Wakacje w pełni, a co za tym idzie piękna, słoneczna pogoda oraz wysokie temperatury do których nasz organizm nie jest przyzwyczajony. W upały, ale również na wakacjach
w upalnych miejscach warto zwrócić szczególną uwagę na nawodnienie oraz spożywane pokarmy, które będą wpływały na nasze samopoczucie przy wysokich temperaturach. Ile zatem pić, a także co jeść, aby czuć się dobrze i komfortowo?
Jak upały wpływają na nasz organizm?
- Dehydratacja: wysokie temperatury zwiększają potliwość, co może prowadzić do odwodnienia.
- Zmęczenie i ospałość: organizm zużywa więcej energii na chłodzenie ciała, co może powodować zmęczenie.
- Problemy z trawieniem: ciepło może wpływać na apetyt i spowalniać trawienie.
- Utrata elektrolitów: pot zawiera elektrolity, takie jak sód i potas, które są ważne dla funkcjonowania mięśni i nerwów.
- Problemy sercowo-naczyniowe: wysokie temperatury mogą obciążać układ krążenia, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób starszych i chorych na serce. Może to prowadzić do: zwiększonego ryzyka zawału serca, wysokiego ciśnienia krwi, obrzęków.
- Problemy z koncentracją i snem: wysokie temperatury mogą utrudniać koncentrację i powodować problemy ze snem, co wpływa na ogólne samopoczucie i wydajność
w pracy.
Podczas upałów ważne jest, aby odpowiednio nawadniać organizm i spożywać pokarmy, które pomagają utrzymać odpowiednią ilość płynów oraz dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Oto kilka wskazówek dotyczących spożywania płynów oraz jedzenia w trakcie upałów:
Co pić:
- Woda: najważniejsze jest regularne picie wody. Staraj się pić ją przez cały dzień, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.
- Napary ziołowe: mięta, rumianek, czy melisa mogą działać orzeźwiająco i wspomagać nawodnienie.
- Napoje izotoniczne: pomagają uzupełniać elektrolity, szczególnie po intensywnym wysiłku fizycznym.
Zapotrzebowanie na płyny wynosi 30 ml/ kg m.c. Podczas upałów wraz z potem oprócz elektrolitów tracimy wodę, dlatego zapotrzebowanie wzrasta.
Co jeść:
- Owoce: szczególnie te o wysokiej zawartości wody, takie jak arbuz, melony, truskawki, cytrusy.
- Warzywa: ogórki, pomidory, seler, papryka.
- Sałatki: świeże sałatki z warzyw i owoców są lekkostrawne i orzeźwiające.
- Jogurty i kefiry: produkty mleczne fermentowane mogą być źródłem białka oraz probiotyków, które wspomagają trawienie.
- Chłodniki: lekkie zupy na zimno, jak gazpacho czy chłodnik litewski, są orzeźwiające i dostarczają składników odżywczych.
- Ryby i owoce morza: lekkie źródło białka, które można spożywać w postaci sałatek lub grillowanych potraw.
Dodatkowe porady:
- Unikaj ciężkostrawnych i tłustych potraw, które mogą obciążać układ trawienny.
- Spożywaj mniejsze posiłki częściej, aby uniknąć przejedzenia.
- Dbaj o regularne spożywanie posiłków, aby dostarczać organizmowi energii potrzebnej do walki z upałem.
Ważne jest, aby dostosować swoją dietę do warunków pogodowych, aby czuć się dobrze
i uniknąć problemów zdrowotnych związanych z upałami.
Prawda o lodach
Jedzenie lodów może przynosić chwilowe ochłodzenie. Krąży mit, że można ich spożywać do woli, ponieważ posiadają tzw. „ujemne kalorie”. Rzeczywiście organizm musi spalić dodatkowe kalorie, aby podgrzać zimny pokarm do temperatury ciała. Jednak kaloryczne korzyści są minimalne i nie rekompensują kalorii zawartych w samych lodach. Niestety, lody nie zawierają „ujemnych kalorii”.
Przykładowy jadłospis na upalny dzień
Śniadanie:
Owsianka na zimno (overnight oats): płatki owsiane namoczone w mleku lub jogurcie z owocami (np. truskawki, jagody, banany), z dodatkiem orzechów.
2 śniadanie:
Sałatka z kurczakiem: Pieczona pierś z kurczaka, mieszanka sałat, awokado, pomidory cherry, oliwa z oliwek, sok z cytryny.
Obiad:
Tortilla z hummusem i warzywami: Tortilla pełnoziarnista z hummusem, rukolą, papryką, ogórkiem i pomidorem.
Podwieczorek:
Sałatka owocowa: mieszanka arbuza, melona, borówek i mięty, z dodatkiem jogurtu naturalnego
Kolacja:
Chłodnik litewski: Zupa na bazie buraków, ogórków, kefiru i kopru, z dodatkiem pieczywa