują badania obserwacyjne, wywierają one korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała i zmniejszają skłonności do powstania otyłości. Warzywa i owoce różnią się między sobą składem i wartością odżywczą. Barwa warzywa i owoców wiąże się z zawartością określonych substancji, które wpływają na właściwości zdrowotne. Dlatego należy spożywać różnobarwne, a jednocześnie różnorodne warzywa i owoce, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników pokarmowych. Regularne spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób w tym otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów. Najkorzystniej jest spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone, ponieważ w takiej formie produkty te zachowują najwyższą wartość odżywczą.
Ile należy spożywać porcji owoców na dzień?
Owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie, w ramach posiłków i przekąsek. Rekomenduje się aby warzywa i owoce pojawiły się w 5 porcjach na dobę. Możemy je np. włączyć na drugie śniadanie w formie koktajlu i na podwieczorek w postaci sałatki owocowej lub do śniadania jako dodatek do owsianki, pamiętajmy jednak że powinny one mieć mniejszy udział w diecie (1/4) niż warzywa (3/4), co daje nam nie mniej niż 100g owoców na dzień. Nie ma znaczenia o jakiej porze dnia spożyjemy owoce. Warto pamiętać, aby taki posiłek był prawidłowo skomponowany, szczególnie u osób z insulinoopornością czy cukrzycą, to znaczy oprócz owoców, które są źródłem węglowodanów, zawierał również białko oraz zdrowe tłuszcze. Dla przykładu, możesz wybrać:
– koktajl na bazie maślanki z dodatkiem jagód, malin oraz orzechów nerkowca,
– sałatkę z kiwi, truskawek, jabłka z dodatkiem skyra naturalnego i płatków migdałów,
– nocną owsiankę na jogurcie naturalnym z nektarynką i masłem orzechowym.
Owoce a słodycze
Mimo, że owoce także w swoim składzie zawierają cukry proste tj. fruktoza, glukoza czy sacharoza, stanowią one zdrowszą alternatywę dla większości wysokokalorycznych przekąsek obfitujących w cukry proste. Owoce w przeciwieństwie do słodyczy zawierają błonnik pokarmowy, który zapewnia dłuższe uczucie sytości, dlatego nie sięgniemy tak szybko po kolejną przekąskę. Dodatkowo zawarte w owocach substancje o działaniu przeciwzapalnym wpłyną korzystnie nie tylko na redukcję masy ciała ale również zmniejszą ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, które często powiązane są z otyłością i cukrzycą. Natomiast słodycze oprócz sporej zawartości cukrów prostych zawierają tłuszcze nasycone, pozbawione są cennych składników odżywczych, co czyni ich mało wartościowym posiłkiem.