Zaczynamy najlepszą porę roku pod względem mnogości i dostępności świeżych warzyw i owoców. Nowalijki, to pierwsze młode warzywa, które zaczynają nas kusić swoim kolorem i zapachem już od połowy marca. Po okresie zimowym, w którym dostęp do świeżych warzyw i owoców był ograniczony na rynku pojawiają się pierwsze z nich, m.in.: rzodkiewka, sałata, szczypiorek, botwinka, cebulka dymka, szczaw, sałata, rzeżucha, nać pietruszki czy ogórki. Nowalijki to nie tylko źródło substancji o właściwościach prozdrowotnych udowodnionych naukowo. Ich różnorodne zastosowanie w kuchni pozwala przygotować dania bogate w składniki odżywcze oraz pobudzające zmysły swoją barwą czy smakiem, tym samym zachęcają do spożycia ich w większej ilości. Doskonale sprawdzą się jako uzupełnienie wiosennej diety, wpływając korzystnie na nasze zdrowie.
Dlaczego ważne jest spożywanie warzyw i owoców?
Warzywa i owoce są przede wszystkim bogactwem składników usprawniających funkcjonowanie wszystkich układów naszego organizmu, stanowią prewencję przed rozwojem wielu chorób, wzmacniają układ odpornościowy, poprawiają pracę przewodu pokarmowego czy nawet opóźniają procesy starzenia się organizmu, a to wszystko dzięki zawartości witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów. W najnowszej piramidzie zdrowia to właśnie one stanowią jej podstawę. W schemacie tym zajmują pierwsze miejsce zaraz po aktywności fizycznej, co oznacza że powinny być bazą naszych posiłków. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby stanowiły co najmniej połowę tego co jemy, proponuje spożywać 5 porcji dziennie warzyw i owoców. Pamiętać należy o właściwych proporcjach – ¾ powinny stanowić warzywa, zaś ¼ owoce. Osoby z prawidłowo funkcjonującym przewodem pokarmowym powinny częściej spożywać warzywa w postaci surowej niż gotowanej, gdyż podczas procesu obróbki termicznej dochodzi do utraty pewnej ilości witamin i składników mineralnych. Warto sięgać po owoce i warzywa sezonowe. Sezonowość jest bardzo ważna, ponieważ wtedy jest ich najwyższa wartość odżywcza oraz najlepsza dostępność i cena. Jeśli mamy okres przejściowy jakim jest zima warto sięgać po mrożonki, mimo niewielu strat witamin czy składników mineralnych, nadal są korzystne dla naszego organizmu.
Czy należy spożywać nowalijki szklarniowe? A może lepiej poczekać na warzywa gruntowe?
Nowalijki można podzielić na gruntowe oraz z upraw szklarniowych. Warto poczekać na warzywa gruntowe. Warzywa uprawiane w szklarniach mają mniejszą dostępność energii słonecznej, więc aby zapewnić roślinom szybki wzrost i nieskazitelną formę stosuje się opryski z substancji chemicznych, przez co później bardzo często wyłapujemy zmiany smaku, zapachu, wyglądu, barwy, a w szczególności w zawartości poszczególnych składników odżywczych i mineralnych – są one znacznie mniejsze w warzywach szklarniowych. Do ich uprawy stosowana są często różne dodatki, nawozy sztuczne, których składniki przenikają do warzyw. Lepiej szukać warzyw z upraw ekologicznych. Warzywa ekologiczne bardzo często nawożone są naturalnymi nawozami pochodzenia zwierzęcego lub kompostami. Natomiast te szklarniowe są nie tylko nawożone środkami sztucznego pochodzenia, które mogą zawierać szkodliwe azotyny, przechodzące do tej żywności, a także mogą być spryskiwane środkami przeciwko szkodnikom.
Dlaczego nawożenie azotem nowalijek jest szkodliwe ?
Azot to pierwiastek plonotwórczy, odpowiedzialny za ilość i jakość wytworzonej biomasy. Zrównoważone nawożenie tym makroelementem przyczynia się do wzrostu plonu. Jednak stosowanie w uprawie roślin dużych dawek nawozów azotowych, zarówno mineralnych, jak i organicznych powoduje kumulowanie w częściach jadalnych – tych nadziemnych jak i podziemnych – znacznych ilości azotanów i azotynów. Szczególną tendencję do gromadzenia związków posiadają warzywa o krótkim okresie wegetacji -warzywa liściowe/nowalijki. Azotany z łatwością, pod wpływem enzymów trawiennych ulegają redukcji do azotynów, które stanowią zagrożenie dla naszego zdrowia. Objawiać się to może w różny sposób, np. zatruciem. Dodatkowo obniżają wartość odżywczą uprawianych roślin, czy też prowadzą do destrukcji witaminy A oraz tych z grupy B. Na przełomie kwietnia i maja, na targowiskach można znaleźć jeszcze większą różnorodność warzyw liściastych, na których nie stosowano chemicznych oprysków ze szkodliwymi azotanami. Jest to zatem najlepszy czas na włączenie dużej ilości świeżych produktów do swojej diety bez większych obaw o ich pochodzenie.
Jak zminimalizować ilość chemikaliów w nowalijkach?
- umyj warzywa w letniej wodzie, moczenie sałaty przez 30 minut oraz dokładne umycie warzyw pozwala pozbyć się około 20% ilości azotanów, które rozpuszczają się w wodzie
- najwięcej niezdrowych substancji znajduje się pod skórką, dlatego warto dodatkowo obrać młode warzywa ze skórki
- wybieraj mniejsze, niewyrośnięte warzywa, zamiast rzodkiewki wielkości moreli, wybierz tą wielkości orzecha włoskiego
- kupuj od sprawdzonych producentów, najlepiej z upraw ekologicznych
- po zakupie, jak najszybciej pozbądź się folii, w lodówce trzymaj je luzem
Czy zatem warto jeść nowalijki?
Nowalijki są jak najbardziej pożądanym produktem w diecie każdego z nas. Pomijając fakt, że są bardzo smaczne i chrupiące, musimy być świadomi, że stanowią one źródło cennych witamin i składników mineralnych dla naszego organizmu, których w okresie zimowym często brakuje. Zawartość substancji szkodliwych zależy od typu hodowli, dlatego najlepiej zakupić je u sprawdzonego rolnika – z hodowli ekologicznej, aby mieć pewność, że rośliny nie były nawożone sztucznymi substancjami. Warto też postawić na własną hodowlę, gdyż nie jest ona kosztowna ani wymagająca. Wtedy mamy świadomość na jakim podłożu siejemy warzywa i będziemy zapewnieni o ich doskonałej jakości. Warzywa te należy włączyć do codziennej diety, stosować jako jej urozmaicenie. Wówczas można śmiało jeść nowalijki kilka razy dziennie. Wszystkie dostarczają cennych wartości, a ponadto są niskokaloryczne. Gdy mówimy o przechowywaniu nowalijek pamiętajmy, aby nie były przechowywane w folii, gdyż wilgoć tam zatrzymywana może przyczynić się do ich psucia.
Co jeszcze w sobie kryją nowalijki ?
Szczypiorek – charakteryzuje się niską zawartością kalorii, a dodatkowo jest bogaty w cenne dla zdrowia witaminy i składniki mineralne, zawiera m.in.: witaminę K, odpowiadająca za nasze kości, witaminę C, która poprawia odporność, witaminę A oraz foliany, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy.
Botwinka – obecny w niej błonnik reguluje nasz apetyt, poprawia profil lipidowy, wpływa na układ nerwowy. W badaniach udowodniono, że botwina posiada ponad 10 różnych antyoksydantów, które poprawiają krążenie krwi jak i pomagają usunąć z organizmu wolne rodniki odpowiedzialne za przyspieszone starzenie organizmu, tym samym zmniejszają stan zapalny. Jest to warzywo bogate w żelazo, niezwykle ważne zwłaszcza w diecie osób zmagających się z niedokrwistością z niedoboru żelaza, a także u kobiet w ciąży.
Marchew, pietruszka, seler – to nierozłączne trio – bogactwo witamin, minerałów, błonnika i związków przeciwutleniających.Beta-karoten zawarty w marchewce jest antyoksydantem, który przeciwdziała uszkodzeniom komórek prowadzącym do powstawania raka oraz chroni przed przedwczesnym starzeniem się organizmu. Wysoką wartość mają liście pietruszki, które dostarczają m.in. witaminę C. Po licznych badaniach znaleziono w pietruszce cenne składniki antynowotworowe Dodatkowo zapobiega obrzękom, przyśpiesza gojenie ran, zapobiega powstaniu kamieni moczanowych. Seler pomaga w utrzymaniu prawidłowej morfologii jak i również skutecznie obniża ciśnienie krwi. Dodatkowo błonnik pokarmowy, wpływa na redukcję poziomu cholesterolu – a co za tym idzie zapobiega chorobie wieńcowej i chroni przed zawałem – jak i glukozy we krwi.
Rzodkiewka – wspomaga pracę wątroby, a także działa żółciopędnie, przeciwbakteryjnie, antyoksydacyjnie, przeciwnowotworowo i przeciwwirusowo, polecana jest na niestrawność i pobudzenie apetytu
Pomidory – to prawdziwa bomba witaminowa. Stanowią źródło likopenu, potasu a także witamin C i E oraz beta-karotenu. Warto wiedzieć, że po przetworzeniu są równie a nawet bardziej wartościowe niż świeże. To za sprawą cennego likopenu, który uwalnia się podczas obróbki termicznej. Wykazują właściwości antymiażdżycowe, opóźniają proces starzenia, a także działają moczopędnie. Mężczyźni regularnie jedzący pomidory są o 34 % mniej narażeni na rozwój raka prostaty.
Koperek – zawiera witaminy z grupy B oraz witaminy A, C, D, E i K. Wśród minerałów należy wymienić przede wszystkim żelazo, fosfor i wapń. Odpowiada za redukuję stanu zapalnego, przynosi ulgę w bólach menstruacyjnych, działa antyoksydacyjnie, wpływa pozytywnie na profil lipidowy, działa antyseptycznie oraz hamuje rozwój wielu bakterii.
Bibliografia:
http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/Nowalijki.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33131949/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187122/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34959949/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29436564/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29518971/