Rozmowa o pączkach na łamach Nowin
Obecnie tłusty czwartek kojarzy się z pączkami, faworkami, oponkami i różami karnawałowymi. Co warto wiedzieć spożywaniu tych słodkich przekąsek, aby ten dzień wyszedł nam na zdrowie?
Przekąski, spożywane w tłusty czwartek to prawdziwa bomba kaloryczna, zwłaszcza że zazwyczaj jeden pączek lub oponka to dopiero początek uczty. Najpopularniejsze pączki przygotowywane są z ciasta drożdżowego z pszennej mąki, są smażone na głębokim tłuszczu, zazwyczaj nadziewane konfiturą lub owocami, lukrowane, posypane cukrem pudrem lub polane czekoladą. Pączki obfitują w cukry proste, które bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. W momencie, gdy gwałtownie podnosi się poziom glukozy w organizmie, trzustka zaczyna produkować i wydzielać insulinę, która obniża wysoki poziom cukru. Następstwem tej reakcji jest ponowne uczucie głodu, spadek energii i olbrzymia ochota na kolejny smakołyk, dlatego często na jednym pączku czy oponce się nie kończy. Dodatkowo jeden pączek może zawierać nawet 12g tłuszczu, część z nich to tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans. Ich nadmiar przyczynia się do podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, co jest znaczącym czynnikiem ryzyka wystąpienia miażdżycy i chorób układu krążenia.
Równie popularny przysmak serwowany w tłusty czwartek to faworki, tylko z pozoru wydają się bardziej dietetycznym rozwiązaniem. Przygotowywane są z mąki, jajek, masła lub margaryny oraz śmietany. Faworki również smażone są na głębokim tłuszczu, potem obsypuje się je cukrem pudrem, jeden faworek ma ok. 87 kcal, rzadko jednak kończy się na jednym. Zjedzenie sześciu faworków to aż 500 kcal. Wszystkie tradycyjne przysmaki karnawałowe zawierają duże ilości cukru i tłuszczu, są ciężkostrawne, dlatego mogą powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Ile kalorii ma jeden pączek? Co wpływa na jego kaloryczność?
Jeden pączek oblany lukrem ma ok. 340 kcal, pączek z lukrem i czekoladą ma już 370 kcal. Mniej kaloryczne będą pączki posypane cukrem pudrem- taki pączek z dżemem będzie miał ok. 290 kcal, a z czekoladą- 320 kcal. To dosyć dużo jak na tak niewielką przekąskę. Najmniej kaloryczne są pączki bez nadzienia, wszystkie dodatki typu dżem, posypki, powidła, czekolada czy budyń podnoszą jego wartość energetyczną. Natomiast te najbardziej kaloryczne będą z bitą śmietaną, adwokatem, toffi lub budyniem. Na kaloryczność pączków wpływ będzie mieć również sposób i długość ich przygotowania. Im dłuższe smażenie, tym więcej tłuszczu wsiąknie w produkt, co przyczyni się do wzrostu kaloryczności. Niestety są to tzw. puste kalorie, czyli takie, które poza wartością energetyczną nie dostarczają organizmowi żadnych potrzebnych składników odżywczych.
Jak możemy spalić te zbędne kalorie?
Poprzez aktywność fizyczną! Aby spalić jednego pączka trzeba biegać przez 20 minut, szybko maszerować przez 40 minut, ćwiczyć na siłowni przez 45 minut, tańczyć przez 30 minut lub jeździć na rowerze przez godzinę. Możemy postawić na porządki domowe, aby spalić nadprogramowe kalorie pochłonięte wraz z jednym pączkiem trzeba odkurzać przez 50 minut, trzepać dywany przez 60 minut, prasować przez ok. dwie godziny lub zmywać naczynia przez trzy godziny.
Przygotowując pączki samodzielnie w domu możemy zadbać o jakość?
Zamiast smażyć pączki na głębokim tłuszczu, możemy je upiec. Dzięki temu nasze pączki będą zawierały dużo mniej kalorii i szkodliwych kwasów tłuszczowych trans. Aby dodatkowo obniżyć ich wartość energetyczną możemy cukier zastąpić ksylitolem lub stewią. Jako nadzienie wykorzystać owoce lub dżem niskosłodzony, a z polewy zupełnie zrezygnować. Przygotowując pączki w domu możemy zwiększyć ich wartość odżywczą, zastępując połowę mąki pszennej- mąką pełnoziarnistą, możemy również przemycić do ciasta warzywa np. marchew lub ziemniaki.
Alternatywy pączka?
Świetną alternatywą będą wcześniej wspomniane pączki pieczone w piekarniku. Zamiast tradycyjnych przekąsek spożywanych w tłusty czwartek możemy przygotować np. ciasto drożdżowe, babeczki z dodatkiem świeżych owoców lub cynamonowe bułeczki. Takie słodkości będą lżejsze, mniej kaloryczne, pozwolą uczcić święto bez wielkich wyrzutów sumienia.
A dzieciom możemy podawać pączki?
Jeden pączek zaspokaja od 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego u najmłodszych dzieci, a nie wnosi żadnych cennych składników odżywczych do ich jadłospisu. Jeżeli zdecydujemy podać starszemu dziecku pączka, lepiej będzie przygotować je samodzielnie w domu. Wówczas będziemy mieć pewność, co do jakości wykorzystanych składników, będziemy mogli zredukować ilość zawartego w nich tłuszczu oraz cukru. Podajmy go w ramach przekąski i dodajmy do tego owoc, twarożek lub jogurt naturalny, podniesie to wartość odżywczą posiłku. Taki dodatek sprawi również, że dziecko szybciej poczuje sytość, przez co zje mniej pustych kalorii.
A jak już zdecydujemy się na pączki, kiedy najlepiej zjeść? rano? W południe? Między posiłkami? Czym popijać?
Najlepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie pączka w godzinach przedpołudniowych, wówczas mamy prawie cały dzień, żeby go spalić. Nie zastępujmy jednak pączkiem pełnowartościowego śniadania, które powinno być podstawą naszej codziennej diety, lepiej zjeść go, jako przekąskę. Możemy również skusić się na pączka po intensywnym i długotrwałym treningu, albo nawet w jego trakcie. Część cukrów prostych zawartych w pączku zostanie wykorzystanych na odbudowę materiału zapasowego organizmu tzw. glikogenu. Zrezygnujmy tego dnia z wszelkiego rodzaju słodkich napojów oraz soków. Powinniśmy nawadniać się głównie wodą, to dla nas najlepsza alternatywa.