W ostatnim czasie odżywki białkowe zyskały bardzo na popularności. Co raz częściej korzystają z niej nie tylko sportowcy czy osoby będące aktywnie fizyczne, ale również osoby na diecie odchudzającej jak również dbające o sylwetkę. Suplementacja odżywką pomaga
w szybki sposób uzupełnić białko w diecie. Zatem, dlaczego białko jest tak ważne w diecie? Jaką odżywkę białkową wybrać oraz kto powinien ją stosować? Tego dowiesz się
z poniższego artykułu.
Odżywka białkowa to suplement diety, którego głównym składnikiem jest 100% pełnowartościowe białko. Jest to gotowy produkt w postaci proszku (znacznie rzadziej
w tabletkach lub kapsułkach), który uzupełnia dietę w białko o wysokiej przyswajalności
i strawności oraz dużej wartości biologicznej i odżywczej. Odżywki białkowe są dedykowane głównie osobom aktywnym fizycznie, które chcą zwiększyć masę mięśniową, poprawić regenerację mięśni po treningu lub zaspokoić zapotrzebowanie na białko w diecie, zwłaszcza jeśli nie mogą go uzyskać w wystarczającej ilości z tradycyjnych źródeł pokarmowych. Typowo są one stosowane przez osoby uprawiające sporty siłowe, kulturystykę, fitness, ale także mogą być używane przez osoby prowadzące aktywny tryb życia w celu zwiększenia ogólnej wydolności fizycznej. Białko w diecie osoby trenującej stanowi podstawowy budulec mięśni. Ponadto wzmacnia je i zwiększa efektywność wykonywanego treningu. Dlaczego ten składnik jest tak ważny?
Białko jest niezwykle istotnym składnikiem naszej diety z kilku powodów:
- Budulec ciała: Białko jest podstawowym budulcem tkanki mięśniowej, skóry, włosów, paznokci i innych tkanek w organizmie. Regularne spożywanie białka wspiera utrzymanie i regenerację tych tkanek.
- Wsparcie procesów metabolicznych: Białko odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych organizmu. Bierze udział w produkcji enzymów, hormonów i innych ważnych substancji, które regulują funkcje organizmu.
- Wzmacnianie układu odpornościowego: Białko jest niezbędne do produkcji przeciwciał, które pomagają organizmowi w walce z infekcjami i chorobami.
- Regulacja uczucia sytości: Spożywanie posiłków bogatych w białko może pomóc
w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, co może wspierać kontrolę wagi poprzez ograniczenie podjadania. - Wsparcie dla utraty wagi: Włączenie odpowiedniej ilości białka do diety może być pomocne w procesie utraty wagi, ponieważ białko pomaga w budowaniu i zachowaniu masy mięśniowej, co z kolei zwiększa tempo metabolizmu.
- Przyspieszenie regeneracji po treningu: Spożywanie białka po treningu pomaga
w regeneracji mięśni i redukcji uszkodzeń, co może przyspieszyć proces adaptacji
i wzrostu mięśni. - Odpowiednie funkcjonowanie mózgu: Białko jest również ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, ponieważ jest źródłem aminokwasów, które są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników i innych ważnych substancji mózgowych.
Odżywki białkowe mogą być stosowane w różnych sytuacjach w zależności od celów i potrzeb danej osoby. Może być stosowana:
- Po treningu: może pomóc w szybszej regeneracji mięśni oraz wspomóc proces budowania masy mięśniowej.
- Przed treningiem: w celu zapewnienia organizmowi odpowiedniej ilości aminokwasów podczas wysiłku fizycznego.
- Między posiłkami: osoby, które mają trudności z osiągnięciem odpowiedniego poziomu białka w codziennej diecie, mogą stosować odżywki białkowe między posiłkami, aby zwiększyć ogólny poziom spożycia białka.
- Przy odchudzaniu: białkowe mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej oraz uczucia sytości, co może ułatwić kontrolowanie spożycia kalorii.
- Dla osób starszych:, które mogą mieć trudności z utrzymaniem masy mięśniowej, mogą korzystać z odżywek białkowych jako wsparcia dla swojego układu mięśniowego.
Na rynku możemy spotkać kilka rodzajów odżywek białkowych, z których najpopularniejsze to:
- Koncentrat białka serwatki (WPC): jest to jeden z najpopularniejszych rodzajów białka, uzyskiwany z serwatki mleka. Zawiera on zazwyczaj około 70-80% białka, a także ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów. Jest dobrze przyswajalny przez organizm
i szybko się wchłania, co czyni go popularnym wyborem po treningu. - Izolat białka serwatki (WPI): to forma serwatki, w której większość tłuszczów i laktozy została usunięta, co sprawia, że zawiera jeszcze więcej białka w stosunku do koncentratu (zazwyczaj powyżej 90%). Jest to dobra opcja dla osób, które mają nietolerancję laktozy lub chcą uniknąć dodatkowych tłuszczów i węglowodanów.
- Hydrolizat białka: ten rodzaj białka jest poddawany procesowi hydrolizy, co oznacza, że jego długie łańcuchy aminokwasów są rozkładane na krótsze fragmenty, co ułatwia i przyspiesza wchłanianie przez organizm. Jest to często wybierana opcja dla osób, które mają problemy z nietolerancją laktozy.
- Kazeina: to rodzaj białka pochodzącego z mleka, charakteryzującego się wolniejszym tempem trawienia niż białko serwatki. Dzięki temu jest często stosowana jako suplement na noc, aby zapewnić organizmowi długotrwałe dostarczanie aminokwasów podczas snu.
- Białko roślinne: ostatnio coraz popularniejsze stają się odżywki białkowe oparte na roślinnych źródłach białka, takich jak groch, soja, konopie lub ryż. Są one odpowiednie dla osób będących wegetarianami lub weganami, a także dla tych, którzy chcą unikać produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dla osób, które nie trenują zawodowo kulturystyki, gdzie liczy się każdy gram białka i tłuszczu, nie mają nietolerancji laktozy dobrze sprawdzi się białko WPC.
Jednak, czy spożywanie odżywki białkowej jest konieczne, aby dostarczyć odpowiednią ilość białka? Oczywiście, że nie. Źródłem białka są przede wszystkim takie produkty jak: jaja, drób (kurczak, indyk), ryby, wołowina, wieprzowina, nabiał (ser, jogurt, twaróg, skyr), orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, nasiona dyni), fasola czy soczewica. Większość osób spokojnie może dostarczyć odpowiednią ilość białka przez odpowiednio skomponowany jadłospis.
Odżywka białkowa może znacząco wzbogacić naszą dietę w białko, zwłaszcza jeżeli nasza dieta nie dostarcza jej tyle, ile potrzebuje nasz organizm. Szczególnie poleca się ją osobom zawodowo uprawiający sport, gdyż zazwyczaj ciężko jest dostarczyć odpowiednią ilość białka poprzez dietę. Często osoby odchudzające się, czy będące aktywne fizycznie dodają odżywkę do posiłków, aby zwiększyć ich sytość. Pamiętajmy jednak, że mimo iż, dostarcza pełnowartościowe białko jest to produkt wysoce przetworzony, nie należy swojej diety opierać tylko na niej.