Obecnie na świecie panuje wiele trendów żywieniowych i dietetycznych, jednak coraz bardziej na popularności w ostatnim czasie zyskuje intermittent fasting, czyli post przerywany.
Czym jest post przerywany?
Post przerywany to sposób odżywiania, który polega na cyklicznym stosowaniu postów na zmianę z oknem żywieniowym, czyli czasem kiedy spożywamy kolejne posiłki z naszej zbilansowanej diety. Ten model żywieniowy nie określa jakich pokarmów powinniśmy unikać, a które jeść. Skupia się on bardziej na wyznaczeniu ściśle określonej pory spożywania posiłków jak i momentów, w których powstrzymujemy się od sięgania po jedzenie.
Jakie metody wyróżniamy?
W zależności od tego jaką strategię poszczenia przyjmiemy, wyróżniamy 3 podstawowe rodzaje postu przerywanego – wszystkie z nich obejmują podzielenie dnia lub tygodnia na okresy spożywania posiłków i poszczenia. Najpopularniejszym rodzajem metody TRF jest reguła 16:8. Polega na ograniczeniu dziennego okresu spożywania posiłków do 8 godzin i powstrzymywaniu się od jedzenia przez 16 godzin. Czyli odgórnie zakładamy ścisły przedział godzinowy w ciągu doby, w którym będziemy spożywali pokarm, natomiast w pozostałych godzinach obowiązuje nas post. Na przykład nasze okno żywieniowe wyznaczamy między godziną 9 (spożycie pierwszego posiłku) a 17 (spożycie ostatniego posiłku), pozostały czas przeznaczamy na post. Drugi rodzaj postu przerywanego polega na tym, że ograniczamy sięganie po posiłki w wybrane dni tygodnia, najczęściej stosowany jest model 5:2. W tym modelu żywieniowym wybieramy dwa dni w ciągu tygodnia podczas których ograniczymy o 75-80% nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a pozostałe 5 dni przeznaczymy na spożywanie posiłków o dostosowanej do naszego zapotrzebowania liczby kilokalorii. Ostatnia metoda postu przerywanego „Eat-Stop-Eat”, najbardziej restrykcyjna, polega na poszczeniu przez 24 godziny dwa razy w tygodniu, nie dostarczając żadnych pokarmów poza wybranymi napojami (woda, kawa czy herbata bez cukru). Posiłki spożywane podczas okna żywieniowego powinny być pełnowartościowe, to znaczy zawierać odpowiednią ilość białka (chude mięso, produkty mleczne, ryby, strączki), pełnoziarniste węglowodany (ciemne pieczywo, brązowy ryż, azowy makaron, grube kasze) i dobrej jakości tłuszcz (oliwa, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy, pestki, tłuste ryby morskie), warzywa i owoce. Dobrym wzorem jest dieta śródziemnomorska.
Jakie są efekty postu przerywanego?
Stosując post przerywany, niezależnie w jakiej on będzie formie sprawiamy, że zwykle dostarczymy wraz z dietą mniej kalorii w porównaniu do naszego zapotrzebowania energetycznego. Poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, wszystkie te metody spowodują utratę wagi, pod warunkiem, że nie zrekompensujemy tego jedząc znacznie więcej podczas wyznaczonych godzin lub dni przeznaczonych na spożywanie pokarmu w czasie trwania okna żywieniowego. Dodatkowo gdy dostarczamy mniej kalorii do organizmu i robimy dłuższe przerwy pomiędzy spożywanymi posiłkami, dochodzi do zmian metabolizmu. Wówczas głównym materiałem energetycznym dla naszego organizmu staje się tkanka tłuszczowa, w wyniku jej rozpadu powstają kwasy tłuszczowe, które są uwalniane do krwiobiegu. Powstają ciała ketonowe, z których nasz organizm pozyskuje energię. Post przerywany wpływa również na regulację poziomu hormonów. Oprócz obniżenia poziomu insuliny i zwiększenia poziomu hormonu wzrostu, zwiększa uwalnianie noradrenaliny, która przyczynia się do rozbicia cząsteczek tłuszczu, co ułatwia nam utratę zbędnych kilogramów. Z powodu tych zmian hormonalnych, krótkotrwały post może zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 14%. U badanych zaobserwowano również zmniejszenie o 4-7% obwodu talii, co wskazuje na utratę wisceralnej tkanki tłuszczowej, która z kolei promują stan zapalny i jest podłożem wielu chorób metabolicznych. Jakie więc korzyści możemy zaobserwować stosując post przerywany?
- wzrost poziomu hormonu wzrostu, co wiąże się z utratą tłuszczu i przyrostem masy mięśniowej,
- poprawa insulinowrażliwości naszych komórek, co jest kluczowym efektem w terapii insulinooporności i cukrzycy. Dochodzi do spadku poziom insuliny, hormonu anabolicznego co sprawia że dotychczas przechowywana tkanka tłuszczowa jest bardziej dostępna i łatwiej ulega rozpadowi w wyniku czego post przerywany pomaga w utracie masy ciała,
- obniżenie stężenia zarówno glukozy we krwi jak i insuliny na czczo, stanowi to prewencję przed cukrzycą typu 2,
- redukcja markerów stanu zapalnego, kluczowego czynnika do rozwoju chorób przewlekłych,
- redukcja „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi, dzięki czemu korzystnie wpływamy na profil lipidowy krwi i zapewniamy naszemu organizmowi ochronę przed chorobami układu krążenia,
- obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, skurczowego jak i rozkurczowego,
- wspomaganie wzrostu nowych komórek nerwowych, poprawa pamięci i koncentracji.
Dla kogo polecany?
Post przerywany jest polecany dla osób, które chcą zredukować masę ciała, mających problem z nocnym podjadaniem jak i omijaniem śniadań. Grupę docelową stanowią także pacjenci z insulinoopornością, nadciśnieniem tętniczym i zaburzeniami lipidowymi. Przerywany post z pewnością nie jest dla wszystkich. Jeśli mamy niedowagę lub historię zaburzeń odżywiania (np. anoreksja czy bulimia), nie powinniśmy na własną rękę stosować postu przerywanego. W takich przypadkach może on nam zaszkodzić. Post przerywany jest bezpieczny dla wielu osób, ale nie jest dla wszystkich. Pomijanie posiłków może nie być najlepszym sposobem na kontrolowanie wagi dla kobiet spodziewających się dziecka lub karmiących piersią. Dodatkowo postu nie powinny stosować osoby chorująca na cukrzycę, z hipoglikemią reaktywną, osoby, które cierpią na chorobę refluksową przełyku lub chorobę wrzodową, chorzy po operacji bariatrycznej, a także z niskim ciśnieniem krwi, niedowagą (BMI <18,5 kg/m2) czy niedożywione, a także osoby z zaburzeniami hormonalnymi lub nieregularnymi cyklami menstruacyjnymi. Post przerywany nie jest rekomendowana dla dzieci i młodzieży poniżej 18 roku życia.