Fizjologiczne wilczy głód jest stanem, w którym nasz organizm chce wyrównać zapotrzebowanie energetyczne i zrekompensować te straty energetyczne, które zafundowaliśmy mu przez ostatni czas. Jest to także niekontrolowana sytuacja, chwila zapomnienia, która będzie powodować że czujemy się szczęśliwi podczas obżarstwa, później następują już tylko wyrzuty sumienia. Takie epizody napadów „wilczego głodu” odbiją się na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym.
Jakie są jego przyczyny?
Napady wilczego głodu są najczęściej spowodowane błędami żywieniowymi lub błędami natury psychologicznej. Do tej pierwszej grupy zaliczymy: nieregularnym spożywaniem posiłków lub ich pomijanie, zbyt małą podażą kalorii w stosunku do dziennego zapotrzebowania oraz doborem nieodpowiednich produktów żywieniowych. Większość przyczyn wilczego głodu możemy określić jako wynik zbyt małej podaży kilokalorii w ciągu dnia. Warto mieć na uwadze fakt, że za odczucie głodu odpowiada hormon – grelina, który reguluje równowagę energetyczną organizmu poprzez pobudzanie apetytu, a tym samym zwiększa pobieranie pokarmu. Jej praca zostaje upośledzona u osób z otyłością czy niedożywieniem, a poziomu nie można wyrównać z dnia na dzień. Predyspozycje do objadania wiążą się z aspektem wizualnym pożywienia, ale także z naszymi indywidualnymi uwarunkowaniami. Należą do nich przede wszystkim niewłaściwe nawyki żywieniowe oraz niewydolne mechanizmy regulacyjne organizmu. Wilczy głód to ten moment, w którym organizm czuje że w końcu może zrekompensować energie, którą mu zabierano. Czyli przez wytworzony długotrwały deficyt energetyczny – utrzymujący się kilka tygodni lub miesięcy- dochodzimy do takiego momentu, ze hormony są tak rozregulowane, że organizm jest na skraju wyczerpania i potrzebuje tej energii w olbrzymich ilościach, aby mógł zacząć prawidłowo pracować. Wtedy szczególnie ukierunkowani będziemy na spożycie pokarmów o niskiej wartości odżywczej – produkty wysoko przetworzone typu fast-food, bogate w tłuszcz i cukry proste. Ośrodek głodu i sytości nie funkcjonuje prawidłowo, dlatego po standardowym posiłku nie czujemy satysfakcji. Przyczynia się to do spożywania obfitych posiłków, czujemy że jest to dla nas za dużo, ale nie możemy się powstrzymać, aby nie zjeść większej porcji lub nie wziąć dokładki. Nasilony apetyt może pojawić się, kiedy nie mamy zaburzeń odżywiania, ale jesteśmy na „głodówce”, nie mamy wyważonego deficytu energetycznego. U osób z długotrwającymi restrykcjami dietetycznymi potrzebna jest podaż znacznie większych ilości energii w porównaniu z osobami, które tych restrykcji nie miały. Napady wilczego głodu wcale nie muszą oznaczać problemów ze zdrowiem. Często są wynikiem źle skomponowanej diety o bardzo małej kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania organizmu.
Istotnym zagadnieniem będzie także indeks glikemiczny.
Owoce, pomimo bogactwa witamin i składników mineralnych jakimi się charakteryzują, zawierają fruktozę, która prowadzi do skoków energii i wzmożonego apetytu. Dochodzi do wahania poziomu glukozy we krwi, z nagłego wysokiego stężenia glukozy – hipergliekmii, po zadziałaniu insuliny dochodzi do nagłego spadku glukozy i hipoglikemii. Gdy poziom glukozy we krwi spada, apetyt wzrasta, i odwrotnie. Odczuwamy wówczas zmęczenie i senność, które mogą nam podpowiadać, że organizm potrzebuje kolejnej dawki cukru. I znowu nachodzi nas ochota na słodycze lub węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Aby tego uniknąć należy komponować odpowiednio posiłek, to znaczy do owoców dodać źródło białka jakim może być jogurt naturalny i orzechy lub pestki jak źródło zdrowego tłuszczu. Dzięki temu ładunek glikemiczny potrawy obniża się i nie dojedzie do tak szybkiego spadku poziomu glukozy we krwi. Spożycie pokarmów o wysokim IG zwiększa głód i obniża sytość. Efekt ten można przypisać szybkiemu spadkowi poziomu glukozy we krwi po zadziałaniu insuliny. Spożywanie posiłków o wysokim IG powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, szybką odpowiedź insuliny i następnie szybki powrót uczucia głodu. Pokarmy o niskim IG z kolei opóźniają uczucie głodu. Zbyt długie odstępy między kolejnymi posiłkami prowadzą do podobnej sytuacji. Gdy przez okres kilku godzin nie spożywamy posiłku poziom glukozy jest bardzo niski, więc przypływ apetytu będzie dużo wyższy niż przy regularnym spożyciu posiłku. Najlepiej wprowadzić 5-6 posiłków dziennie, co 3-4 godziny, zaczynając od śniadania. Brak zachowanej regularności w ciągu dnia owocuje przesadnym przejadaniem się na noc. W sytuacji, gdy dostarczamy za mało kalorii do organizmu, dochodzić będzie do niepohamowanego apetytu, po to aby dostarczyć tyle energii, by organizm zdołał trochę jej zmagazynować. Podobny efekt wywoła źle zbilansowana dieta pod względem proporcji białka, węglowodanów i tłuszczów.
Napady wilczego głodu wywołane mogą być czynnikami natury emocjonalnej.
Nadmierna podaż składników pokarmowych prowadząca do nadwagi lub otyłości nie wynika najczęściej z odczuwania fizycznego głodu, ale z przyczyn natury psychologicznej. Nadużywanie określonych produktów spożywczych związane jest między innymi z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu nagrody i może doprowadzić do rozwoju uzależnienia. W zaburzeniach odżywiania łatwo nam utrzymywać restrykcyjne diety. Ośrodek głodu i sytości jest zaburzony, a dodatkowo wyrabiamy silne przekonania, które sprawiają, że utrzymanie diety o bardzo niskiej kaloryczności nie sprawia nam problemu – do pewnego momentu. Nasz organizm w tym czasie chce nam „pomóc”, abyśmy realizowali właściwe potrzeby energetyczne, w wyniku czego zaczynamy podjadać. Przede wszystkim główną rolę odgrywać będą różnego rodzaju stresory. Tempo życia we współczesnym świecie, natłok informacji, konieczność nieustannego współzawodnictwa generują wszechobecny stres. Zaburzają one mechanizmy odpowiedzialne za odczuwanie głodu i sytości. Dochodzi wówczas do zmniejszonego wydzielania hormonu leptyny, który odpowiada za sytość i nadmierne pobudzanie substancji odpowiedzialnych za głód. Rozregulowanie hormonów głodu i sytości może być także związane z nieodpowiednią ilością godzin, którą przeznaczamy na sen. Kolejnymi czynnikami związanymi z wilczym apetytem mogą być zaburzenia nastroju jak i doświadczenia żywieniowe pojawiające się w dzieciństwie. Napady obżarstwa nie wynikają z zaspokojenia fizjologicznych potrzeb a są mocno powiązane z czynnikami natury psychicznej – emocjami, które nam towarzyszą. Dlaczego się tak dzieje? Jedzenie w takim momencie zwiększa poczucie bezpieczeństwa, jest w stanie stłumić i złagodzić negatywne emocje, jedzenie staje się chwilowym ukojeniem – może tak się zdarzyć, kiedy mamy do czynienia z problemami w pracy lub w sytuacjach konfliktu z bliskimi, jest także swego rodzaju nagrodą – często ma to korzenie w dzieciństwie, gdy jedzenie jest używana jako nagroda za dobre zachowanie lub wiąże się z emocjonalnym zaniedbaniem w dzieciństwie.
Jak walczyć z wilczym głodem?
W przypadku, gdy przyczyną są błędy żywieniowe musimy zająć się przede wszystkim zmianą nawyków żywieniowych. Na wystąpienie głodu oraz jego nasilenie ma wpływ zarówno ilość i jakość pożywienia. Należy zadbać o regularne spożywanie posiłków, to znaczy co 3-4 godziny. Dobrym wyborem będzie wprowadzenie 4-5 posiłków dziennie. Taki posiłek musi być odpowiednio skomponowany, to znaczy zawierać: produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa ( im więcej błonnika, tym sytość będziemy odczuwać dłużej), produktów o niskiej zawartości cukrów prostych, białka zwierzęcego lub roślinnego oraz olejów roślinnych, nasion, pestek lub orzechów.
W przypadku, gdy przyczyną jego wystąpienia jest sfera emocjonalna, musimy się zająć w pierwszej kolejności rozpoznaniem sytuacji, w jakich ten głód występuje. Potem zastanowić się jakie myśli i samopoczucie towarzyszy nam w tych sytuacjach. Co może być przyczyną pojawienia się chęci na jedzenie, gdy tak naprawdę wcale nie burczy nam w brzuchu. Gdy, znajdziemy przyczynę to kolejny etap (najważniejszy) to praca nad zmianą zachowań pod wpływem czynnika emocjonalnego wywołującego głód. Oznacza to, że musimy wpracować nowy model postępowania w sytuacjach kryzysowych nie objawiający się ucieczką w sferę jedzenia.