Kiedy waga nie spada pomimo stosowania diety?
Rozpoczęcie i trzymanie się zdrowego planu odchudzania może czasami wydawać się niemożliwe. Często po prostu brakuje nam motywacji, aby zacząć lub kontynuować proces redukcji masy ciała, gdy widzimy że nasze starania nie przynoszą pożądanych rezultatów. Odchudzanie na dobrą sprawę nie jest łatwe. Z całą pewnością nie pomagają go zrealizować zaburzenia gospodarki hormonalnej czy nieprawidłowy styl życia – bogatokaloryczna dieta lub brak aktywności fizycznej. Problem nadwagi i otyłości w największej mierze odnosi się do osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością, gdzie często możemy zaobserwować utrudniony proces redukcji masy ciała. Nieprawidłowy poziom insuliny (insulinooporność lub przyjmowania leków przeciwcukrzycowych) jest sporym wyzwaniem do osiągnięcia szczupłej sylwetki. Nie oznacza to jednak, że osoby te skazane są na nadwagę czy otyłość. Natomiast utrzymanie prawidłowej masy ciała będzie wymagało od nich sporego wysiłku.Mimo tego, redukcja masy ciała w tych jednostkach chorobowych jest zalecana. Korzyści jakie można osiągnąć to m.in.: zmniejszenie ilości lub dawek przyjmowanych leków, prawidłowe wartości poziomu cukru we krwiczymniejsze ryzyko powikłań.
Związek między nadmierną masą ciała a zaburzeniami gospodarki węglowodanowej
Nadmierna masa ciała predysponuje do zwiększenia ryzyka zaburzeń endokrynologicznych i insulinooporności. U większości pacjentów z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej można zaobserwować otyłość trzewną. Tkanka tłuszczowa jest ważnym organem endokrynnym zbudowanym z komórek tłuszczowych. Produkuje ona szereg różnych substancji, które promują stan zapalny. Stan zapalny z kolei napędza insulinooporność, ale do przyczyn jej powstania zaliczymy również nadmiar wolnych kwasów tłuszczowych, które zaczynają się akumulować w wątrobie i mięśniach szkieletowych, gdyż tkanka tłuszczowa nie jest już w stanie ich zmagazynować. Zaburzenia homeostazy glukozy są spowodowane obniżoną wrażliwością tkanek tych narządów na insulinę – jeśli insulina nie działa na te tkanki, to tym samym glukoza nie może „wejść do komórki” i zostać zużyta jako źródło energii. Powstająca insulinooporność komórek wątroby przejawia nasilonym wytwarzaniem glukozy, doprowadza to do zwiększonego stężenia glukozy oraz insuliny we krwi. Spadek wrażliwości na insulinę oraz rosnący poziom glukozy powoduje hiperglikemię. W wyniku tego trzustka nadmiernie wydziela insulinę (hiperinsulinemia). Insulina jest odpowiedzialna za hamowanie rozpadu tłuszczu, co utrudnia redukcję masy ciała.
Rola insuliny – dlaczego odchudzanie jest trudne
Insulina jest hormonem niezbędnym do życia i rozwoju organizmu człowieka, dodatkowo poprawia przyswajalność pokarmów i nasila apetyt. Zadaniem trzustki jest produkowanie adekwatnego stężenia insuliny w stosunku do zmiennego zapotrzebowania organizmu (w zależności od pory dnia, stresu, posiłku, aktywności fizycznej), aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Insulina posiada wszechstronne działanie, jednym z nich jest umożliwienie przechowywania tłuszczu, gdyż ułatwia transport kwasów tłuszczowych do tkanki tłuszczowej i hamuje jej rozpad, powodując wzrost tkanki tłuszczowej. Najprościej mówiąc insulina przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej i hamuje jej spalanie. U osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością dochodzi do odkładania się tkanki tłuszczowej głównie w okolicy brzucha – tkanka tłuszczowa wisceralna, czyli okalająca narządy wewnętrze, czego konsekwencją jest stan zapalny, stłuszczenie wątroby czy choroby układu sercowo-naczyniowego.
Co wpływa na wydzielanie insuliny?
Przede wszystkim cukry proste, ponieważ w bardzo szybkim tempie przenikają do krwi, zwiększając tym samym zapotrzebowanie organizmu na ten hormon. Bardzo niebezpieczne są wszelkiego rodzaju słodycze, napoje słodzone, czy soki owocowe. Cukier dostarczany w formie płynnej jest ekspresowo wchłaniany do krwi i drastycznie podnosi poziom glukozy i insuliny. Warto przyglądnąć się węglowodanom o wysokim indeksie glikemicznym (biały chleb, bułki, makarony, drobne kasze, smakowe przetwory mleczne, ale również niektóre warzywa takiej jak gotowane czy pieczone ziemniaki, buraki, marchewka, dynia, zielony groszek, słodka kukurydza, bataty), gdyż ich spożycie również wiąże się z dużym wyrzutem insuliny. Innych przyczyn wysokiego poziomu insuliny we krwi można upatrywać się w: współistniejących chorobach autoimmunologicznych, nietolerancjach pokarmowych, występowaniu przewlekłych stanów zapalnych, nieprawidłowej pracy tarczycy, dysbiozie jelitowej jak i nieprawidłowym komponowaniu posiłków.
Nadmierna podaż kalorii
Nadmiar kilogramów nie służy zdrowiu, a w połączeniu z chorobą metaboliczną jaką jest cukrzyca staje się jeszcze bardziej niekorzystne w procesie leczenia i niesie za sobą wiele powikłań. Działanie anaboliczne insuliny jak i leków przeciwcukrzycowych sprzyja wzrostowi tkanki tłuszczowej. Większa masa ciała wiąże się z trudniejszym osiągnięciem prawidłowego poziomu cukru we krwi, gdyż nadmiar tkanki tłuszczowej osłabia działanie insuliny oraz leków doustnych. Należy pamiętać, że im więcej ważymy, tym więcej insuliny przyjmujemy, a hormon ten wzmaga apetyt i sprzyja przyrostowi masy ciała. Sama insulina nie powoduje, że komórki tłuszczowe powiększają się, potrzebne są do tego procesu dodatkowe kalorie. Podczas trawienia insulina stymuluje komórki mięśni, tłuszczu i wątroby do wchłaniania glukozy. Komórki te albo wykorzystują glukozę do produkcji energii (gdy spożywam tyle kalorii ile potrzebuje nasz organizm), albo przekształcają ją w tłuszcz (gdy spożywamy nadmiar kalorii) w celu długotrwałego przechowywania. Nieleczona cukrzyca może powodować utratę wagi, gdyż organizm nie przetwarza prawidłowo pożywienia na energię. Przyjmowanie insuliny rozwiązuje ten problem. Brak insuliny w organizmie prowadzi do odwrotnych procesów – rozpadu. Bez tego hormonu nie tyle pozbywamy się niechcianej tkanki tłuszczowej, co będziemy poddani degeneracji wszystkich komórek, czyli dojdzie do wyniszczenia organizmu. Dlatego ograniczenie przyjmowanych dawek insuliny prowadzące do jej niedoboru nigdy nie jest sposobem na pozbycie się dodatkowych kilogramów. Przy starannie dobranej dawce insuliny i dostosowanej kaloryczności diety do zapotrzebowania naszego organizmu, mimo iż zachodzi proces syntezy nie obserwuje się przyrostu masy ciała. Tkanka tłuszczowa nie odkłada się, gdyż cała dostarczona energia będzie zużywana na bieżące potrzeby organizmu.
Co jeszcze przyczynia się do utrudnionej redukcji masy ciała?
Wiele codziennych przyzwyczajeń przyczynia się do spowolnienie metabolizmu, w związku z czym redukcja nadmiernych kilogramów przychodzi z trudem:
- niedostateczna liczba godzin snu
- ciągle powtarzające się sytuacje stresowe
- głodówki, diety „cud”
- retencja wody w organizmie
- nadmiar soli w diecie
- choroby: PCOS, niedoczynność tarczycy, depresja, zespół Cushinga
Skuteczne sposoby na uniknięcie związanego z insuliną przyrostu masy ciała
W redukcji masy ciała u osób z cukrzycą najważniejszą kwestią jest wyrównanie wahań poziomu glukozy we krwi, w tym wyeliminowania częstych niedocukrzeń. Po drugie musimy zdać sobie sprawę, że należy wydatkować więcej kalorii, niż ich przyjmujemy. Dlatego kolejnym krokiem będzie ograniczenie kalorii w diecie jak i wprowadzenie aktywności fizycznej. Takie zmiany będą wpływały na wyniki glikemii, dlatego nie mogą być spontaniczne i powinny być przeprowadzone pod okiem specjalisty.
Więc co tak naprawdę jest ważne?
Kontrolowanie podaży kalorii – osoby mające zaburzenia gospodarki węglowodanowej często koncentrują się na adekwatnej ilości spożywanych węglowodanów. Równie ważne jest jednak całkowite spożycia kalorii w ciągu dnia. Zbyt duża ich ilość może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy, aby posiłki były spożywane częściej (co 3-4h), ale także były mniejsze objętościowo.
Regularna aktywność fizyczna – ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę, ułatwiają utrzymanie prawidłowej wagi, obniżają poziom cukru we krwi, co pozwala na zmniejszenie dawki leków. WHO zaleca osobom dorosłym w wieku od 18 do 64 lat co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Dbanie o odpowiednią ilość białka i tłuszczu w diecie – białko to niezbędny element budulcowy, który zapewnia uczucie sytości i może pomóc w zmniejszeniu apetytu, a w efekcie nadmiernego spożycia kalorii. Dodatkowo skomponowanie posiłku z białka, tłuszczu i węglowodanów ( jogurt naturalny z orzechami i owocem) powoduje mniejszy wyrzut insuliny niż po samych węglowodanach ( sam owoc, sok, słodycze).
Niewyrównany poziom glukozy we krwi – zbyt duże ilości insuliny powodują hipoglikemie i doprowadzają do nadmiernego spożycia węglowodanów (kalorii), co może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała, pojawiająca się często potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego w reakcji na niedocukrzenie, utrudnia proces odchudzania, gdy dostarczamy do organizmu kolejnych kalorii, które nie mieszczą się w puli dziennego zapotrzebowania. Dlatego warto dbać o regularne spożywanie posiłków, prawidłowe ich komponowanie, tak aby poziom glukozy we krwi nie ulegał zbyt dużym wahaniom.
Przywrócenie wrażliwości tkanek na insulinę – jest możliwe ale wymaga ciężkiej pracy i dużej motywacji. Przede wszystkim należytrzymać się schematów posiłków bez podjadania. Istotne jest dostosowanie kaloryczności diety do zapotrzebowania organizmu. Warto z diety wyeliminować produkty stymulujące wydzielanie wysokie dawki insuliny tj. słodycze, cukier, produkty z białej mąki, oraz produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe ( pochodzenia zwierzęcego) i przetworzona żywność – gdyż nasilają one stan zapalny. Natomiast warto wprowadzić do diety produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, które przyczyniają się do mniejszych wahań poziomu glukozy i insuliny we krwi (produkty zbożowe pełnoziarniste, naturalne produkty mleczne, surowe warzywa i owoce oraz oleje roślinne, orzechy, pestki i tłuste ryby morskie – zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3, które zwiększają wrażliwość komórek na insulinę). Spadek poziomu wydzielania insuliny obserwuje się u osób stosujących diety wegetariańskie lub gdy w ciągu doby zamienimy minimum 2 dania mięsne na wegetariańskie.
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804272/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813546/