Wszyscy znamy to pojęcie, ale czy tak naprawdę wiemy czym są, jak powstają oraz czy jesteśmy w stanie je zmienić. Jak wygląda proces wprowadzania zmian? Może wystarczy obrać odpowiednio przemyślany plan, strategię i okaże się, że nie jest to takie trudne. Na powyższe pytania postaramy się odpowiedzieć w poniższym artykule.
Czym są nawyki oraz nawyki żywieniowe ?
Zacznijmy od definicji nawyku. Nawyk w psychologii oznacza zautomatyzowaną czynność, którą nabywamy w wyniku jej powtarzania. Natomiast nawyki żywieniowe definiuje się jako „charakterystyczne i powtarzające się zachowania realizowane pod wpływem potrzeby dostarczenia składników odżywczych oraz realizacji celów społecznych i emocjonalnych” (Jeżewska-Zychowicz, 2009). Krótko mówiąc nawyki to zachowania, które poprzez powtarzanie, są przez nas utrwalone i wykonywane nieświadomie. Mówiąc o nawykach żywieniowych należy również powiedzieć czym są zachowania żywieniowe. Jest to sposób postępowania, który zmierza do zdobycia żywienia. Jest to skomplikowany proces, uwarunkowany genetycznie, na który wpływa szereg czynników (środowiskowe, kulturowe, wartość odżywcza produktów). Nawyki żywieniowe są częścią zachowań żywieniowych. Do dobrych będą należeć: jedzenie warzyw i owoców, różnorodność posiłków, jedzenie 2- 3 godziny przed snem, nie przejadanie się. Do złych zaliczmy jedzenie dużej ilości słodyczy, przetworzonej żywności, przejadanie się.
Czynniki wpływające na nawyki żywieniowe
Nawyki żywieniowe uwarunkowane są przez wiele czynników. Wpływają na nie m.in. tradycje żywieniowe bliskich oraz miejsce zamieszkania, środowisko, w którym żyjemy , tryb pracy oraz tryb życia, szkoła, wykształcenie, status ekonomiczny, dostępność produktów, media oraz trendy żywieniowe. Nasze nawyki wpływają na nasze zdrowie, wygląd oraz samopoczucie. Nawyki kształtują się już od najmłodszych lat. Pierwszymi naszymi edukatorami są nasi rodzice, opiekunowie, dziadkowie. Oni mają największy wpływ na to, co będziemy wybierać jako dorośli. Okres wczesnego dzieciństwa to tak naprawdę kluczowy czas kształtowania zachowań żywieniowych oraz preferencji smakowych. Jeżeli w naszym domu np. jedzono słodycze zaraz po obiedzie to istnieje duże prawdopodobieństwo, że w przyszłości w naszym domu również będzie taki zwyczaj. Jednak nie oznacza to, że nie jesteśmy w stanie zmienić tego nawyku. Nie jest to łatwy proces, ale nie jest niewykonalny. Najważniejsze w zmianie jest to, byśmy sami chcieli ją wprowadzić.
Dlaczego tak trudno nam zmienić nawyki żywieniowe?
Zmiany w życiu są zazwyczaj trudne. Większość z nas boi się wyjść ze strefy komfortu, zmienić coś w swoim życiu. Sama myśl o wyprowadzce, czy zmianie pracy spędza sen z powiek. Tak samo zmiana nawyków, które są z nami od dzieciństwa są naszą strefą komfortu. Nie znaczy to jednak, że nie da się ich zmienić. Czasami bywa tak, że nie jesteśmy gotowi do zmian, że musimy dojrzeć. W naszym gabinecie spotykamy się ze stwierdzeniami, że „Czuję, że dojrzałam do decyzji, aby przyjść do Państwa i zmienić coś w swoim życiu”, „ Planowałem tu przyjść od roku, dopiero teraz czuję, że jestem gotowy”. Nie ma w tym nic złego, czasami potrzebujemy czasu, czy konkretnego bodźca, który sprawi, że będziemy chcieli wprowadzić zmiany.
Jak zmienić nawyki żywieniowe oraz co zrobić żeby zostały z nami na dłużej?
Tu najlepiej sprawdzi się metoda małych kroków. Na pewno wiele razy próbowaliście zacząć jeść więcej warzyw, przestać jeść słodycze czy chcieliście zacząć ćwiczyć. Najczęściej było zapewne tak, że postanowienie padało w niedzielę wieczorem (zacznę od poniedziałku), albo pod koniec miesiąca, po Nowym Roku lub po świętach 😊 Wytrwaliście być może kilka dni i znowu wracacie do dawnych nawyków. Zmiana nawyków wcale nie jest prosta. Zwłaszcza, jeżeli robiliśmy/ jedliśmy coś przez wiele lat. Weźmy na przykład jedzenie ciastek podczas oglądania filmu. Od kiedy pamiętamy oglądając film coś przegryzamy. Już nawet nieświadomie, na samą myśl o oglądaniu filmu idziemy po miseczkę pyszności. Zastanówcie się ile razy wykonujecie tą czynność bez myślenia o niej w danym momencie. Na proces zmiany składa się kilka etapów. Warto się z nimi zapoznać i zobaczyć, na, którym etapie zmiany jesteśmy.
Stadia zmiany:
- Prekontemplacja- nie ma intencji zmiany i nie myśli o
wprowadzaniu jakiejkolwiek zmiany
w najbliższej przyszłości. Najczęściej ktoś namawia nas do podjęcia zmiany. - Kontemplacja – świadomość, że problem występuje, jest myśl podjęcia zmiany, oczekiwanie na właściwy moment
- Przygotowanie ( planowanie) – występuje przekonanie o konieczności lub słuszności zmiany.
- Działanie – realizacja planu.
- Podtrzymanie – praca nad podtrzymaniem zmiany, która została wprowadzona (polega na przeciwdziałaniu do powrotu do nawyku, który chcemy wyeliminować).
- Rozwiązanie ( zakończenie) – pokonanie złego nawyku.
Jak widzimy proces zmiany jest wieloetapowy. Każdy etap należy dokładnie wykonać i przejść do następnego. Czas realizacji jest bardzo indywidualny. Ale pamiętajcie, że pod koniec czeka Was nagroda. Oprócz np. poprawy zdrowia i zrzucenia kilku kilogramów to również satysfakcja, duma i wzrost pewności siebie.
Pamiętajcie, że podczas całego procesu należy pamiętać o:
- Planowaniu. Rozplanuj jaki nawyk chcesz mienić lub co chcesz zmienić . Nie zakładaj od razu zmiany wszystkich swoich złych nawyków. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Jeżeli chcemy przestać jeść słodycze, a przez ostatni czas występowały codziennie w diecie, to lepszym postanowieniem będzie ograniczę je do 3 razy w tygodniu niż nie będę jadł ich w ogóle.
- Wybierz jeden nawyk, który chcesz zmienić lub wprowadzić.
- Nie poddawaj się. Pamiętaj, że każda próba przybliża Cię do celu. Tylko ten, kto nie próbuje, nic nie zyskuje. Znajdź wsparcie wśród bliskich lub grupę wsparcia.
- Daj sobie czas. Jeżeli określony nawyk kształtowaliście kilka lat, nie oczekujmy, że zmienimy go w kilka dni.
- Zamień nawyk na inny nawyk – np., jeżeli do oglądania filmu zawsze braliście paczkę ciasteczek, to zacznijcie przy kolejnej okazji zamieniać ciasteczka na owoce.
Wprowadzanie zmian wymaga czasu, ale pamiętajmy, że czas i tak przeminie. Mamy wpływ na naszą dietę, nawyki, styl życia. Zbliża się czas postanowień noworocznych, czas ich realizacji rozplanujmy mądrze w czasie, wybierzmy jeden nawyk który chcemy zmienić a nie kilka na raz.
Jeżeli planujecie schudnąć lub zmienić nawyki żywieniowe, chcecie zmiany, jednak czujecie, że samemu może być ciężko, to zapraszamy do naszego gabinetu. 😊