Nie od dziś wiadomo, że dieta u osoby uprawiającej sport ma kluczowe znaczenie w osiągnięciach sportowych. Niedopasowana kaloryczność diety, niedobór, bądź nadmiar składników odżywczych mogą mieć szereg negatywnych skutków i sprawić, że Twoja efektywność na treningu znacznie spadnie. Obecnie nie są organizowane maratony z powodu panującej pandemii. Zatem co powinna zawierać dieta ultramaratończyka kiedy nie przygotowywuje się do zawodów, a chce utrzymać formę?
Białko
Białko pełni szereg funkcji w naszym organizmie. Jest materiałem budulcowym mięśni. Niezbędne w procesie regeneracji po intensywnym treningu. Dla mięśni ultramaratończyka ważne z powodu narażenia na katabolizm oraz uszkodzenia. Białko wpływa również na prawidłowy bilans płynów w organizmie. Zapotrzebowanie na białko w sportach wytrzymałościowych wynosi ok. 1,2- 1,8 g/kg. m.c. (dla przykładu osoba ważąca 74kg potrzebuje ok. 88,8 – 133 g białka). Ilość należy dopasować indywidualnie.
Jaki rodzaj białka wybierać? Czy wliczać białko roślinne?
Wyróżniamy białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białko pełnowartościowe (zawiera wszystkie aminokwasy) to białko zwierzęce, natomiast białko niepełnowartościowe (nie zawiera wszystkich aminokwasów) to roślinne. To, że białko pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowe, nie oznacza to, że jest gorsze. Jeżeli odpowiednio połączy się produkty bogate w białko roślinne z produktami pełnoziarnistymi dostarczymy wszystkich aminokwasów. Często sportowcy nie wliczają białka roślinnego do całodziennego bilansu. Jednak nie należy go pomijać, bo jest równie ważne co białko zwierzęce. Dieta powinna zawierać białko zwierzęce jak i również roślinne. Obserwuje się, także trend ograniczania mięsa w diecie sportowca, nie jest to złe, gdyż coraz więcej sportowców przechodzi na dietę wegetariańską i wegańską (dobrze zbilansowaną) i osiąga podobne wyniki sportowe jak osoby na diecie tradycyjnej. Dlatego, jeżeli chcesz ograniczyć mięso, czy produkty pochodzenia zwierzęcego, a obawiasz się pogorszenia kondycji, to nie ma ku temu obaw.
Czy odżywka białkowa jest niezbędna w diecie ultra maratończyka?
To ile potrzebuje białka dana osoba i czy należy dodać do diety odżywkę białkową zależy nie tylko od masy ciała danej osoby, ale również od celu żywieniowego (redukcja, utrzymanie, budowanie masy mięśniowej), ilości oraz intensywności treningów, czy obecnie przygotowuje się do zawodów czy nie. Należy zwrócić również uwagę jaką dietę stosuje dana osoba, czy tradycyjną, wegetariańską czy wegańską. Jeżeli występuje problem z dostarczeniem z dietą odpowiedniej ilości białka, to można wesprzeć się odżywką białkową. Jednak, gdy bez problemu udaje nam się dostarczyć odpowiednią ilość białka, to nie ma takiej potrzeby.
Węglowodany
Coraz częściej osoby uprawiające sport eliminują węglowodany ze swojej diety. Czy słusznie? Węglowodany stanowią główne źródło energii. Pośrednio biorą udział w regeneracji masy mięśniowej. Natomiast glukoza stanowi pełnowartościowe źródło energii dla mięśni, dlatego węglowodany są niezbędne w diecie ultra maratończyka. Ważną rolę pełni glikogen, który jest skumulowany zarówno w mięśniach jak i w wątrobie. Wykorzystywany jest jako paliwo podczas wykonywania aktywności, zwłaszcza podczas wysiłku o średniej i wysokiej intensywności. Podczas treningu tracisz glikogen, dlatego należy go uzupełnić po sesji treningowej. Straty glikogenu organizm odbudowuje ok. 20 – 22 godziny.
Ile powinieneś jeść węglowodanów?
To zależy od Twojej masy ciała, ale również i od tego jak wyglądają obecnie Twoje treningi. Czy przygotowujesz się obecnie do zawodów czy nie. Zależy także od czasu trwania i intensywności treningu. Zapotrzebowanie wynosi w dni treningowe ok. 6 – 10 g/kg m.c., natomiast nietreningowe ok. 4 g/kg m.c. Oczywiście dopasowanie ilości węglowodanów dopasowywane jest indywidualnie. Mogą nawet stanowić 70 % wartości energetycznej diety.
Jakie węglowodany wybierać przed i po wysiłku?
Posiłek przed treningiem najlepiej spożyć co najmniej 2 godziny przed nim. Wybieraj węglowodany złożone o niskim IG, ponieważ wolniej uwalnia się energia co powoduje, że przed treningiem nie będziesz głodny, a będziesz mieć siłę. Natomiast po treningu wybieraj węglowodany proste (o średnim i wysokim IG), które dostarczą Ci energii od razu oraz uzupełnią zapasy glikogenu.
Tłuszcze
Tłuszcz spełnia wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Należy jednak zwrócić uwagę na jakość spożywanego tłuszczu. Wyróżniamy 3 rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć szczególnie kwasów NNKT, ich niedobór przyczynia się do: wzrostu stężenia cholesterolu w organizmie, zwiększonego ryzyka podatności na zakażenia bakteryjne, zaburzeń czynności narządów tkanek oraz obniżenia napięcia mięśniowego. W środowisku sportowców i nie tylko coraz bardziej popularna jest dieta ketogeniczna. W tym sposobie żywienia węglowodany stanowią >50g dobę. Taka ilość ma spowodować wzrost stężenia ciał ketonowych. W tym modelu żywieniowym 70 – 75 % stanowi tłuszcz, białko ok. 20% i węglowodany 5-10%. W badaniach przeprowadzonych wśród ultra maratończyków, którzy przez 2 lata stosowali ketozę zauważoną podobną zawartość glikogenu w porównaniu do grupy biegaczy stosujących dietę mieszaną. W innym badaniu przeprowadzonym wśród chodziarzy 2 grupy, które stosowały diety wysokowęglowodanowe poprawiły swoje wyniki średnio o 6,6 i 5,3%. Natomiast grupa stosująca dietę wysokotłuszczową podczas chodu na dystansie 10 km pogorszyła swój wynik średnio o 1,6% po 3 tygodniach intensywnych treningów. Warto zaznaczyć, że jest to model żywienia, który trudno zbilansować pod względem zawartości składników odżywczych. Zazwyczaj ta dieta jest niedoborowa i zawiera sporo tłuszczów niskiej jakości co negatywnie wpływa na zdrowie.
Płyny
Woda spełnia szereg ważnych funkcji w organizmie. Osoby uprawiające sport muszą szczególnie kontrolować ilość wypijanych płynów. Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać wodę wysokozmineralizowaną (>1500 mg/l). Najplepiej przed, w trakcie i po treningu. Natomiast w ciągu dnia należy wypijać wody o różnej zawartości minerałów. Wody wysokozmineralizowane nie powinny być podstawą, ponieważ może dojść do przedawkowania minerałów. Ile wody należy spożywać? Istnieje kilka przeliczników jeden z nich to 1 kcal diety = 1 ml wody lub na każde 10kg masy ciała przypada 30 ml wody. Warto pamiętać, że osoba uprawiająca sport będzie potrzebowała tych płynów więcej, zwłaszcza w okresie intensywnych treningów.
Napoje energetyczne
Ostatnio pojawiła się moda spożywania napojów energetycznych. Co raz częściej pojawiają się również wśród sportowców. Ich rolą jest poprawa wydolności, koncentracji, zmniejszenie uczucia zmęczenia. Napoje te zawierają sporo aktywnych składników, które integrują w procesy biochemiczne, które zachodzą w naszym organizmie, dlatego mogą też wpłynąć negatywnie na nasz organizm. Niektóre badania pokazują, że spożycie „energetyków” przed treningiem co prawda poprawia siłę mięśni, ale powoduje wystąpienie bezsenności oraz nerwowość po wysiłku.