Ostatnio co raz więcej osób chce/ próbuje ograniczyć spożywanie mięsa z różnych przyczyn, czy to zdrowotnych, środowiskowych czy etycznych. Produkty wegetariańskie oraz niejedzenie mięsa stają się co raz bardziej popularne. Czym jest fleksitarianizm, dla kogo i czy jest to zdrowy model żywieniowy? O tym dowiesz się czytając ten artykuł.
Fleksitarianizm to model żywieniowy, w którym ogranicza się spożywanie mięsa i ryb. Nazywa się go także półwegetarianizmem. Osoby będące na diecie fleksitariańskiejw przeciwieństwie do wegetarian spożywają mięso i ryby. Flexi oznacza elastyczny. Nie ma określonych ścisłych wytycznych ile osoba będąca na diecie fleksitariańskiej powinna zjeść mięsa. Zazwyczaj w badaniach powtarza się założenie, że fleksitarianin powinien jeść mięso 1 – 2 razy w tygodniu. Jest to model żywieniowy idealny dla osób, które chcą ograniczyć, a nie całkowicie rezygnować ze spożywania mięsa lub, które planują przejść na wegetarianizm, ale nie do końca wiedzą jak zacząć i obawiają się, że jego eliminacja może być dla nich zbyt trudna. Fleksitarianizm będzie nie tylko pozytywnie wpływał na zdrowie człowieka, ale również na środowisko.
Zalety diety semiwegetariańskiej dla zdrowia człowieka
Co raz więcej mówi się o tym, że zbyt duże ilości mięsa w diecie przyczyniają się do rozwoju wielu schorzeń między innymi chorób układu sercowo – naczyniowego czy zwiększonego ryzyka nowotworów układu pokarmowego. Badania pokazują, że ograniczenie spożycia mięsa ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Nalezą do nich między innymi: zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, insulinooporności, chorób sercowo – naczyniowych, zapadalności na nowotwory układu pokarmowego czy poprawy masy ciała. W badaniach zaobserwowano także, że dieta fleksitariańska może zapobiec nawrotowi u osób cierpiących na chorobę Leśniowskiego – Crohna.
Fleksitarianizm a środowisko
Ostatnio co raz więcej mówi się o pozytywnym wpływie ograniczenia mięsa w diecie na środowisko naturalne. Obserwuje się, że wzrost konsumpcji mięsa przyczynia się do zmian klimatycznych, zanieczyszczenia wód, czy zwiększonej produkcji gazów cieplarnianych. Dietę fleksitariańską nazywa się również dietą planetarną, gdyż redukcja spożywania mięsa ma pozytywny wpływ na nasze środowisko.
Zasady diety fleksitariańskiej
Dieta fleksitariańska polega na ograniczeniu mięsa i produktów odzwierzęcych i zastąpieniem tych produktów warzywami, nasionami roślin strączkowych, produktami mlecznymi. Pamiętaj eliminując mięso należy zastąpić go innym produktem, np. nasionami roślin strączkowych, aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych. Najczęściej diety ograniczające mięso kojarzą się z wystąpieniem niedoborów żelaza. Dobrze skomponowana dieta fleksitariańska, wegetariańska czy wegańska nie będzie powodować niedoborów. Dieta fleksitariańska powinna być bogata w warzywa, owoce, produkty mleczne (chyba, że je ograniczasz), jaja, nasiona roślin strączkowych i zdrowe tłuszcze. Przy całkowitej eliminacji mleka i produktów mlecznych kupując napoje czy jogurty roślinne zwróć uwagę, aby były wzbogacane w wapń. Pamiętaj, aby Twoja dieta była różnorodna. Dzięki temu dostarczysz wszystkie witaminy i składniki mineralne. Jedynie co zaleca się suplementować to witaminę D, zwłaszcza w miesiącach od września do kwietnia, kwas foliowy u kobiet w wieku rozrodczym oraz przy ograniczonym spożyciu ryb zalecane są także kwasy DHA. Dla wegan zalecana jest także suplementacja witaminą B12, która znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Fleksitarianizm został stworzony głównie dla osób, które chcą ograniczyć spożywanie mięsa, a nie całkowicie zrezygnować z niego, również dla osób, które nie chcą się stricte nazywać wegetarianami, ale jedzą mięso tylko od większej okazji.
Jak zostać fleksitarianinem?
Ograniczaj mięso stopniowo, zaczynając np. od zamiany mięsnego obiadu, na obiad z dodatkiem nasion roślin strączkowych. Ile obiadów powinieneś zamieniać w ciągu tygodnia? Wszystko w zależności jak często w Twojej diecie występuje mięso i jego przetwory. Przykładowo możesz zacząć od zamiany jednego obiadu w tygodniu na obiad z dodatkiem strączków w postaci zupy, różnego rodzaju kotlecików czy placków. Mięso eliminuj wg potrzeb. Mięso możesz zamienić na sery, jajka, ryby oraz wspomniane już strączki oraz tofu. A co z wędliną jako dodatek do kanapek albo kurczakiem w sałatce? Wędliny możesz zamienić na różnego rodzaju pasty zarówno twarogowe, jajeczne jak i z warzyw oraz strączków. Na początku możesz posiłkować się kupnymi, jednak zwróć uwagę na skład, aby nie było zbędnych dodatków. Potem staraj się przygotowywać domowe pasty. Taka pasta będzie stanowiła idealne urozmaicenie kanapek z szynką. Pastę możesz również użyć do tortilli, naleśników czy omletów. Zamiast kurczaka do sałatki możesz użyć ser feta, mozzarellą, ciecierzycę, fasolę czy tofu. Uważaj na różnorakie gotowce, typu zamienniki mięsa, wędliny wege, parówki wege, mięso mielone roślinne, gotowe kotleciki. Zazwyczaj takie produkty zawierają sporo węglowodanów i tłuszczu. Pamiętaj o czytaniu etykiet produktów. Obecnie na rynku mamy dostęp do dość sporego asortymentu produktów wegetariańskich i wegańskich, jednak nie wszystkie te produkty, będą miały w miarę dobry skład. Mimo wszystko należy pamiętać, że są to produkty przetworzone. Obecna pora roku, czyli lato jest najlepszym czasem na spróbowanie fleksitarianizmu. Jest dostęp do wielu świeżych warzyw i owoców. W czasie upałów ochota na tłuste potrawy maleje, natomiast jest ochota na lekkie posiłki, bezmięsne,
w postaci np. świeżych, sezonowych warzyw, chłodników czy lekkich sałatek. Pamiętaj, aby co najmniej 3 posiłki w ciągu dnia były pełnowartościowe, czyli zawierały białko (jaja, nabiał, ryby, strączki, tofu), tłuszcze (oliwa, olej, orzechy, nasiona) i węglowodany (kasze, makarony, ryż, ziemniaki).
Dieta fleksitariańska jest na 3 miejscu w rankingu najzdrowszych diet. Co raz więcej osób decyduje się na ten model żywieniowy, gdyż nie wymaga on całkowitej rezygnacji z mięsa i jego przetworów jak w przypadku wegetarianizmu czy weganizmu. Wpływa korzystnie nie tylko na zdrowie człowieka, redukując ryzyko zachorowania na wiele chorób metabolicznych, ale także pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Warto wspomnieć,
że dieta bogata w warzywa i owoce wpływa korzystnie na naszą mikrobiotę. Oprócz korzystnego wpływu tej diety na zdrowie człowieka, wpływa pozytywnie na nasz naszą planetę.