Diety oczyszczające to popularne strategie żywieniowe, które według założenia mają ułatwiać eliminację toksyn i utratę masy ciała, a tym samym promować zdrowie i dobre samopoczucie. Niewiele z nich ma dowody potwierdzone badaniami na skuteczność działania. Często wiążą się one ze znacznymi kosztami i mogą być szkodliwe. Detoksykacja jest ważną funkcją naszego organizmu, której brak może prowadzić do przedwczesnej zachorowalności i śmiertelności. Proces detoksykacji obejmuje przede wszystkim biotransformację i eliminację substancji toksycznych pochodzenia egzogennego – toksyny dostają się do organizmu z zewnątrz albo endogennego – toksyny powstają w naszym organizmie. Diety oczyszczające to na ogół krótkoterminowe interwencje dietetyczne mające na celu wyeliminowanie toksyn z organizmu. Typowa taka dieta obejmuje okres postu, po którym stosuje się ścisłą dietę składającą się z owoców, warzyw, soków owocowych i wody. Czasami detoks obejmuje także zioła, herbaty, suplementy. Wspólną cechą głodówek jest niedostateczne odżywianie zewnętrzne. Węglowodany, białka i tłuszcze utrzymują stabilność wszystkich procesów komórkowych człowieka, dlatego niedobór lub brak tych substancji powoduje zaburzenia w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Istnieją mylne przekonania wśród osób stosujących detoks, że dzięki niemu można uzyskać korzyści tj: regeneracja narządów w czasie postu, stymulacja wątroby w celu pozbycia się toksyn, wspomaganie usuwania toksyn z organizmu poprzez wydalanie ich z kałem, moczem i potem czy poprawa krążenia. Twierdzi się również, że diety te pomagają w rozwiązywaniu różnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, problemy trawienne, choroby autoimmunologiczne, stany zapalne, alergie, wzdęcia czy chroniczne zmęczenie. Chociaż „branża detoksykacyjna” przeżywa rozkwit, istnieje bardzo niewiele dowodów klinicznych potwierdzających skuteczność stosowanie tych diet.
W razie potencjalnego narażenia na działanie toksycznych substancji chemicznych w środowisku lub w diecie – zanieczyszczenia, syntetyczne substancje chemiczne, metale ciężkie i inne szkodliwe związki – należy skonsultować się z lekarzem.
Istnieje wiele sposobów na przeprowadzenie diety oczyszczającej – od całkowitego postu głodowego po prostsze modyfikacje żywności. Może to być; post przez 1-3 dni, picie świeżych soków owocowych i warzywnych, smoothie, wody i herbaty, picie tylko określonych płynów, np. osolonej wody lub soku z cytryny, eliminacja żywności o wysokiej zawartości metali ciężkich, zanieczyszczeń i alergenów, przyjmowanie suplementów lub ziół, unikanie wszystkich uczulających pokarmów, stosowanie środków przeczyszczających lub lewatywy.
Jakie toksyny są eliminowane?
Diety oczyszczające rzadko wiążą się z neutralizacją konkretnej toksyny. W rzeczywistości nie ma badań naukowych na to, że diety te usuwają jakiekolwiek toksyny z organizmu. Na co dzień, organizm odtruwają nerki, wątroba, skóra czy płuca. Mimo to istnieje kilka substancji chemicznych, które nie są tak łatwo usuwane w tych procesach, w tym trwałe zanieczyszczenia organiczne, ftalany, bisfenol A i metale ciężkie. Mają one tendencję do gromadzenia się w tkance tłuszczowej lub we krwi, a ich pozbycie się z organizmu może zająć bardzo dużo czasu – nawet lata. Jednak obecnie związki te są zazwyczaj usuwane z produktów spożywczych lub ich zawartość nie przekracza tolerowanej dawki do pobrania.
Jak skuteczne są te diety?
Niektóre osoby zgłaszają, że czują się bardziej skoncentrowane i więcej energii w trakcie i po dietach oczyszczających. Jednak to lepsze samopoczucie może być spowodowane wyeliminowaniem z diety przetworzonej żywności, alkoholu i innych niezdrowych substancji lub wiąże się z otrzymywaniem witamin i minerałów, których do tej pory w diecie brakowało. Jednak większość ludzi nie czuje się dobrze na dietach niskokalorycznych i ubogich w składniki odżywcze. Potencjalne skutki uboczne to niski poziom energii, niski poziom cukru we krwi, bóle mięśni, zmęczenie, zawroty głowy, światłowstręt oraz nudności. Zazwyczaj diety te są niskokaloryczne, prowadząc tym przez dłuższy okres stosowania do wzrostu poziomu hormonów stresu w tym kortyzolu, który może doprowadzić do niekorzystnych skutków tj. pobudzanie apetytu. To z kolei przyczynia się do odwrotnego skutku, czyli przyrostu masy ciała w związku z niekontrolowanymi epizodami objadania się.
Wpływ na utratę wagi
W bardzo niewielu badaniach sprawdzono, jak diety oczyszczające wpływają na utratę masy ciała. Chociaż niektóre osoby mogą szybko stracić dużo na wadze – około 3-5 kg w ciągu tygodnia, efekt ten wiąże się z utratą płynów i zapasów węglowodanów, a nie tkanki tłuszczowej i z pewnością takie podejście nie pomoże w utrzymaniu wagi w dłuższej perspektywie. Waga ta zwykle szybko powraca po zakończeniu kuracji oczyszczającej, co związane jest z efektem jo-jo. W efekcie niczego nie osiągniemy, a już na pewno nie jest to zdrowe podejście do odżywiania. Należy zauważyć, że toksyny kumulują się właśnie w tkance tłuszczowej. Dlatego poddanie się długotrwałemu stosowaniu diety oczyszczającej, która jest dietą bardzo niskokaloryczną ( zazwyczaj około 500 kcal/dobę), wiąże się ze wzrostem stężenia toksyn we krwi. Jedyny rodzaj diety oczyszczającej, który jest warty uwagi, to taki, który ogranicza przetworzoną, wysokotłuszczową i oraz obfitującą w cukry proste żywność zastępując ją pełnowartościowymi produktami. Takie podejście do odżywiania jest najlepszym sposobem na doprowadzenie organizmu do doskonałej formy.
Potencjalne korzyści
Kilka aspektów diet oczyszczających może mieć korzyści zdrowotne, tj: unikanie w diecie źródeł metali ciężkich, jedzenie pełnowartościowej – zdrowej żywności, a unikanie przetworzonej, picie wody i herbat ziołowych, ograniczenie stresu, relaks, regularna aktywność fizyczna, dobry sen, całkowita eliminacja alkoholu, tytoniu, cukru. Przestrzeganie tych zaleceń generalnie przyczynia się do poprawy stanu zdrowia – niezależnie od tego, czy stosujemy dietę oczyszczającą.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek rodzaju detoksu należy rozważyć możliwe skutki uboczne. Krótkotrwały post i ograniczone spożycie kalorii może powodować zmęczenie, drażliwość. W badaniu u grupy osób stosujących detoks zaobserwowano: zachcianki na słodkie, słone i przetworzone produkty spożywcze, „uleganie” zachciankom, spadek poziomu energii i gorszą jakość snu. Długotrwały post natomiast może powodować niedobory energii, witamin i minerałów, jak również zaburzenia równowagi elektrolitowej, przyczynić się do rozwoju chorób. Niektóre diety oczyszczające mogą stwarzać ryzyko przedawkowania suplementów, środków przeczyszczających lub moczopędnych.
Skład suplementów stosowanych w celu detoksykacji organizmu często nie jest regulowany prawnie jak i nie jest monitorowany, a wiele z nich może nie mieć żadnych podstaw naukowych do stosowania, lista składników w produktach przeznaczonych do detoksu organizmu może być niedokładna, co zwiększa ryzyko przedawkowania, co może mieć poważne konsekwencje, a nawet śmiertelne skutki.
Grupy podwyższonego ryzyka
Diety oczyszczające mogą poważnie ograniczyć spożycie energii i składników odżywczych, stwarzając różne zagrożenia dla zdrowia. Niektóre osoby nie powinny rozpoczynać detoksu lub ograniczania kalorii bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Do grup ryzyka należą dzieci, młodzież, osoby starsze, osoby niedożywione, kobiety w ciąży i karmiące, osoby w trakcie chemioterapii/radioterapii, osoby mające problemy z poziomem cukru we krwi (cukrzyca) lub z zaburzeniami odżywiania. Diety oczyszczające nie tylko nie są dobre dla osób z pewnymi schorzeniami, ale mogą być wręcz szkodliwe. Nie ma badań, które wykazałyby, że poprawiają one ciśnienie krwi lub poziom cholesterolu albo mają pozytywny wpływ na serce. Dla osób chorych na cukrzycę mogą być wręcz niebezpieczne. Każda dieta, która poważnie ogranicza podaż energii w szczególności pochodzących z węglowodanów, może prowadzić do niebezpiecznie niskiego poziomu cukru we krwi, jeśli pacjent przyjmuje leki na cukrzycę. Wyjątkiem jest dieta oczyszczająca, która skupia się na pełnowartościowym odżywianiu. Takie podejście może być korzystne dla osób z wysokim poziomem cholesterolu, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, a nawet chorobami serca.
Jeśli pomysł detoksykacji przemawia do Ciebie, to wprowadź zasady zdrowego odżywiania, które koncentruje się na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, tłuszczach roślinnych i chudym białku – czyli po prostu na pełnowartościowej żywności bez dużej ilości przetwarzania, a za to obfitującej w błonnik, antyoksydanty, witaminy, składniki mineralne i wiele innych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wątroby i innych narządów. Uzyskasz trwałe rezultaty, wprowadzając dodatkowo ćwiczenia, które staną się codziennym nawykiem. Choć diety detoksykacyjne mogą wydawać się kuszące, korzyści z nich płynące nie mają nic wspólnego z eliminacją toksyn, a raczej z eliminacją różnych niezdrowych produktów spożywczych. O wiele mądrzejszym podejściem jest zdrowsze odżywianie się i poprawa stylu życia, niż poddawanie się potencjalnie niebezpiecznemu oczyszczaniu. Dieta oczyszczająca może również wymagać stosowania pewnych suplementów i innych produktów, których koszt jest różny.
Bilbliografia:
Ostrowska L. Dietetyka. Kompedium, 2020
Allen J, Montalto M, Lovejoy J, Weber W. Detoxification in naturopathic medicine: a survey., 2011
Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence, 2015
Davisson L, Sofka S. „Cleanse” detoxification diet program in Appalachia: Participant characteristics and perceived health effects, 2019
Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques, 2017
Klein A V, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence, 2014
San Mauro- Martín I, Paredes Barato1 V, Sanz Rojo S, López Oliva S, Garicano Vilar L, Gudalewska P, Martín M, Rui X. Are detox diets an effective strategy for obesity and oxidation management in the short term?, 2017