Każdy z nas choć raz w swoim życiu próbował zgubić zbędne kilogramy różnymi sposobami. Były one mniej lub bardziej zdrowe. Najczęściej pomysł na zgubienie kilku kilogramów pojawia się początkiem roku, na wiosnę, przed wakacjami czy przed konkretną uroczystością. Szuka się szybkiego sposobu, który pozwoli w krótkim czasie zgubić zbędne kilogramy. W tym artykule my – dietetyczki z Rzeszowa opowiemy o najlepszych metodach odchudzania, które pozwolą Ci zgubić trwale zbędne kilogramy.
Najbardziej skuteczną dietą redukcyjną, jest dieta dopasowana do Ciebie, twojego stanu zdrowia, preferencji żywieniowych i planu dnia, oparta o zasady zdrowego odżywiania. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać swojej diety redukcyjnej to oznacza, że jest z nią coś nie tak. Sposoby na szybką utratę kilogramów są efektywne, ale na chwilę. Nie uczą one zdrowych nawyków, a utracone kilogramy wracają. Może prowadzić to nie tylko do frustracji, związanej z tym, że waga spada, a za chwilę idzie w górę, ale nawet wpędzić w błędne koło odchudzania, tym samym doprowadzić do rozwoju zaburzeń odżywiania. Jak zbilansować dietę, aby móc zrzucić na niej kilka kilogramów, nie być głodnym i nie mieć niedoborów?
Zapotrzebowanie kaloryczne
Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy to musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym. Jest to jedyny skuteczny sposób na redukcję. Diety z Internetu, monotematyczne, oparte na konkretnych produktach powodują, że tak, jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym i dlatego masa ciała spada w dół. Nie jest to zasługa konkretnego składnika. Co oznacza ujemny bilans kaloryczny? Oznacza, to że przyjmujesz mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu. Zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć za pomocą powszechnie dostępnych wzorów/ kalkulatorów, które znajdziesz na Internecie. Pamiętaj jednak, aby Twoja dieta redukcyjna nie zawierała mniej kalorii niż wynosi PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Taka ilość energii jest zdecydowanie za mała. Możesz czuć ciągłe osłabienie, głód, rozdrażnienie czy spadek energii. Jeżeli mimo jedzenia mniejszej ilości kalorii niż potrzebujesz, Twoja waga ani drgnie to przeanalizuj swój jadłospis. Być może nie jesteś dokładny w swoich obliczeniach lub nie wliczasz przekąsek albo przeszacowujesz swoją aktywność fizyczną. Pamiętaj, że na Twoje zapotrzebowanie wpływ mają również wcześniejsze próby odchudzania.
Makroskładniki i mikroskładniki
Odpowiednia ilość białka, tłuszczy i węglowodanów jest bardzo ważna. Ilość tych składników w diecie zależy od twojej masy ciała, trybu życia oraz stanu zdrowia. Nie powinno się pomijać żadnego z tych składników. W zdrowej diecie białko powinno stanowić ok 10-20% energetyczności diety, tłuszcze 20-35%, a węglowodany 45-60 %. Należy zwrócić uwagę, aby wraz z dietą dostarczyć odpowiednią ilość witamin oraz składników mineralnych. Nie skupiaj się, aby ich źródłem były suplementy, a produkty spożywcze. Pamiętaj o różnorodności. Dostarczając produkty z różnych grup, różnorodne owoce, warzywa, kasze, makarony, ziemniaki, produkty mleczne, mięso, ryby, strączki, oleje roślinne czy nasiona będziesz mieć pewność, że twoja dieta bogata jest w różne witaminy i składniki mineralne.
Pełnowartościowe posiłki
Zadbaj o to, aby przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia były pełnowartościowe. Posiłek pełnowartościowy powinien zawierać węglowodany, białka, tłuszcze + owoce/warzywa. Na idealnym talerzu ½ powinny zajmować warzywa i/lub owoce, ¼ powinny stanowić produkty zawierające białko zwierzęce i/lub roślinne, pozostałą część powinny stanowić produkty bogate w tłuszcz, czyli oleje roślinne, nasiona czy orzechy. Nie zapominaj również o nawodnieniu. Codziennie należy dostarczać ok. 2 – 2,5 l płynów.
Idealne tempo odchudzania
Powinno być dopasowane do Twojego organizmu. Wszystko zależy od tego z jakiej wagi startujesz, ile masz tkanki tłuszczowej, jaka jest twoja historia żywieniowa. Normalne jest, że na początku kilogramy będę lecieć szybciej, głównie ubywać Ci będzie woda. Dopiero po pewnym czasie zacznie spadać tkanka tłuszczowa. Pojawić się może moment, gdzie waga mimo stosowania diety, regularnej aktywności fizycznej nie będzie spadać. Jest to normalne, często nie uniknione. Nie poddawaj się w tym momencie. Bądź cierpliwy, wiedz, że po pewnym czasie waga znów zacznie spadać. Pamiętaj, że szybka utrata kilogramów nie jest dobra. Nie skupiaj się wyłącznie na cyferkach, które pokazuje waga, ale również na wyglądzie ciała. Jeżeli kilogramy będą lecieć zbyt szybko, twoja skóra może stać się zwiotczała.
Zakazany owoc
Słodycze, fast-food, słone przekąski, alkohol, produkty, wg powszechnej opinii powodują przyrost tkanki tłuszczowej, powinny być całkowicie wyłączone z diety redukcyjnej na co najmniej na cały jej okres. Jednak my – dietetyczki z Rzeszowa z wieloletnim doświadczeniem twierdzimy co innego 😊 Według nas nie powinno być zakazanych owoców w diecie redukcyjnej u osób zdrowych. Zakazy zawsze kuszą. Nieważne, czy dotyczą jedzenia czy inny zasad w życiu – lubią być łamane. Najlepiej znaleźć balans i równowagę w tym wszystkim. Lepiej zjeść 1 małą porcję niż za kilka dni kilka porcji. Zakazy powodują, że ciężko jest wytrwać w postanowieniach. Wszystkie te produkty mogą mieć swoje miejsce w diecie. Wystarczy, że mądrze wkomponujesz je w jadłospis.
Kontrola efektów
Redukcję kilogramów rozłóż realnie w czasie. Na cały okres odchudzania daj sobie odpowiedni czas. Potraktuj to jako nowy styl życia. Zdrowe nawyki, których nauczysz się podczas diety powinny zostać z Tobą na stałe, jeżeli chcesz, aby efekty zostały z Tobą na zawsze. Efekty diety może kontrolować na wiele sposobów poprzez ważenie na wadze domowej, wykonywanie pomiarów za pomocą centymetra krawieckiego lub robiąc zdjęcia. Pomiary dokonuj 1 x na tydzień lub 1 x na 2 tygodnie. Na początku możesz kontrolować częściej, aby sprawdzić czy jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym. Podczas redukcji unikaj codziennego ważenia. Masa ciała podczas redukcji może iść kilka dag raz w górę raz w dół. Co może być przyczyną takich wahań? Być może dzień wcześniej wypiłeś więcej wody, zjadłeś więcej objętościowo lub nie odwiedziłeś toalety.
Jeżeli chcesz wiedzieć więcej o tym jak zbilansować swoją dietę, to serdecznie zapraszamy Cię na transmisję na żywo, która odbędzie się w wakacyjny poniedziałek 12 lipca o godzinie 18.00 na FB Centrum Dietetyczne Nutripoint, którą poprowadzą dietetyk Paulina Górska oraz dietetyk Agata Bykowska z Rzeszowa. Podczas transmisji będzie można zadawać pytania, na które odpowiemy na żywo. W trakcie live’a odbędzie się premiera e-booka pt. Jak samodzielnie skomponować dietę? Serdecznie zapraszamy!