Lato zbliża się wielkimi krokami, a z nim sezon urlopowy. Sytuacja pandemiczna również się uspokaja i daje nadzieję na wyjazd nie tylko w kraju. Co roku w wyszukiwarce wpisywane jest zdanie „jak nie przytyć na urlopie”. Co roku szuka się sposobu, aby móc jeść wszystkie smakołyki na urlopie, a waga żeby nie drgnęła. Jak tego dokonać? Zapraszam do lektury.
Wyjeżdżając na urlop chcesz odpocząć od gotowania, planowania posiłków, robienia zakupów, sprzątania. Zazwyczaj wtedy nie zwracasz uwagi jakiej jakości ląduje jedzenie na twoim talerzu. Umówmy się wtedy nie istnieją zdrowe nawyki, pełnowartościowe posiłki w regularnych odstępach czasowych. Bardziej skupiasz się na przyjemności, w końcu możesz odpuścić, nie musisz trzymać się założeń diety, tak naprawdę możesz jeść co chcesz i ile chcesz. Myślę, że każdy z autopsji wie, że takie zaniechanie wyuczonych nawyków przyczynia się do tego, że później trudniej do tego wrócić. Kiedy odpuścisz zdrowe, wyuczone nawyki, twoje porcje posiłków znacznie się zwiększą, to powrót do normalności staje się o wiele trudniejszy. Zatem jak sobie zorganizować posiłki, co wybierać, aby jednocześnie zjeść to na co masz ochotę, zachowując przy tym zdrowy rozsądek i zdrowe nawyki. Oto kilka tipów.
Obiad w restauracji
Choć powstaje co raz więcej miejsc, gdzie można zjeść zdrowe i lekkie posiłki, to jednak nie są one na każdym kroku i korzystamy z tego do czego mamy dostęp. Co zatem zamówić na obiad w restauracji? Świetnym wyborem na lekki obiad będzie zupa. Będzie fajnym źródłem warzyw, a co za tym idzie również błonnika pokarmowego, który usprawni prace jelit. Jednak tu też trzeba uważać na dodatki. Jeżeli w zupie znajduje się makaron, kasza, ryż bądź ziemniaki to śmiało można zrezygnować z dodatku pieczywa. Zazwyczaj zupy w restauracjach są gotowane na rosole, co podbija ich kaloryczność. Zupy krem również są dobrym wyborem, jednak tu należy uważać, gdyż mogą być podbijane tłustą śmietanką. A w 100g takiej śmietanki 36% jest 343 kcal. Często podawane są również z groszkiem ptysiowym czy grzankami z masłem, które mocno podbiją kaloryczność. Wybierając zupy bardziej skusiłabym się na tradycyjną, nie krem. Gdyż zupa krem jak sama nazwa wskazuje, jest zmiksowana, czyli nic nie gryziesz. Po jej zjedzeniu możesz odczuwać, że w sumie nic nie zjadłeś 😊 A co wybrać na drugie danie? Zazwyczaj wpada smażony schabowy/ryba, frytki i surówka. Smażonego schabowego można zamienić na pieczony schab, kurczaka grillowanego/ pieczonego lub rybę także pieczoną/ grillowaną. Aby „oszczędzić” kalorie warto zrezygnować z dodatku sosu. Smażone frytki warto zamienić na gotowane ziemniaki, ryż lub jeżeli jest taka możliwość to kaszę. Jako dodatek świetnie sprawdziły by się warzywa gotowane na parze, jednak zazwyczaj mamy do wyboru zestawy surówek. Tu najlepiej unikać dodatku majonezu, ale nie zawsze mamy na to wpływ. Porównując kaloryczność, to taki tradycyjny obiad składający się z frytek, smażonego schabowego i surówki może mieć ok 700 kcal i więcej, a składający się z gotowanych ziemniaków, pieczonego mięsa i warzyw ok 400 kcal. Oszczędzasz 300 kcal, które możesz spożytkować na np. gofra. Często w zamian za tradycyjny obiad wpada pizza. Wybierając pizzę zwróć uwagę, aby byłą ona na cienkim cieście i z mniejszą ilością sera. Warto podarować sobie dodatkowe sosy, czyli np. sos czosnkowy czy oliwę lub keczup. Kaloryczne dodatki do pizzy takich jak boczek, kiełbasa, salami, zamiast ich można wybrać kurczaka lub tuńczyka. Zawsze można zamówić jedną połówkę pizzy z samymi warzywami, a drugie pół z dodatkiem mięsa bądź ryby.
Deser
Na urlopie, w słoneczny dzień nie może zabraknąć lodów. Te z dodatkiem bakalii czy czekolady będą mieć więcej kalorii niż owocowe czy śmietankowe. Najlepiej pod względem kaloryczności i wartości odżywczej wypadają sorbety. Jednak pamiętaj, że dawka również ma znaczenie. Oprócz lodów najczęściej na deser wpadają gofry. Nie ma co ukrywać, że najmniej kalorii będzie miał gofr bez dodatków. Wiadomym jest, że gofr najlepiej smakuje z bitą śmietaną i innymi dodatkami. Jeżeli chcesz zaoszczędzić kalorie to jako dodatek do gofrów najlepiej wybrać świeże owoce. Jak wkomponować je w jadłospis? Nie traktuj deseru jako dodatek np. do obiadu, tylko potraktuj jako osobny posiłek.
Grill
To nieodłączny element nie tylko urlopu, ale również i weekendu. Najczęściej na grillu oprócz kiełbasy ląduje karkówka, boczek czy filet z kurczaka/ indyka. Jedna taka kiełbaska zawiera ok 188 kcal, ale czy kończy się na jednej ? 😊 Plus do tego pieczywo i wychodzi ok 500 kcal. Porcja karkówki to ok 233 kcal. Zamieniając ją na np. kurczaka, który w porcji będzie miał ok 92 kcal, to oszczędzamy prawie 140 kcal. Chcąc zjeść mniej kalorii można zrezygnować z dodatku pieczywa na rzecz warzyw. Fajnie sprawdzą się szaszłyki warzywne np. z kurczakiem lub mozzarellą. Nie zapominaj o warzywach. Są niskokaloryczne i zajmują sporo miejsca na talerzu. Poza tym dobrze przyprawione, grillowane warzywa są pyszne. Możesz wrzucić czy to cukinię, paprykę, ziemniaki czy szparagi. Co raz częściej grilluje się różnego rodzaju sery czy to halloumi, oscypek czy camembert. Porcja sera halloumi (plaster) to ok 125 kcal, 1 mały oscypek 112 kcal, a camembert grillowany, połowa krążka to 176 kcal. Do porcji takich serów zamiast pieczywa super sprawdzą się różnego rodzaju sałatki czy to na bazie jogurtu bądź oliwy lub warzywa z grilla.
Napoje / alkohol
Warto zrezygnować ze słodzonych napojów, zarówno niegazowanych jak i gazowanych. Zaoszczędzimy wtedy sporo kalorii. Biorąc na przykład 1 litr Pepsi to 400 kcal, Mirindy to 510 kcal, soku pomarańczowego 410 kcal, a wody 0 kcal. Wybierając wodę zaoszczędzisz kalorie np. na gofra 😊 A jaki alkohol wyskokowy wybrać, aby nie dostarczyć zbyt dużo kalorii? Dla porównania: 50g whisky to 110 kcal, 50g wódki również 110 kcal, szklanka piwa to 108 kcal, a 150g wina, czerwonego, wytrawnego to 102 kcal. Pod względem kalorycznym najlepiej prezentuje się piwo, jednak patrząc na względy zdrowotne lepiej wybrać wino. Zazwyczaj do alkoholu podaje się jakieś przekąski. Co będzie najmniej kaloryczne pośród popcornu, chipsów, paluszków, orzeszków czy krakersów ? 100 g popcornu bez tłuszczu to 387 kcal, chipsów 518 kcal, paluszków 401 kcal, orzeszki 610 kcal a krakersy 476 kcal. Pod względem kalorycznym najlepiej wypada popcorn bez tłuszczu oraz paluszki. Jednak pamiętaj, że słone przekąski mogą spowodować zatrzymanie wody w organizmie, co za tym idzie puchnięcie. Słone przekąski są bardzo zdradliwe, wydaje się, że jesz ich mało, ale jak zaczynasz jeść, to nie możesz się oprzeć, aby sięgnąć po kolejne i kolejne. Dlatego lepiej zamienić te słone przekąski np. na kanapki.
Na urlopie nie zapominaj o zdrowych nawykach. Regularne posiłki, odpowiednia ilość płynów sprawi, że łatwiej będzie utrzymać ci masę ciała. Nie musisz rezygnować z próbowania krajowych przysmaków, jedzenia w restauracji, lodów czy gofrów. Podejdź racjonalnie. Wiedząc, że np. obiad był kaloryczny zrezygnuj danego dnia z deseru bądź alkoholu. Nie zapominaj również o aktywności fizycznej, jeżeli twój urlop będzie polegał głównie na leżeniu na plaży, to wiedz, że twoje zapotrzebowanie energetyczne będzie niższe. Nie popadaj również w paranoje, to że zjesz więcej przez kilka dni, nie sprawi, że przytyjesz 10 kilo. Jeżeli waga wzrośnie to może być to spowodowane zatrzymaniem wody lub resztkami pokarmowymi, które organizm nie zdążył strawić. Najważniejsze to po powrocie wrócić do zdrowych nawyków.