Koniec roku co raz bliżej, sylwester zbliża się wielkimi krokami, a Twoje postanowienie o zgubieniu kilku kilogramów nadal nie zostało zrealizowane, to jeszcze nic straconego. Do końca roku pozostało jeszcze trochę czasu. Nie ma co odkładać tego postanowienia na kolejny rok. Jeżeli dodatkowe kilogramy Ci doskwierają, chcesz zacząć zdrowo się odżywiać to najlepszy moment na rozpoczęcie jest tu i teraz. Jednak zanim podejmiesz kroki w zmianie sposobu odżywiania rzeszowskie dietetyczki pokażą Ci jak zdrowo skomponować jadłospis redukcyjny, aby dostarczyć wszystkie witaminy i składniki mineralne oraz nie chodzić głodnym. Zapraszamy do lektury.
Mimo, iż świadomość żywieniowa rośnie, nam dietetyczkom z Rzeszowa wydaje się, że nadal jest mit, że na diecie odchudzającej nie można jeść ulubionych produktów, jedzenie jest bez smaku, trzeba ciągle chodzić głodnym, spędzać godziny w kuchni i dopasować swoje życie pod dietę. Wiadomym jest, żeby schudnąć, trzeba dokonać zmiany czyli coś zmienić. Bez jakiejkolwiek wysiłku, nie będzie efektów. Niestety nic samo się nie zrobi. Jednak odchudzanie może stać się bardzo przyjemnym procesem i rozbudzić wiele pasji jak np. do ćwiczeń czy do gotowania. Dieta redukcyjna powinna być dopasowana indywidualnie, pod plan dnia i preferencje. Ilość posiłków oraz godziny ich spożycia należy dopasować pod swój plan dnia. Nie musisz stricte trzymać się schematu, że np. obiad powinien być w godzinach południowych. Jeżeli nie masz możliwości zjeść w ciągu dnia w pracy ciepłego posiłku, równie dobrze możesz zjeść go po powrocie z pracy. Każdy dzień dopasuj pod ilość swoich obowiązków i czasu jaki możesz poświęcić na gotowanie posiłków. Jeżeli od poniedziałku do piątku jesz 5 posiłków dziennie, nie znaczy, że w dni wolne musisz wstawać specjalnie wcześniej, aby utrzymać ten schemat. Ważne, aby posiłki, były regularne co 3 – 4 godziny, aby nie dopuścić do napadów głodu. Pamiętaj, że liczy się ilość kilokalorii, które spożywasz na diecie redukcyjnej. Żeby zrzucić kilogramy należy być na ujemnym bilansie kalorycznym, czyli spożywać mniej kilokalorii niż potrzebuje nasz organizm.
Zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo indywidualną kwestią i zależy od wielu czynników. Nie tylko masy ciała, wieku i wzrostu, ale również aktywności fizycznej, rodzaju pracy czy ilości prób odchudzania. Zwróć uwagę, aby Twój jadłospis był urozmaicony. Nie oznacza, to, że każdy posiłek powinien być inny i musisz jeść 5 różnorodnych posiłków codziennie. Jak najbardziej możesz gotować obiad na 2 dni, czy różne inne posiłki, tak, aby było Ci wygodnie. Makaron czy kaszę z obiadu możesz użyć jako podstawę sałatki na drugi dzień. Zwróć uwagę, aby jednak w ciągu dnia znajdowały się posiłki na wytrawnie jak również i na słodko. W ciągu tygodnia zwróć uwagę, aby przeplatały się różnorodne produkty z poszczególnych grup. Nie tylko np. sam makaron czy kasza, ale fajnie, aby raz był makaron, a raz kasza, innym razem ryż. Zwróć uwagę, czy przynajmniej 1 w tygodniu jest ryba, ile razy są nasiona roślin strączkowych. Wybieranie różnorodnych produktów pozwoli dostarczyć Ci prawie wszystkie witaminy i składniki mineralne. W ciągu dnia, co najmniej 3 posiłki powinny być pełnowartościowe, czyli zawierać białko (mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne), tłuszcze (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy nasiona) i węglowodany (pieczywo, kasze, ryż, makaron), a także warzywa i owoce. Pozostałe, nie muszą zawierać wszystkich tych składowych, ale dobrze jakby zawierały warzywo lub owoc. W ciągu dnia pamiętaj o co najmniej 3 porcjach warzyw, gdzie 1 porcja to np. 1 pomidor, ½ papryki, kilka rzodkiewek, marchew, co najmniej 1 porcji owoców – 1 jabłko, gruszka. W obecnej porze roku, nie ograniczaj się tylko do sezonowych owoców, nie zapominaj również o mrożonkach, które poprzez zamrażanie nie tracą witamin. Nie zapominaj także o produktach mlecznych: mleko, jogurt, sery, które są źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia. Jeżeli eliminujesz tę grupę produktów, pamiętaj, aby dostarczyć brakującego składnika z innych produktów.
Układając dzienny jadłospis zwróć uwagę, aby co najmniej 3 posiłki, były pełnowartościowe. Jeżeli np. w ciągu dnia zjadasz zupę na główny posiłek, nie dostarczając w niej odpowiedniej ilości białka, czyli nie ma w niej nasion roślin strączkowych czy mięsa, pamiętaj, aby uzupełnić ten składnik w ciągu dnia. Gdy np. wybierasz zupę krem na kolację, postaraj się dostarczyć większą ilość białka w innych posiłkach lub dorzuć do zupy krem np. mozzarellę. Nie martw się, gdy nie uda Ci się w ciągu tygodnia zbilansować idealnie 1 dnia, tym się nie martw. Patrz całościowo na cały tydzień. Nie zawsze uda nam się idealnie zbilansować posiłek. Nawet rzeszowskim dietetyczkom zdarzają się dni, kiedy jadłospis nie jest idealnie zbilansowany. To jest normalne.
Przechodząc do słodyczy i fast – foodów, czy mogą być obecne w redukcyjnym jadłospisie? Oczywiście 😊 W zdrowej diecie jest miejsce na wszystko, tylko w odpowiednich ilościach/ proporcjach. Proces odchudzania nie polega tylko na tym, aby zgubić kilogramy. Najważniejsze jest, aby nauczyć się bilansować swoje posiłki, aby zawierały odpowiednie ilości makroskładników oraz aby po zjedzeniu posiłku nie być od razu głodnym. Nawyki, które wyrobisz podczas całego procesu powinny zostać z Tobą na stałe, tylko w taki sposób uda Ci się utrzymać efekty na stałe. Często odchudzanie kojarzy się także z końcem życia towarzyskiego i wcale tak nie musi być. Wystarczy odpowiednio zorganizować posiłki. Planując kolację w restauracji najgorsze co możesz zrobić to cały dzień się głodzić i iść głodnym na kolację. Może to skończyć napadem głodu i zamówieniem sporej ilości jedzenia. Jeżeli wiesz, że w restauracji nie będzie nic lekkiego to zjedzenia, a obawiasz się, że waga pójdzie w górę, to tego dnia wykonaj trening i możesz zmniejszyć troszkę kaloryczność posiłków, ale na pewno unikaj wyjścia na głodniaka. Nie obawiaj się także, jak raz na jakiś czas wyjdzie nie spodziewane spotkanie czy wyjście do restauracji i zjesz coś bardziej kalorycznego. Od jednego takiego dnia podczas redukcji nic się nie stanie, waga nie skoczy od razu do początkowej. W kolejnych dniach wróć po prostu do swojej diety, nie głodź się.
Walkę o zdrowie i lepsze samopoczucie nie ma co odkładać na późny czas. Jeżeli jednym z Twoich postanowień na ten rok była redukcja masy ciała i jeszcze go nie zrealizowałeś/ łaś to pamiętaj, że masz jeszcze trochę czasu. Specjalnie dla Ciebie dietetyczki z Rzeszowa stworzyły Wyzwanie Odchudzanie, które startuje już 1 listopada. Wspólnie, w zamkniętej grupie wsparcia przez cały miesiąc, będziemy nie tylko zrzucać zbędne kilogramy, ale uczyć się jak powinna wyglądać zdrowa dieta oraz zdrowa redukcja. Wszyscy uczestnicy otrzymają 2x 7- dniowe jadłospisy w 3 wariantach kalorycznych. Przez cały miesiąc otrzymasz wsparcie wykwalifikowanych, rzeszowskich dietetyczek jak i uczestniczek. Więcej informacji znajdziesz https://nutripoint.pl/wyzwanie-odchudzanie-fb/.