Jadłospis odchudzający na 3 dni – 1500 kcal.

Czy żeby schudnąć trzeba cały dzień spędzić w kuchni? – 3 dniowy prosty jadłospis na 1500kcal

Odpowiedź na to pytanie brzmi: Nie. Jeżeli myślisz, że od naszego dietetyka otrzymasz dietę, która będzie wymagała od Ciebie spędzania całego Twojego wolnego czasu w kuchni to się mylisz. Słuchamy naszych pacjentów i staramy się, aby dieta nie tylko była smaczna, ale również dopasowana do Twojego trybu życia. Żeby schudnąć Twój każdy posiłek nie musi mieć trudnego/ skomplikowanego przepisu. Stawiamy na proste i szybkie przepisy. Obiady możesz gotować na 2 dni. Kaszę/ makarony z obiadu możesz użyć do stworzenia sałatki na 2 śniadanie lub na kolację. Obawiasz się, że w diecie nie znajdziesz swoich prostych, a zarazem ulubionych kanapek. Jeżeli będziesz chciał/a to znajdziesz je. Pamiętaj to dieta ma być dopasowana do Ciebie i Twojego stylu życia, a nie odwrotnie.

Poniżej przedstawiamy smaczny, prosty, szybki, a zarazem odchudzający jadłospis na 3 dni.

Smacznego!

Jadłospis odchudzający 1500 kcal

 

	Dzień 1	Dzień 2	Dzień 3
Śniadanie	Kokosowa kasza jaglana z bananem i migdałami	Twarożek ze szczypiorkiem ( 1/2 kostki twarogu, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 1 łyżka szczypiorku, 1 mały pomidor, 1 kromka chleba żytniego)	Owsianka z nektarynką (4 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka migdałów, 5 łyżek jogurtu naturalnego, 1 nektarynka, szczypta cynamonu)
II śniadanie	Serek wiejski z pomidorkami koktajlowymi i nasionami słonecznika (150 g serka wiejskiego lekkiego, 1 łyżeczka nasion słonecznika, 4 pomidorki koktajlowe, 1 kromka chleba żytniego)	Sałatka owocowa z migdałami (1 małe jabłko, 1 gruszka, 1 łyżka suszonej żurawiny, 1 łyżka płatków migdałów, 3 łyżki jogurtu naturalnego)	Lunchbox z rukolą i fetą
Obiad	Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i warzywami	Ryż brązowy z pieczonym dorszem	Kasza gryczana ze szpinakiem i fetą
Podwieczorek	Koktajl borówkowy (1 garść borówek, 2 łyżki otrębów, 1/2 szklanki kefiru)	Jogurt z malinami i otrębami ( 1 opakowanie jogurtu 150 g, 1 garść malin, 3 łyżki otrębów, 1 łyżeczka nasion słonecznika)	Serek wiejski z jabłkiem i cynamonem (1 opakowanie serka wiejskiego lekkiego, 1 jabłko, szczypta cynamonu)
Kolacja	Sałatka z rukolą i mozzarellą	Omlet z pomidorem i szczypiorkiem	Pasta jajeczna z pieczywem

Dzień 1

Kokosowa kasza jaglana:

• 2 łyżki kaszy jaglanej
• 1/2 szklanki mleka
• 1 banan
• 1 łyżka płatków migdałów
• 1 łyżeczka wiórek kokosowych

Wykonanie: Kaszę jaglaną przepłucz na zmianę w gorącej i ciepłej wodzie. Ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj wiórki i pokrojonego banana. Przełóż do miseczki, posyp płatkami migdałów.

Rada: Nie masz czasu rano gotować kaszy, możesz ją ugotować dzień wcześniej wieczorem lub zamienić kaszą na płatki jaglane.

Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i warzywami:

• 1/2 szklanki makaronu pełnoziarnistego
• 120 g piersi z kurczaka
• 5 pieczarek
• 1/3 papryki czerwonej
• 4 łyżki kukurydzy
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku

Wykonanie: Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu. Kurczaka pokrój w kostkę, przypraw ziołami prowansalskimi oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Smażymy na oliwie z oliwek. Po około 5 minutach dodajemy pokrojone pieczarki i paprykę, wszystko razem dusimy. Pod koniec dodajemy kukurydzę. Dusimy razem kilka minut do czasu odparowania wody. Doprawiamy według uznania. Następnie mieszamy z makaronem.

Rada: Możesz podwoić ilość składników i ugotować obiad na 2 dni ( taka sama rada tyczy się do każdego obiadu w jadłospisie).

Sałatka z rukolą i mozzarellą:

• 1 garść rukoli
• 3 – 4 pomidorki koktajlowe
• 1 mały ogórek świeży
• 1/3 papryki czerwonej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 kromka chleba żytniego

Wykonanie: Pomidorki koktajlowe pokrój w połówki. Ogórka, pomidora i paprykę pokrój w kostkę. Wszystko razem wymieszaj. Posyp bazylią, oregano, papryką słodką. Zjedz z kromką chleba.

Rada: Możesz podwoić ilość składników i zjeść sałatkę na kolejny dzień na 2 śniadanie lub na kolację.

 

Dzień 2

Ryż brązowy z pieczonym dorszem:

• 5 łyżek ryżu brązowego
• 200 g fileta z dorsza
• 1 pomidor czerwony
• 2 liście sałaty
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Wykonanie: Ryż ugotuj wg przepisu na opakowaniu. Rybę natrzyj odrobiną soli, pieprzem
i ulubionymi ziołami. Skrop sokiem z cytryny. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok 20 minut. W tym czasie zrób sałatę: sałatę masłową poszarp, dodaj pokrojonego pomidora w kostkę. Polej jogurtem naturalnym z ziołami prowansalskimi.

Rada: Ugotuj większą ilość ryżu i użyj go do 2 śniadania w kolejnym dniu.

Omlet z pomidorem i szczypiorkiem:

• 1 jajko
• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej
• 1 pomidor
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Wykonanie: Białko ubić, żółtko roztrzepać. Białko i żółtko delikatnie połączyć, dodać mąkę oraz przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie. Smażyć na oliwie. Na masie ułożyć plastry pomidora
i posypać szczypiorkiem.

Dzień 3

Lunchbox z rukolą i fetą:

• 2 łyżki ryżu brązowego
• 1 garść rukoli
• 1/2 ogórka świeżego
• 1 pomidor
• 3 rzodkiewki
• 2 łyżki kukurydzy
• 1 plaster sera feta
• 1 łyżeczka pestek z dyni
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Wykonanie: Ryż brązowy ugotuj wg przepisu na opakowaniu. Ogórka, pomidora, rzodkiewkę i ser pokroić w kostkę, Wszystkie składniki wymieszać. Dodać oliwę z oliwek i zioła prowansalskie.

Kasza gryczana ze szpinakiem i fetą:

• 4 łyżki kaszy gryczanej
• 5 plastrów sera feta
• 1 szklanka mrożonego szpinaku
• 1 marchew
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka chrzanu tartego ze słoika
• 1 ząbek czosnku

Wykonanie: Kaszę ugotuj wg przepisu na opakowaniu. Na patelnię posmarowaną oliwą poddusić szpinak, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz pokrojony w kostkę ser. Dodać ugotowaną kaszę, wymieszać. Posypać nasionami słonecznika. Marchew zetrzeć, wymieszać z chrzanem. Podawać kaszę razem z surówką.

Pasta jajeczna:

• 1 ugotowane jajko
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1/2 pomidora
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 kromka chleba żytniego

Wykonanie: Jajko, szczypiorek i koperek bardzo drobno posiekać, rozrobić z jogurtem naturalnym
i doprawić. Zjeść z pieczywem i pomidorem.

Rada: Możesz zrobić z podwójnej porcji i zjeść pastę na śniadanie lub 2 śniadanie.