W ciągu ostatnich lat obserwujemy znaczny wzrost częstości występowania insulinooporności, także w grupie młodszych osób, a nawet już u dzieci i młodzieży. Jedną z głównych jej przyczyn jest stosowanie bogatokalorycznej diety, której podstawę stanowi przetworzona żywność, obfitująca w węglowodany proste i tłuszcze zwierzęce oraz niska aktywność fizyczna prowadzące do nadmiernej masy ciała. Wprowadzenie prawidłowo zbilansowanego planu żywieniowego, to najlepszy sposób, aby utrzymać poziom wydzielania insuliny w pożądanym zakresie.
Czym jest insulinooporność?
Ten patologiczny stan wiąże się z nieprawidłową reakcją na insulinę komórek mięśniowych, tłuszczowych i wątrobowych, w wyniku czego nie są one w stanie efektywnie pobierać i wykorzystywać glukozy. Następuje wówczas zwiększona produkcja insuliny przez trzustkę, aby umożliwić regulację glikemii. Dopóki trzustka jest w stanie produkować zwiększone ilości insuliny, poziom glukozy utrzymuje się na prawidłowym poziomie, dlatego osoba z insulinoopornością charakteryzuje się prawidłową glukozą na czczo i po posiłkach oraz zwiększonym stężeniem insuliny. Dodatkowo osoby zmagające się z tą jednostką chorobową zazwyczaj charakteryzują się nadmierną masą ciała, gdyż insulina przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej i hamuje jej spalanie.
Istotne aspekty w diecie przy insulinooporności
1. Niski indeks i ładunek glikemiczny
Dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym wiążę się z obniżeniem glikemii po spożyciu posiłku. Dochodzi wówczas do mniejszego pobudzania trzustki i zmniejszonej produkcji insuliny. Pokarmy są trawione z różną szybkością. W zależności czy to będą węglowodany proste czy złożone możemy spodziewać się adekwatnego stężenia glukozy we krwi. Węglowodany proste (np. białe pieczywo), które łatwo ulegają rozkładowi, wchłaniają się bardzo szybko i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku. Produkty zawierające węglowodany złożone (np. pieczywo razowe), które są bardziej oporne na proces trawienia, wchłaniają się dużo wolniej i stopniowo podwyższają glikemię przez dłuższy czas, dlatego rozróżniamy produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o niskim indeksie jak i ładunku glikemicznym wolniej są trawione przez przewód pokarmowy, a sytość po posiłkach utrzymywana jest dłużej.
Indeks glikemiczny (IG), to wskaźnik opisujący wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Jego precyzyjność jest ograniczona, gdyż nie bierze pod uwagę gramatury danego produktu. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danej żywności, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu. Podstawę diety powinny stanowić produkty o niskim IG (np. surowa marchewka, zielone warzywa, mięso, ryby, nabiał, jajka, orzechy i pestki, owoce jagodowe, pomidory czy chleb żytni pełnoziarnisty). Od czasu do czasu można wprowadzić produkty o średnim IG. Natomiast produkty o wysokim IG należy wykluczyć z diety. Biały i brązowy ryż, białe i razowe pieczywo czy kasza manna i gryczana istotnie różnią się wartością indeksu glikemicznego. Im niższa wartość indeksu glikemicznego, tym lepiej homeostaza glukozy zostanie utrzymana.
Na podstawie indeksu glikemicznego oraz ilości dostępnych węglowodanów przyswajalnych w określonej porcji spożywanego pokarmu (podanej w gramach) można przewidzieć, jaką odpowiedź glikemiczną otrzymamy, co jest nazywane mianem ładunku glikemicznego. Spożywając małą ilość produktu o wysokim IG, możemy spodziewać się podobnego stężenia glukozy we krwi jak po zjedzeniu większej ilości produktu o niskim IG. Dzieje się tak dlatego, że każdy produkt ma różną ilościową jak i jakościową (węglowodany proste i złożone) zawartość węglowodanów, a oprócz nich w składzie znajdziemy inne czynniki wpływające na wartość ładunku glikemicznego tj. białko, tłuszcz czy błonnik.
Na wartość zarówno indeksu jak i ładunku glikemicznego może wpływać wiele czynników, w tym:
- rodzaj obecnych węglowodanów w produkcie – im więcej prostych tym wyższy indeks glikemiczny
- stopień rozdrobnienia pokarmów – im bardziej dany produkt będzie rozdrobniony tym wyższy będzie indeks glikemiczny
- stopień przetworzenia i obróbki termicznej produktu – im bardzie przetworzony i dłużej gotowany będzie produkt, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny, dlatego należy gotować produkty al. dente i podawać je po schłodzeniu
- zawartość tłuszczu i białka w posiłku węglowodanowym – znacznie obniża indeks glikemiczny
- obecność błonnika – im większa jego ilość tym niższa glikemia poposiłkowa i sekrecji insuliny
- stopień dojrzałości owoców – im bardziej dojrzały jest owoc, tym wyższy jego indeks glikemiczny
- tempo spożywania posiłku – im szybciej jemy tym gwałtowniejszy będzie wzrost poziomu glukozy we krwi.
2. Prawidłowo zbilansowana dieta niskowęglowodanowa (low carb)
Głównym założeniem dieta niskowęglowodanowej jest ograniczenie podaży węglowodanów w jadłospisie. Aby zmniejszyć wydzielanie insuliny należy ograniczyć produkty wpływające na jej wydzielanie, szczególnie ograniczając żywność o wysokiej zawartości węglowodanów lub z cukrem dodanym do produktu. Restrykcjom tym podlegają cukry proste (słodycze, soki owocowe, miód, napoje słodzone, niektóre owoce np. dojrzały banan), ponieważ w bardzo szybkim tempie przenikają do krwi, zwiększając tym samym poziom insuliny. Drugim ważnym czynnikiem jest skrobia. Rozkładana w organizmie do glukozy także wpływa na wydzielanie insuliny, jednak w mniejszym stopniu. Znajdziemy ją w ziarnach zbóż (szczególnie wystrzegajmy się białego ryżu, pszennego chleba, jasnego makaronu, drobnych kasz), strączkach, ziemniakach i innych warzywach bulwiastych i korzeniowych. Ograniczenie podaży cukrów prostych i skrobi jest kluczowe do redukcji stężenia insuliny i normalizacji glikemii.
Podstawę diety stanowią tłuszcze (40% dziennego zapotrzebowania energetycznego) i białka (30% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Podaż węglowodanów w diecie powinna być na poziomie 30%. Stosowanie takiego modelu żywieniowego jest bardzo indywidualną kwestią i należy skonsultować go z dietetykiem. Nie jest wskazane samodzielne stosowanie diety low carb, gdyż może wiązać się ono z wystąpieniem niedoborów w diecie wskutek nieprawidłowego zbilansowania planu żywieniowego. Dodatkowo stan ten może objawiać się spadkiem energii, uczuciem zmęczenia, hipoglikemią czy stopniowym powrotem utraconych kilogramów.
Jakie powinna wyglądać dieta ?
- Węglowodany. Ograniczeniu podlegają przede wszystkim produkty zbożowe przetworzone tj. biały ryż, makaron, pieczywo, drobne kasze czy słodycze, warzywa z dużą zawartością skrobi tj. kukurydza czy ziemniaki oraz owoce np. banan czy winogrona. W diecie należy uwzględnić warzywa tj. brokuły, kalafior, szparagi, szpinak, papryka, pomidor, ogórek, cukinia, oliwki, sałata, brukselka czy bakłażan oraz owoce tj. truskawki, maliny, jagody, wiśnie czy borówki oraz zadbać o dodatek pełnoziarnistych produktów zbożowych.
- Produkty białkowe, które powinniśmy uwzględnić w jadłospisie to przede wszystkim tłuste ryby morskie ale też i chude, chude mięso – indyk, kurczak, cielęcina, królik, chuda wołowina, produkty mleczne oraz jajka.
- Do diety należy wprowadzić tłuszcze roślinne na surowo np. jako dodatek do sałatki np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z czarnuszki, awokado, orzechy.
- Dodatkowo warto wprowadzić regularne posiłki w ciągu dnia – około 4-5 posiłków na dobę w zależności od indywidualnych kwestii z zachowaniem odpowiedniego odstępu pomiędzy nimi, aby wyregulować insulinę oraz poziom glikemii do prawidłowego poziomu między posiłkami.
- W zależności od pacjenta kolejnym wspomagającym czynnikiem do redukcji insulinooporności może być zastosowanie postu przerywanego. Wiąże się on z zaprzestaniem przyjmowania pokarmu przez określony czas w ciągu dnia lub tygodnia. Istnieje wiele różnych schematów postu przerywanego. Jednym z nich jest post 16/8, czyli spożywanie posiłków przez 8 godzin w ciągu dnia np. w godzinach 10-18 i poszczeniem przez pozostałą część dnia. Inny plan postu przerywanego, znany jako podejście 5:2 , polega na regularnym jedzeniu przez pięć dni w tygodniu. Z ograniczeniem podaży kalorii przez dwa dni w tygodniu. Np. przy założeniu że Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, w poniedziałki i czwartki należy wprowadzić dietę o wartości 1200 kcal. Ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem przed rozpoczęciem postu przerywanego.
Pozytywny wpływ diety niskowęglowodanowej u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej
- Zapobieganie zbyt wysokiemu poziomowi glukozy we krwi – węglowodany mają największy wpływ na podniesienie poziomu glukozy we krwi. Aby temu zapobiec oprócz obniżenia podaży węglowodanów w posiłku należy go prawidłowo zbilansować, to znaczy dodać do niego produkt bogaty w białko i tłuszcze np. borówki z jogurtem naturalnym i migdałami.
- Zmniejszenie głodu między posiłkami – diety bogate w węglowodany prowadzą do większych wahań poziomu cukru we krwi. Zarówno wysoki, jak i niski poziom cukru może wywoływać napad głodu, dlatego najlepiej utrzymywać dietę, która prowadzi do stałego poziomu glukozy. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej zapewni poczucie sytości między posiłkami, dzięki odpowiedniej zawartości białka, tłuszczu oraz niskoskrobiowych warzyw, owoców czy dodatku pełnoziarnistych produktów zbożowych obfitujących w błonnik.
- Zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na insulinę – „redukcja” insulinooporności. Zbyt wysoki poziom insuliny w organizmie prowadzi do insulinooporności, a w konsekwencji do cukrzycy typu 2. Insulina wydzielana jest w odpowiedzi na pojawiające się cząsteczki glukozy we krwi, więc aby zmniejszyć wydzielanie insuliny należy nie tylko ograniczyć ich ilość w diecie, ale postawić także na ich jakość i unikać produktów przetworzonych, co wpłynie na zmniejszenie insulinooporności.
- Redukcji masy ciała – dieta wysokowęglowodanowa prowadzi do wysokiego poziomu glukozy we krwi, wzrostu poziomu insuliny, a tym samym gromadzenia tkanki tłuszczowej i przyrostu masy ciała. W przypadku osób z insulinoopornością, kluczem do utraty wagi jest utrzymanie niższego poziomu insuliny w ciągu dnia, a dieta niskowęglowodanowa jest jednym z najskuteczniejszych sposobów do osiągnięcia tego celu.
Aby uzyskać prawidłowy zakres stężenia insuliny i glukozy po posiłkach należy umiejętnie dobrać zapotrzebowanie kaloryczne, rozkład makroskładników oraz odpowiednio przygotować i zbilansować dietę. Do każdego przypadku należy podejść indywidualnie, gdyż różnimy się między sobą nie tylko wagą, ale również schorzeniami współistniejącymi, tempem przemiany materii, preferencjami żywieniowymi, aktywnością fizyczną czy godzinami spożywania posiłków. Dlatego nie ma uniwersalnej diety przynoszącej te same efekty u wszystkich i musi być dopasowana do szczególnych potrzeb organizmu przez doświadczonego dietetyka.