Sesja na studiach w pełni, połowa roku szkolnego za nami, w pracy multum projektów, a twój mózg nie ma już siły. A czy wiesz, że odpowiednia podaż poszczególnych składników odżywczych może wspomóc pracę twojego mózgu i poprawić koncentrację? Odpowiednia dieta oraz stan mikrobioty jelitowej ma znaczący wpływ na jego funkcjonowanie.
Dieta
Odpowiednia podaż kalorii, zbilansowane posiłki oraz ilość makro i mikroskładników mają ogromny wpływ na pracę mózgu. Zarówno niedobór jak i nadmiar będą niekorzystnie wpływać na jego funkcje. Nasz mózg zużywa ok 1/5 dostarczanej energii z dietą, dlatego tak ważna jest odpowiednia ilość kalorii oraz składników. Według badań najlepszym modelem żywieniowym jest dieta śródziemnomorska. Bogata jest ona w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje roślinne oraz ryby. Ważne, aby dieta była oparta o zasady zdrowego żywienia, ale o jakich składnikach szczególnie należy pamiętać? Zapraszam do lektury.
Kwasy tłuszczowe omega 3
Kwasy tłuszczowe omega 3 charakteryzują się działaniem neuroprotekcyjnym. Do tych kwasów należą kwas alfa linolenowy, kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy. Dla funkcjonowania mózgu najbardziej znaczący jest kwas DHA (dokozaheksaenowy), który wpływa na równowagę strukturalną błon komórkowych. Uczestniczy w procesie neurogenezy, różnicowaniu neuronów oraz integralności i płynności błony. DHA reguluje również mechanizmy wykorzystania glukozy oraz pełni funkcje ochronne przy stresie oksydacyjnym. Badania pokazują, że niedobór tych kwasów może przyczynić się do zaburzeń funkcji poznawczych. DHA bierze również udział w procesie uczenia i zapamiętywania. Naukowcy obserwują odwrotną zależność pomiędzy poziomem DHA a rozwojem depresji. Źródłem kwasów tłuszczowym omega 3 są ryby, owoce morza, orzechy włoskie czy siemię lniane.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pełnią szereg różnorodnych funkcji w organizmie m.in. są koenzymami procesów enzymatycznych. Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, biorą udział w produkcji energii oraz zarówno syntezie jak i naprawie DNA/ RNA. Grupa ta obejmuje 8 witamin i każda z nich spełnia szczególną funkcje w pracy mózgu. Przykładowo witamina B6 jest niezbędna w syntezie neuroprzekaźników takich jak GABA, dopaminy, serotoniny, noradrenaliny czy melatoniny. Bierze również udział w regulacji glukozy w mózgu (a glukoza jest dla komórek źródłem energii). Natomiast witamina B12 zapobiega zaburzeniom ośrodkowego układu nerwowego, nastroju czy demencji. Warto wspomnieć, że źródłem tej witaminy są tylko produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby nie jedzące mięsa, unikające produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, nabiał, podroby) warto, aby zadbały o jej suplementację. Jej niedobór może objawiać się między innymi: zaburzeniami chodu, widzenia, demencją, problemami z pamięcią, czy niedokrwistością z niedoboru B12. Pozostałe witaminy z grupy B znajdziemy w: pełnoziarnistych produktach zbożowych, mięsie, rybach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach, brązowym ryżu, komosie ryżowej czy kiełkach.
Polifenole
Polifenole są związkami bioaktywnymi, które wykazują właściwości antyoksydacyjne, czyli neutralizują wolne rodniki. Co za tym idzie mają właściwości przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne. Ze względu na to, że mają zdolność przenikania bariery krew- mózg mają znaczenie w procesie starzenia się mózgu. Biorą udział w wielu mechanizmach, które poprawiają funkcje poznawcze, proces uczenia przestrzennego czy pamięć, dzięki czemu chronią przed starzeniem się. Polifenole przyczyniają się do utrzymania prawidłowej masy mózgu, a także zmniejszają ryzyko demencji oraz chorób neurodegeneracyjnych. Warto tu wspomnieć o dwóch polifenolach ważnych w kontekście pracy mózgu, czyli resweratrolu i katechinach. Resweratrol znajdziemy głównie w winogronie, pestkach winogronu, winie, a także orzeszkach ziemnych. Jest silnym antyoksydantem. Badania wykazują jego pozytywny wpływ na funkcje pamięciowe. Natomiast katechiny znajdziemy głównie w zielonej herbacie, są związkami o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Wykazano, że katechina znajdująca się w herbacie ma funkcje neuroptrotekcyjne. Badania pokazują, że regularne przyjmowanie katechin wpływa pozytywnie na pamięć językową oraz werbalną. Źródłami polifenoli są maliny, czarne porzeczki, wiśnie, czerwone wino, zielona herbata, winogrono, ziarno soi, jagody.
Kurkumina
Kurkumina to żółty składnik przyprawy curry. Jest przeciwutleniaczem, który wpływa na neuroplastyczność mózgu, a także charakteryzuje się zdolnością łagodzenia procesów starzenia się i neurodegeneracji. Ostatnie badania pokazały, że kurkumina może przyczyniać się do poprawy funkcji neurologicznych w ośrodkowym układzie nerwowym.
Mikrobiota jelitowa
W kontekście pracy mózgu nie może zabraknąć tematu mikrobioty jelitowej. Co raz częściej mówi się o wpływie składu mikrobioty na pracę mózgu, a dokładniej z funkcjami poznawczymi, czyli uczeniem się, pamięcią czy uwagą. Układ pokarmowy i stan jelit odpowiada za prawidłowe trawienie oraz wchłanianie składników odżywczych. Jeżeli układ pokarmowy nie pracuje dobrze, to składniki mogą nie być odpowiednio strawione i wykorzystane przez organizm. Prawidłowo funkcjonująca mikrobiota jelitowa oraz charakteryzująca się różnorodnością bakteryjną będzie warunkować prawidłowe wchłanianie makro i mikroelementów. Niektóre bakterie z dostarczanych składników produkują substancje neurochemiczne wpływające na pracę mózgu. W jednym z badań specjaliści wdrożyli wśród uczestników badania dietę wspomagająca pracę mikrobioty. Po 4 tygodniach badani zgłosili poprawę w pracy układu pokarmowego (zmniejszenie zaparć, nudności) oraz poprawę nastroju, koncentracji i pamięci.
Nasz sposób odżywiania ma ogromne znaczenie na cały nasz organizm i jego funkcjonowanie. Pamiętaj jednak, że wprowadzając zmiany w sposobie odżywiania musisz dać organizmowi czas. Po tygodniu czy dwóch nie oczekuj, że zajdą niespodziewane zmiany. Daj sobie czas. Jeżeli chcesz poprawić pracę swojego mózgu zadbaj o to, aby twoja dieta dostarczała odpowiednią ilość energii, była różnorodna i bogato odżywcza. Postaraj się, aby nie zabrakło w niej wymienionych w tym artykule składników wspomagających pracę mózgu.
Bibliografia
Phillips C., “Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Mental Engagement, and Diet Promote Cognitive Health during Aging”, Neural Plasticity, vol. 2017, Article ID 3589271, 22 pages, 2017
Rathod R., Kale A., Joshi S., „Novel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function”, J Biomed Sci., 2016, Jan 25;23:17.
Kennedy D.O..”B Vitamins and the Brain: Mechanism, Dose and Efficacy- A Review”, Nutriens, 2016 Feb; 8(2): 68
F. Sarubbo, S. Esteban, A. Miralles i D. Moranta,”Effects of Resveratrol and other Polyphenols on Sirt1: Relevance to Brain Function During Aging”, Curr Neuropharmacol. 2018 Feb; 16(2): 126–136
Żakowicz J. i in, „Wpływ mikrobioty jelitowej na mózg, funkcje poznawcze i emocje, Kosmos. Problemy nauk biologicznych, 2020, Tom 69, Nr 1(326), s. 45-58