Zazwyczaj osobom z nadmierną masą ciała zaleca się zastosowanie diety ograniczającej spożycie kalorii, aby stracić tkankę tłuszczową i poprawić stan zdrowia, jednak badania sugerują, że znaczna utrata masy ciała poprzez ograniczenie kalorii powoduje zmniejszenie tempa metabolizmu spoczynkowego i utratę tkanki beztłuszczowej, w tym masy mięśniowej. Zmiana jakości diety może być odpowiednim podejściem do zapobiegania utracie beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnej redukcji nadmiernych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej. Dieta o obniżonej zawartości węglowodanów, odpowiedniej podaży białka i tłuszczów z większą skutecznością obniża poposiłkowy wyrzut glukozy i wydzielanie insuliny. Niższe wydzielanie insuliny, poprawia insulinowrażliwość tkanek, ostatecznie zwiększając spalanie tkanki tłuszczowej.
1. DIETA LOW CARB
Dieta Low Carb, to model żywieniowy, który skupia się na obniżeniu podaży węglowodanów w diecie, zwiększając przy tym metabolizm w porównaniu z dietami o wysokiej zawartości węglowodanów, co może pomóc w utracie zbędnych kilogramów. Dieta Low Carb bazuje przede wszystkim na produktach bogatych w białko tj. chude mięso, ryby, nabiał, w tym fermentowane produkty mleczne, jajka, nasiona roślin strączkowych; zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego tj. oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy, pestki, awokado czy tłuste ryby morskie, a dopełnieniem tego planu żywieniowego w ilości około 30% energii z całej diety są węglowodany złożone.
„Węglowodany” to szeroki termin używany do opisania cukrów prostych, skrobi i błonnika występujących w wielu produktach spożywczych. Występują w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, nabiale, produktach zbożowych oraz produktach przetworzonych tj. słodycze. W zależności od rodzaju węglowodanów – czy będą one proste czy złożone – będą one trawione w różny sposób i mogą mieć odmienny wpływ na metabolizm.
- Cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza (słodycze, rafinowane produkty zbożowe, owoce, miód), szybko przedostają się do naszego krwioobiegu, gdzie są pobierane przez komórki i wykorzystywane jako źródło energii. To oznacza, że organizm nie potrzebuje dużo energii, aby wykorzystać je jako paliwo.
- Złożone węglowodany znajdujące się w warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych muszą zostać rozbite na cukry proste, zanim zostaną wchłonięte do krwioobiegu i wykorzystane przez komórki, co wymaga więcej energii. Dodatkowo produkty te zawierają błonnik, który zapewnia uczucie sytości. Dlatego to one będą stanowiły jeden z komponentów diety.
Prawidłowo skomponowana dieta Low Carb, jak wykazują badania przyczynia się do przyśpieszenia metabolizmu, a co za tym idzie spalania większej ilości energii. Schemat ten nie tylko ułatwia pozbyć nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, ale także zwiększa masę mięśniową, co jeszcze bardziej „podkręca” nasz metabolizm, gdyż ilość tkanki mięśniowej warunkuje szybkość naszego metabolizmu. Największy wpływ na nasz metabolizm mają nasze mięśnie. Im więcej posiadamy tkanki mięśniowej tym więcej kalorii spalamy w celu odżywienia jej. Dla porównania tkanka mięśniowa spala 25 razy więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Badania wskazują na wymierne korzyści w zmianie składu ciała wśród osób stosujących diety niskowęglowodanowe, takie jak 5-krotnie większa redukcja całkowitej masy tkanki tłuszczowej w porównaniu do osób na diecie normowęglowodanowej. W przypadku diety Low Carb jest widoczna również poprawa wrażliwości na insulinę. Dieta ta jest wysoce sycąca, dzięki dużej zawartości białka i tłuszczu, a także obecności błonnika pokarmowego, tym samym sprawia, że możemy opierać się na poście przerywanym (intermittent fasting), aby zwiększyć skuteczność diety redukcyjnej.
2. POST PRZERYWANY
Post przerywany, to strategia żywieniowa polegająca na przyjmowaniu pokarmów w określonym czasie i etapie poszczenia, w zależności od wybranego modelu. Najpopularniejszą formą jest schemat postu 16/8, gdzie przez kolejne 8 godzin spożywamy wszystkie posiłki – zgodnie z odpowiednio wyliczoną kalorycznością diety, a przez kolejne 16 godzin obowiązuje post. Wybór godzin w ciągu których będziemy spożywać pokarmy jest dobrowolny, np. śniadanie o 9, II śniadanie o 11:30, obiad o 14 i kolacja o 17. Główną zaletą wprowadzenia postu przerywanego jest redukcja masy ciała, poprzez wpływ na nasz metabolizm, czego rezultatem jest przyśpieszenie procesu spalania tkanki tłuszczowej. Post przerywany sprzyja wyrzutowi hormonu wzrostu, co pomaga budować masę mięśniową i chroni przed jej rozpadem. Dodatkowym plusem stosowania Intermittent Fasting jest obniżenie poziomu insuliny i wyrównanie zaburzeń gospodarki węglowodanowej, co pozwala nam w walce z insulinoopornością. Badania wskazują również na pozytywny wpływ postu przerywanego na układ sercowo-naczyniowy, w tym m.in. obniżenia ciśnienia krwi, poprawę parametrów lipidowych, czy na redukcję stanu zapalnego. Aby odnieść takie rezultaty dieta musi zachować odpowiednią kaloryczność i proporcje makroskładników w diecie. Nie może także zabraknąć witamin, składników mineralnych, kwasów tłuszczowych omega-3 czy polifenoli.
3. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Warto oprócz zastosowania zbilansowanej diety Low Carb o odpowiedniej kaloryczności, spożywanej w wyznaczonych godzinach (Intermitten Fasting) dołożyć koleją cegiełkę do naszego sukcesu w postaci aktywności fizycznej. Zważając, że nie każdy z nas w tym pędzącym świecie ma czas, aby pozwolić sobie na treningi kilka razy w tygodniu na siłowni, możemy rozważyć inne opcje. Przede wszystkim należy wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, który będzie sprawiał nam przyjemność. Może to być basen, gra w koszykówkę czy tenisa, piłka nożna, jazda na rowerze, trening na siłowni albo w domowym zaciszu na macie czy nawet spacer, ważne aby odbywały się one regularnie. Dobrym punktem odniesienia dla osób nie uprawiających sportów jest mierzenie przebytych kroków, docelową liczbą według WHO jest 10 000 kroków dziennie, wliczana jest w nią także spontaniczna aktywność fizyczną. Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) określa wydatki energetyczne, które powstają podczas wszystkich wykonywanych aktywności w ciągu dnia takich jak np.: wchodzenie po schodach, sprzątanie w domu, zmiany postawy ciała, mówienie z gestykulacją, przyniesienie zakupów ze sklepu, ruchy nogą pod stołem, zmywanie naczyń, mycie okien, przejście odległości jednego przystanku kosztem korzystania z komunikacji czy spacer w czasie rozmowy telefonicznej. Ma ona kluczowe znaczenie w kontrolowaniu prawidłowej masy ciała, jest ważnym elementem codziennych wydatków energetycznych. Okazuje się, że NEAT może stanowić ok. 10-15% całkowitych wydatków na energię przy siedzącym trybie życia, natomiast u osób bardzo aktywnych, które ciągle są w ruchu nawet do 50%. Aktywność związana z NEAT może prowadzić do spalenia nawet o dodatkowe 400 kcal dzienne, co według niektórych badań jest to ekwiwalent 15 kg rocznie. Zastosowanie codziennej aktywności czy to w pracy, czy w czasie wolnym może mieć kluczowe znaczenie w utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego. W bardzo prosty sposób możemy zwiększyć NEAT np. poprzez zmiany windy na schody, spacery do sklepu lub pracy, sprzątanie, tańczenie, wykonywanie prostych ćwiczeń podczas oglądania serialu czy czytania książki.